راه های کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی

به گزارش الودکتر: بیماری های قلبی از جمله بیماری هایی است که شاید در نگاه اول ریشه در سابقه بیماری های خانوادگی داشته باشد اما خوب است بدانید که با بسیاری از کارهای روزانه می توانید ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کم کنید. در ادامه با راه های کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی آشنا می شوید.

پیاده روی

فقط 40 دقیقه اما سه تا چهار بار در هفته (یا 25 دقیقه تمرین سخت تر، مانند فعالیت دونفره) می تواند فشار خون، کلسترول و وزن بدن را کاهش دهد. شما مجبور نیستید تمام کارها را همزمان انجام دهید. حتی 10 دقیقه  زمان برای قلب شما عالی است.با سگ خانگی خود به نزدیک ترین پارک محل رفته و پیاده روی کنید.

دیدار با یک دوست برای ناهار

تحقیقات نشان داده است که تنها بودن، یا شاید مهمتر از آن احساس تنهایی، برای قلب شما به عنوان سیگار کشیدن، فشار خون بالا، چاقی می تواند مضر باشد. اینطور نیست که با همه مردم اطرافتانارتباط ایجاد کنید بلکه ارتباط شما با دوستان خوب و صمیمیتان می تواند مشکل گشا باشد. پس برنامه هایی با دوستان قدیمی ایجاد کنید. یا به یک باشگاه بپیوندید و چندین دوست جدید پیدا کنید.

میوه و سبزیجات بخورید

مواد مغذی و فیبر (و کم کالری و چربی)  قلب شما را سالم نگه می دارد. و آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به محافظت از سلول های شما بپردازند و از آسیب هایی که می تواند به دیابت و بیماری های قلبی منجر شودجلوگیری کنند. سعی کنید رنگ های مختلف میوه جات را به رژیم خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید آنها را به مواد غذایی که در حال حاضر از آن لذت می برید اضافه کنید، مانند  پیتزا با سبزیجات و یا اضافه کردن میوه به یک کاسه غلات.

ترک سیگار

مصرف دخانیات از جمله سیگار، یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو به قلب و رگ‌های خونی آسیب می‌رسانند. این مواد موجب تجمع پلاک‌ها در داخل رگ‌های خونی و در نتیجه، تَصَلُّب شرایین (atherosclerosis) یا همان گرفتگی عروق می‌شوند که خود زمینه‌ساز بروز حملات قلبی است. چنانچه قصد دارید از ابتلا به بیماری‌های قلبی در امان بمانید، لازم است به کلی از دخانیات دوری کنید. شکی نیست که هر چه بیشتر سیگار بکشید، خودتان را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهید. تنباکوی بدون دود، سیگار با قطران کمتر و کم‌نیکوتین و دود دست‌ دوم (دودی که اطرافیان سیگاری‌ها استنشاق می‌کنند) نیز خطرزا هستند. حتی سیگار کشیدنِ تفریحی در موقعیت‌های خاص، مثلا فقط در مجالس و مهمانی‌ها، نابخشودنی است.

آجیل بخورید

فیبر، چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 در آجیل می تواند باعث کاهش التهاب، LDL کلسترول "بد" و ایجاد پلاک در عروق خونی شود که همه آنها به بیماری قلبی منجر می شوند. آنها همچنین می توانند از ایجاد لخته های خون که باعث سکته مغزی می شوند محافظت کنند. نوع آجیل شما مهم نیست، اما بیش از حد آن را استفاده نکنید در طول روز - آنها کالری زیادی دارند. از اجیل های خام بی نمک استفاده کنید.

خواب کافی

خواب را یکی از اولویت‌های زندگی‌تان قرار دهید. سعی کنید برای خواب‌تان برنامه‌ریزی داشته باشید و شب‌ها سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. برای اینکه شب‌ها راحت‌تر خواب‌تان ببرد، بهتر است اتاق خواب‌تان را ساکت و تاریک نگه دارید. چنانچه به اندازه‌ی کافی می‌خوابید، اما با این حال در طول روز احساس خستگی می‌کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا مبادا به آپنه خواب انسدادی (وقفه‌ی تنفسی حین خواب) مبتلا باشید.

یوگا

یوگا فقط یک ورزش نیست بلکه راهی برای آرام کردن ذهن شما و کاهش استرس است. این ورزش می تواند ضربان قلب و فشار خون را پایین بیاورد و از نگرانی شما بکاهد، که برای قلب شما مناسب نیست.اگر برای یوگا وقت ندارید با کارهای دیگر نیز می توانید  استرستان را کم کنید مانند: مراقبه، گوش دادن به موسیقی یا سرگرمی که لذت می برید.

در وزن مناسب بمانید

اضافه وزن به ویژه در میانسالی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چاقی در بروز بیماری‌های زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نقش دارد. سندرم متابولیک نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی از قبیل چاقی دور شکم، قند خون بالا، فشار خون بالا و تری‌گلیسیرید بالا گفته می‌شود که همگی در ردیف عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. " مطمئن باشید که حتی کاهش وزنِ اندک به نفع‌تان خواهد بود. 3 تا 5 درصد کاهش وزن به کنترل تری‌گلیسیرید و قند خون کمک کرده و در نتیجه از خطر ابتلا به دیابت می‌کاهد، اما کاهش وزنِ بیشتر در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مؤثر خواهد بود.

منبع: الودکتر