از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ این سوالی است که بسیاری از افرادی که در مسیر کاهش وزن و بهبود سلامت بدن هستند، از خود می‌پرسند. چربی سوزی یک فرآیند پیچیده است که در طول زمان و با ترکیب رژیم غذایی و تمرینات منظم رخ می‌دهد. در این مقاله به بررسی علائم و نشانه‌های چربی سوزی و عواملی که بر این فرآیند تأثیر می‌گذارند خواهیم پرداخت.
فرآیند چربی‌سوزی در بدن چطور شروع می‌شود؟
می‌دانید که کالری منبع سوخت بدن بوده و انرژی بدن شما را تامین می‌کند. وقتی در طول روز، کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی بدن باشد، کالری اضافی باید جایی ذخیره شود. بدن شما این کالری‌ها را با تبدیل آن‌ها به چربی ذخیره می‌کند. چربی‌سوزی فرآیندی است که طی آن بدن چربی‌های ذخیره‌شده را به عنوان منبع انرژی مصرف می‌کند.
پس اولین قدم برای چربی‌سوزی مصرف مقدار کالری مناسب است. به این ترتیب بدن شما از کالری‌های روزانه خود استفاده می‌کند و کالری اضافی برای ذخیره‌سازی ندارد.
حالا که مصرف کالری شما تنظیم شده است، زمان آن رسیده که تعداد کالری‌های مورد نیاز بدن را از طریق ورزش افزایش دهید. تحرک بیشتر یعنی نیاز به انرژی بیشتر برای بدن. به این ترتیب بدن شروع به سوزاندن انرژی ذخیره‌شده در چربی‌ها می‌کند و با گذشت زمان با حفظ روند تمرینات ورزشی، ذخایر چربی از بین خواهند رفت.
توجه داشته باشید که کاهش وزن به کاهش کلی وزن از هر قسمت بدن اشاره دارد، که می‌تواند شامل چربی، عضله، آب و موارد دیگر باشد. در حالی که کاهش چربی به طور خاص به از دست دادن چربی اضافی بدن اشاره دارد.
در ادامه راجع به مهم‌ترین نشانه های چربی سوزی در بدن بیشتر صحبت می‌کنیم.
مهم‌ترین نشانه‌های چربی‌سوزی در بدن
چربی‌سوزی اغلب با نشانه‌هایی همراه است که می‌توانند به عنوان شاخصی برای ارزیابی چربی‌سوزی استفاده شوند:
1. شلوارتان گشاد شده است!
اینکه شلوار قدیمی‌تان برایتان گشاد شده، ممکن است نشانه خوبی از چربی‌سوزی باشد! در واقع یکی از اولین علائم چربی‌سوزی، کاهش سایز در نواحی مختلف بدن مثل کمر، ران‌ها و بازوهاست. جالب اینجاست که این کاهش سایز حتی زمانی که وزن شما تغییر نکرده باشد هم ممکن است اتفاق بیفتد.
1. کاهش درصد چربی بدن
کاهش درصد چربی بدن یکی دیگر از نشانه های چربی سوزی است. برای سنجش دقیق‌تر، می‌توانید از روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن استفاده کنید. دستگاه‌های مختلفی مانند کالپر (گرفتن ضخامت چین‌های پوستی) یا دستگاه BIA (آنالیز بیوالکتریکی) به شما کمک می‌کنند تا میزان درصد چربی بدن خود را بسنجید.
1. بهبود تمرکز و توان ذهنی
یکی از اولین علائم قابل توجهی که نشان می‌دهد بدن شما از سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی بدن روی آورده است، افزایش وضوح ذهنی و بهبود عملکرد شناختی است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش التهاب و نوسانات قند خون می‌شود که به از بین بردن مه مغزی و خستگی‌ای که معمولا با رژیم‌های پرکربوهیدرات همراه است، کمک می‌کند.
1. بهبود خلق و خو
نشانه رایج دیگری از چربی سوزی، بهبود کلی وضعیت روحی است، و ممکن است متوجه شوید که خوش‌بین‌تر شده‌اید یا تحمل استرس بیشتری دارید. نوسانات مکرر قند خون در رژیم‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات می‌تواند منجر به دوره‌هایی از تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی در طول روز شود. در عوض رژیم غذای کتوژنیک (غذاهایی با کربوهیدرات بسیار کم و پروتئین و چربی سالم بالا) از عملکرد سالم مغز حمایت کرده و ثابت شده است که تولید متعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده حالت از جمله سروتونین و دوپامین را تقویت می‌کنند.
1. میزان و کیفیت خواب
بسیاری از کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند و چربی‌سوزی را تجربه کرده‌اند، متوجه بهبود کیفیت خواب خود می‌شوند. فعالیت‌های ورزشی منظم و چربی‌سوزی می‌تواند اضطراب را کاهش داده، خواب عمیق را بهبود ببخشد و ساعت بدن را تنظیم کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن می‌تواند به رفع مشکلاتی مثل آپنه خواب کمک کند.
1. تغییرات در اشتها و میل به خوردن
چربی‌سوزی می‌تواند با تغییراتی در اشتها و میل به خوردن همراه باشد. کاهش میل به غذا، به ویژه میل به تنقلات شیرین، یکی از نشانه‌های شروع چربی سوزی در بدن است. زمانی که بدن برای تامین انرژی به جای گلوکز، از چربی‌ها استفاده می‌کند، این مسئله منجر به کاهش میل به غذا و ثابت‌تر شدن سطح انرژی در طول روز می‌شود.
1. علائم چربی سوزی در ادرار
وقتی بدن شروع به چربی‌سوزی می‌کند، به دلیل تجزیه چربی‌ها و آزاد شدن مواد زائد مثل کتون‌ها، ممکن است رنگ ادرار تغییر کند و به زرد تیره یا حتی نارنجی متمایل شود. یکی دیگر از نشانه‌های دفع چربی از بدن، تغییر بوی ادرار است که ممکن است بویی شبیه به استون پیدا کند.
1. علائم چربی سوزی در مدفوع
اگر بدن در هضم چربی‌ها مشکل داشته باشد، ممکن است چربی‌ها در مدفوع باقی بمانند و باعث ایجاد مدفوع چرب و بد بو شوند. به طور کلی، چربی‌سوزی علائم خاصی در مدفوع ندارد، ولی بسته به رژیم غذایی فرد، ممکن است تغییراتی مانند اسهال یا یبوست به وجود بیاید. برای مثال، افرادی که رژیم غذایی آن‌ها فاقد فیبر یا کربوهیدرات کافی است، ممکن است در طول چربی‌سوزی دچار یبوست شوند.
علائمی که نشانه چربی‌سوزی نیستند!
گاهی اوقات تغییرات موقتی در بدن به اشتباه به چربی‌سوزی نسبت داده می‌شوند. برای مثال، کاهش سریع وزن ممکن است ناشی از از دست دادن آب بدن یا کاهش عضلات باشد و ربطی به کاهش چربی نداشته باشد. از سوی دیگر، کاهش سایز بدن به دلیل کمبود آب و تغییرات در میزان آب بدن نیز می‌تواند منجر به کاهش موقتی سایز شود و ارتباطی به چربی سوزی نداشته باشد. همچنین افزایش اشتها بعد از تمرینات شدید ممکن است به اشتباه نشانه چربی سوزی تلقی شود. در حقیقت، این احساس گرسنگی بیشتر به دلیل نیاز بدن به جبران انرژی از دست رفته است و نه به دلیل سوزاندن چربی. اگر از رژیم غذایی نامناسب استفاده کنید، ممکن است به جای چربی سوزی، چربی جدیدی ذخیره کنید.
چند دقیقه بعد از ورزش چربی سوزی شروع می‌شود؟
عضلات شما ابتدا برای تامین انرژی از گلیکوژن ذخیره‌شده استفاده می‌کنند. پس از حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی، بدن شما عمدتا شروع به سوزاندن چربی می‌کند. اگر با شدت متوسط ورزش می‌کنید، این فرآیند حدود یک ساعت طول می‌کشد.
پس از ورزش، بدن به بازسازی انرژی مصرف‌شده و ترمیم عضلات می‌پردازد که این فرایند به نام اثر EPOC شناخته می‌شود. در این مرحله، بدن به سوزاندن چربی ادامه می‌دهد و متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. اثر EPOC معمولا بین 30 دقیقه تا 2 ساعت ادامه دارد و در تمرینات با شدت بالا مانند HIIT، ممکن است تا 24 ساعت ادامه یابد. در تمرینات با شدت متوسط (کاردیو ملایم)، چربی‌سوزی بعد از حدود 20 دقیقه شروع می‌شود، در حالی که در تمرینات HIIT این اثر سریع‌تر و بیشتر است.
چربی سوزی از کجای بدن شروع می‌شود؟
بیشتر افراد تمایل دارند که وزن خود را از نواحی شکم، باسن و ران‌ها کاهش دهند. امروزه می‌دانیم که کاهش وزن موضعی، یعنی از دست دادن چربی در یک ناحیه خاص از بدن، به طور علمی چندان قابل انجام نیست، اما برخی افراد به طور طبیعی از بعضی نواحی بدن سریع‌تر وزن کم می‌کنند.
در برخی افراد ممکن است ابتدا بازوها لاغر شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که کاهش وزن بیشتر در شکم آن‌ها اتفاق می‌افتد. این پدیده بر اساس فیزیولوژی فردی است. به عبارتی نحوه متابولیسم بدن و واکنش بدن‌های مختلف به فعالیت بدنی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علاوه بر این، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی نقش قابل توجهی در توزیع چربی بدن ایفا می‌کنند.
اما به صورت کلی وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، صورت و گردن معمولاً اولین قسمت‌هایی هستند که چربی‌سوزی را به شکل قابل ملاحظه‌ای تجربه می‌کنند، زیرا این نواحی چربی کمتری نسبت به سایر قسمت‌ها دارند.
در نهایت چربی‌سوزی فرآیندی زمان‌بر است که نیازمند صبر و تداوم است. افراد زیادی ممکن است پس از چند هفته از کاهش وزن دست بکشند؛ در حالی که چربی‌سوزی معمولاً پس از هفته‌ها یا حتی ماه‌ها شروع به نتیجه دادن می‌کند. به جای تمرکز بر نتایج سریع، بهتر است بر پایداری و سبک زندگی سالم متمرکز شوید.
منبع : اپلیکیشن ورزشی پالس
