حفاظت از چشم‌ها در برابر خستگی ناشی از کار با صفحه نمایش: ابرخوراکی‌هایی که ماکولا را تقویت می‌کنند

شهرنشین‌ها اغلب به دلیل استفاده مداوم از تلفن همراه و کار کردن طولانی‌مدت با صفحات نمایش به چشم‌های خود فشار وارد می‌کنند که باعث تاری دید، خشکی چشم و پیرچشمی می‌شود.

به گزارش اپک تایمز، پسته که از آن به‌عنوان «میان‌وعده محافظ چشم» یاد می‌شود، ما را به پشتیبانی از سلامت بینایی امیدوار کرده است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه 56 گرم پسته به مدت 12 هفته می‌تواند تراکم نوری رنگدانه‌های ماکولا را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد؛ امری که به محافظت از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا و افت بینایی کمک می‌کند.

با این‌حال، پسته تنها بخشی از معمای سلامت چشم است. طیف گسترده ابرخوراکی‌های حاوی لوتئین نیز نقش مؤثری در حفاظت از چشم‌ها داشته و از چشم‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از کار با صفحه نمایش محافظت می‌کنند.

ماکولا اصلی‌ترین بخش ماجراست. این بخش حیاتی در شبکیه قرار گرفته و مسئول دید مستقیم و واضح است. عملکرد ماکولا در گرو رنگدانه‌های لوتئین و زآگزانتین است؛ کاروتنوئیدهایی که نور آبی مضر را جذب می‌کنند، یک سپر آنتی‌اکسیدانی می‌سازند و تنش اکسایشی چشم و مغز را به حداقل می‌رسانند.

چه افرادی بیشتر به مکمل لوتئین نیاز دارند

یلینگ هوآنگ، بنیان‌گذار و کارشناس ارشد تغذیه در مرکز مشاوره تغذیه کوئی، در برنامه «سلامت 1+1» ان‌تی‌دی، رسانه خواهر اپک تایمز، گفت که معتقد است افراد زیر از مصرف مکمل لوتئین سود می‌برند:

• افرادی که زیاد با دستگاه‌های دیجیتال کار می‌کنند: استفاده طولانی‌مدت از صفحات نمایش باعث خستگی چشم‌ها می‌شود.
• سالخورده‌ها: با افزایش سن، توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد. از این‌رو، مصرف مکمل سودمند خواهد بود.
• افرادی که به‌ندرت میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند: مصرف ناکافی میوه و سبزیجات باعث کاهش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.

خوراکی‌های سرشار از لوتئین برای سلامت چشم

پسته منبع ارزشمند ویتامین ئی و اسیدهای چرب ضروری است که سلامت چشم‌ها را تقویت می‌کنند، اما رعایت اعتدال همواره حائز اهمیت است. مقدار توصیه‌شده روزانه، که 57 گرم است، حدود 30 گرم چربی دارد که بالغ بر نیمی از نیاز روزانه بدن به چربی را تأمین می‌کند. مصرف هم‌زمان پسته با روغن‌های خوراکی باعث بیش‌مصرفی چربی و کالری می‌شود. هوآنگ افزود که محدود کردن مصرف پسته به 20 تا 30 گرم در روز و خوردن سبزیجات سبز تیره و میوه‌های زرد و نارنجی بیشترین فایده را برای سلامت چشم‌ها خواهد داشت.

سبزیجات سبز تیره و میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی، منابع اصلی لوتئین و زآگزانتین هستند. سبزینه موجود در سبزیجات سبز تیره باعث می‌شود که رنگ لوتئین کمتر به چشم بیاید. بعضی از خوراکی‌های حاوی لوتئین عبارتند از:

• سبزیجات دارای برگ سبز تیره: برگ سیب‌زمینی شیرین، کلم بوک چوی کوچک، اسفناج، برگ کلم، کلم بروکلی و برگ چغندر
• سبزیجات زرد و نارنجی: ذرت، کدو، هویج و فلفل دلمه‌ای
• میوه‌ها: کیوی، پاپایا، پرتقال و نارنگی

هوآنگ می‌گوید برای تأمین مواد مغذی محافظ چشم می‌توانید روزانه دست‌کم نصف تا یک کاسه سبزیجات سبز تیره میل کنید که حدود 6 تا 12 میلی‌گرم لوتئین دارد. همچنین می‌توانید این سبزیجات را با ذرت یا مرکبات ترکیب کنید تا لوتئین و زآگزانتین بیشتری دریافت کنید.

افرادی که زیاد با صفحه نمایش کار می‌کنند، حداکثر به 30 میلی‌گرم لوتئین در روز نیاز خواهند داشت. با این‌حال، از آن‌جا که سلامتی و نیازهای مغذی افراد متفاوت است، توصیه می‌شود با یک کارشناس تغذیه مشورت کرده و یک برنامه غذایی شخصی برای خودتان تنظیم کنید.

به حداکثر رساندن جذب لوتئین

خیلی‌ها تصور می‌کنند که مکمل‌های لوتئین مؤثر نیستند، زیرا در مصرف آن‌ها اشتباه عمل می‌کنند. از آن‌جا که لوتئین در چربی حل می‌شود، زمان مصرف آن اهمیت دارد. توصیه هوآنگ این است که بعد از وعده‌های غذایی به‌ویژه وعده‌های حاوی چربی‌های سالم سراغ لوتئین بروید تا جذب آن به حداکثر برسد. مصرف لوتئین با معده خالی توصیه نمی‌شود.

از این گذشته، اثربخشی لوتئین به رژیم غذایی فرد بستگی دارد. ترکیب لوتئین با دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها باعث افزایش اثربخشی آن می‌شود، سطح لوتئین را در بدن ثابت نگه‌می‌دارد و توان آن را در محافظت از ماکولا چندبرابر می‌کند.

تغذیه هدفمند برای بیماری‌های چشمی

مصرف لوتئین به‌تنهایی نمی‌تواند تمام مشکلات چشمی را برطرف کند. هر مشکل چشمی به مواد مغذی خاص خود نیاز دارد:

• خشکی چشم: ویتامین آ، دوکوزاهگزانوئیک اسید موجود در روغن ماهی و آستاکسانتین، که در میگو، سالمون و جلبک دریایی یافت می‌شوند، به کاهش خشکی چشم کمک می‌کنند.
• خستگی چشم: آستاکسانتین و آنتوسیانین‌ها به شل شدن عضلات چشم کمک می‌کنند و برای افرادی که به‌طور مرتب از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنند سودمند هستند.
• فشار بالای داخل‌چشمی (گلوکوم): آنتوسیانین‌ها گردش خون درون چشم‌ها را بهبود می‌بخشند و از سلامت عروق خونی کوچک حمایت می‌کنند. آستاکسانتین نیز از چشم‌ها محافظت می‌کند.
• آب‌مروارید: مصرف ویتامین ب1 در کنار کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول در پیشگیری از آب‌مروارید مؤثر است.
• پیرچشمی: بتاکاروتن، ویتامین ئی، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین ث یک سپر آنتی‌اکسیدانی می‌سازند که به کاهش عوارض پیرچشمی کمک می‌کند.

هوآنگ گفت که روتین چشمی او شامل سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، برگ سیب‌زمینی شیرین، آمارانت و هویج است که به دلیل محتوای بتاکاروتن در برنامه غذایی قرار می‌گیرد. هوآنگ درمواقعی که به اندازه کافی ماهی مصرف نمی‌کند، از روغن ماهی استفاده می‌کند تا سطح دوکوزاهگزانوئیک اسید خود را افزایش دهد که به مرطوب ماندن و جلوگیری از خشکی چشم‌ها کمک می‌کند.