توصیه متخصان تغذیه این است که بازای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 یا 0.35 پروتئین مصرف کنید.
اگر می خواهید عضله سازی کنید باید میزان پروتئین دریافتی خود را به 1-2 یا 2 برسانید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید حداقل 10 تا 20 درصدکالری شما را پروتئین تشکیل دهد.
پروتئین ماده مغذی است که برای عضله سازی و حفظ آن ضروری است. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند: سن، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
چگونه مقدار پروتئین مورد نیازخود را بدست بیاوریم؟
میزان پروتئین مورد نیاز در هر فرد متفاوت است. الیزابت بیل متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم غذایی می گوید، به طورکلی پروتئین باید حدود 10 تا 35% غذای مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مصرف 0.8 گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که به روایتی 0.35 گرم در هر پوند می شود را توصیه می کند. مثلا کسی که 165 پوند وزن دارد باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
برخی شواهد نشان می دهدکه میزان پروتئین مورد نیاز شما حتی ممکن است بیشتر از میزان فعلی باشد و این میزان فعلی صرفا برای جلوگیری ازکمبود پروتئین است.
مصرف پروتئین در افراد براساس سن و جنسیت آنها متفاوت است. به عنوان مثال، مردان به علت عضلات بیشتر به میزان پروتئین بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. علاوه بر این افراد مسن نیز به پروتئین بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها پروتئین را به طورکامل دریافت و تجزیه نمی کند. افراد بالای 70 سال نیز به دلیل مصرف کمتر و کمبود پروتئین درمعرض خطر بیشتری قراردارند.
در اینجا یک تجزیه کلی ازمقدار توصیه شده در افراد در مقایسه سن و جنسیت ارائه شده است.
- 1تخم مرغ
- 1قاشق کره بادام زمینی
- 4/1لیوان لوبیای پخته
- 28 گرم گوشت یا ماهی پخته شده
سطح فعالیت شما نیز در میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما نقش دارد، وقتی ورزش می کنید، عضله شما می شکند که لازم است پروتئین تامین و ترمیم شود.آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای ورزشکاران 1.2 تا 0.2 گرم پروتئین در ازای هرکیلوگرم از وزن را بدن توصیه می کند.
چه میزان پروتئین برای عضله سازی نیازاست؟
به گفته یکی از متخصصان تغذیه، اگرمی خواهید عضله سازی کنید، مقدار پروتئین دریافتی خود را براساس میزان پروتئین مورد نیاز تنظیم کنید و مشاهده کنید براساس پروتئین مصرف کرده چه میزان تمرینات قدرتی انجام می دهید.
برای بدست آوردن عضله باید مازاد کالری داشته باشید، به این معنی که بیشتر میزان کالری که مصرف می کنید را می سوزانید. با این حال همه اینها نباید ناشی از پروتئین باشد. لازم به ذکر است افزایش پروتئین با افزایش قدرت توده عضلانی درارتباط است. با این حال این تمام ماجرا نیست، زیرا که بدن ما به کربوهیدرات و چربی نیز برای کمک به توده عضلانی نیازدارد.
برای اطمینان از دستیابی به اهداف خود، با یک متخصص ثبت شده درتغذیه مشورت کنید تا در تهیه یک برنامه غذایی با تعادل متناسب میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات شما را راهنمایی کند.
چه میزان پروتئین برای چربی سوزی نیاز است؟
تنها راه برای کاهش وزن، کاهش میزان کالری است، بدین معنا که میزان کمتری کالری از مواد غذایی مصرفی دریافت می کنید. مصرف پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاملا متناسب می تواندکمک کند تا احساس سیری داشته باشید، درنتیجه کالری کمتری مصرف می کنید. اما مصرف پروتئین و کاهش میزان کالری به راحتی باعث کاهش وزن نمی شود.
یکی از مزایای خوردن پروتئین کمک به بدن درعضله سازی است که می تواند متابولیسم ذخیره شده را تا حدودی افزایش دهد و نقش چشم گیری درچربی سوزی شما را ایفا کند.
اگر میخواهید لاغر شوید و نگران حفظ توده عضلانی هستید، مطمئن شوید که پروتئین 10 تا 20% کل کالری روزانه شما را شامل می شود. اما این رژیم بستگی به عواملی چون، سن، وزن و قدرت رژیم تمرینی فعلی شما دارد.
غذاهای دارای پروتئین بالا
غذاهایی که بیش از 10 گرم پروتئین دارند، درکل سرشار از پروتئین هستند. براساس توصیه متخصصان تغذیه درهر وعده غذایی یا میان وعده ها از انواع پروتئین استفاده کنید.
پروتئین یکی از سه عنصرکلیدی مغذی است که بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات نیاز دارد. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه شما به بسیاری از عوامل مانند: سن، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بستگی دارد. در حقیقت، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مصرف 0.8 پروتئین در ازای هرکیلوگرم از وزن بدن را توصیه می کند.