چربی یک بخش مهمی از رژیم غذایی شما است، اما یافتن مقدار مصرف مناسب روزانه می تواند گیج کننده و سخت باشد. در طول 50 سال گذشته، رژیم های روزانه بر اساس توصیه ی سازمان های بهداشتی از متوسط چربی به کم چربی، تغییر پیدا کرده است. در این مقاله نگاه دقیقی به عملکرد و مزایای چربی انداخته شده و مقدار مناسبی برای مصرف روزانه ی چربی بر اساس انواع رژیم های غذایی خاص پیشنهاد شده است.
چربی چیست؟
چربی در کنار پروتئین و کربوهیدرات، یکی از سه ماده ی مغذی در رژیم غذایی شما است. شما چربی را به شکل تری گلیسرید مصرف می کنید. یک مولکول تری گلیسرید از سه شاخه ی اسید چرب متصل به یک یک ستون گلیسرولی تشکیل شده است. اسیدهای چرب حاوی زنجیرهای کربن و هیدروژن هستند. چربی ها بر اساس طول زنچیره ی کربنی آنها به دسته های زیر طبقه بندی می شوند:
- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر: کمتر از 6 کربن
- اسیدهای چرب زنجیره متوسط: 6-12 کربن
- اسیدهای چرب بلند زنجیر: 13-21 کربن
- اسیدهای چرب بسیار طولانی: 22 کربن و یا بیشتر
اکثر چربی هایی که شما مصرف می کنید، اسیدهای چرب بلند زنجیر هستند. اسیدهای چرب کوتاه زنجیر عمدتا زمانی تولید می شوند که باکتری ها، فیبر محلول را در روده تخمیر می کنند. اگرچه شیر نیز حاوی مقدار کمی از آنها است. چربی های بلند زنجیر و زنجیره ی بسیار طولانی، در جریان خون جذب می شوند و در صورت نیاز در سلول های بدن آزاد می شوند. با این حال، چربی های کوتاه زنجیر و متوسط زنجیر، به طور مستقیم توسط کبد برای تولید انرژی استفاده می شود.
![]()
علکردها و مزایای چربی
چربی برخی از عملکردهای بدن را انجام می دهد و چندین مزایای سلامتی را ارائه می دهد:
- انرژی: چربی یک منبع انرژی عالی است . 9 کالری در هر گرم را برای بدن فراهم می کند. در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها به ازای هر گرم، 4 کالری به بدن می دهند.
- تنظیم هورمون و ژن: چربی ها تولید هورمون های جنسی و استروئید و همچنین ژن های مربوط به رشد و متابولیسم را تنظیم می کنند.
- عملکرد مغز: مصرف مناسب چربی برای سلامت مغز از جمله خلق و خوی مهم است.
- جذب ویتامین های محلول در چربی: ویتامین E، D، A و K باید همراه چربی مصرف شوند تا به درستی جذب شوند.
- طعم و مزه: اضافه کردن چربی به غذاها باعث می شود که آنها طعم بهتری داشته باشند و به احساس سیری کمک کنند.
چربی ذخیره شده در داخل بدن شما، اندام های شما را عایق می کند و سبب گرم نگه داشتن شما می شود، همچنین چربی منبع وسیعی از انرژی است که بدن می تواند در صورت نیاز از آن استفاده کند.
مصرف چه مقدار از چربی در روز امن و سالم است؟
مقدار مناسب چربی دریافتی بستگی به کالری مورد نیاز برای کاهش وزن و یا نگه داری آن دارد. همچنین مقدار مصرف چربی بر اساس سبک خوردن و رژیم غذایی، از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد. شما می توانید از این ماشین حساب برای تعیین کالری مورد نیاز برای کاهش وزن و یا نگه داری آن، استفاده کنید. این هدف کالری روزانه ی شما است.
![]()
رژیم غذایی کم چربی
حدودا 30 درصد از کالری رژیم غذایی کم چربی شامل چربی است. در اینجا چند نمونه از چربی های روزانه برای یک رژیم غذایی کم چربی، بر اساس اهداف کالری مختلف، پیشنهاد شده است:
- 1500 کالری: حدود 50 گرم چربی در روز
- 2000 کالری: 67 گرم چربی در روز
- 2500 کالری: حدود 83 گرم چربی در روز
رژیم غذایی چربی بالا، کربوهیدرات پایین یا رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شامل کاهش کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین متعادل و چربی بالا است. مقدار کالری ناشی از چربی بستگی به میزان مصرف کربوهیدرات شما دارد، اما معمولا بین 50 تا 75 درصد از کالری است. در اینجا چند نمونه از مقدار پیشنهاد شده ی چربی های روزانه برای یک رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک بر اساس اهداف کالری مختلف ارائه شده است:
- 1500 کالری: حدود 83-125 گرم چربی در روز
- 2000 کالری: حدود 111-167 گرم چربی در روز
- 2500 کالری: حدود 139-208 گرم چربی در روز
![]()
رژیم مدیترانه ای متوسط چربی
رژیم مدیترانه ای شامل انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های کامل است. در این رژیم غذایی به طور معمول 35-40 درصد از کالری آن از چربی تامین می شود. مقدار زیادی از این چربی به طور غیر مستقیم از روغن زیتون تامین می شود. در اینجا چند نمونه از مقادیر چربی روزانه برای یک رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس اهداف کالری مختلف ارائه شده است:
- 1500 کالری: حدود 58-67 گرم چربی در روز
- 2000 کالری: حدود 78-89 گرم چربی در روز
- 2500 کالری: حدود 97-111 گرم چربی در روز
منبع: الو دکتر