باوجود همه مراقبت‌هایی که از خودتان می‌کنید، مرتب سرما می‌‌خورید، آنفولانزا می‌گیرید یا تند و تند مریض می‌شوید؟
اگر اینطور است شاید باید سطح استرس‌تان را مقصر بدانید.
مریض شدن بعد از یک اتفاق استرس‌زا تصادفی نیست. مغز و سیستم‌ایمنی بدن شما در ارتباط مداوم با هم هستند و این یعنی ناراحتی‌های ذهنی و روانی می‌تواند علائم جسمی به دنبال داشته باشد. سیستم‌ایمنی بدن شما ذاتاً وصل به سطح استرس‌تان است.
استرس گاهی به‌عنوان یک وضعیت فشار ذهنی و نگرانی که به‌واسطه‌ی مشکلات زندگی، کار و سایر مسائل ایجاد می‌شود تعریف می‌شود. استرس همچنین یکی از دلایل اصلیِ بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها است.
واکنش‌های شیمیایی‌ای که توسط موقعیت‌های استرس‌زا تحریک می‌شوند منجر به ترشح هورمون‌های استرس در بدن شده و بعد در سراسر بدن پخش می‌شوند. بااینکه این هورمون‌ها در موقعیت‌های حاد هورمون‌های مفید هستند ولی توانایی آنها در ایجاد اخلال در سیستم‌ایمنی بدن می‌تواند منجر به التهاب، کاهش گلوبول‌های سفید خون و بالا رفتن آسیب‌پذیری در مقابل عفونت‌ها و تخریب بافت‌ها شود.
چه زمان واکنش استرس ضروری است
بااینکه ممکن است به نظر عجیب برسد ولی توانایی ما برای استرسی شدن یک مکانیزم بقای ماقبل‌تاریخی است که به آن واکنش جنگ یا گریز می‌گویند. این واکنش شیمیایی روشی است که بدن شما از طریق آن وارد سیستم هشدار خود می‌شود: یک ویژگی درونی که از دوران جامعه‌ی شکارچی-گردآوردنده در ما وجود دارد. در آن زمان‌ها، استرس‌زاها خطراتی کاملاً واقعی مثل مواجهه با یک ببر تیزدندان بوده است. دیدن این ببر موجب می‌شد که هیپوتالاموس غده‌ی فوق‌کلیوی را تحریک به تولید آدرنالین کند. آدرنالین انرژی لازم برای فرار کردن از دست ببر را برای بدن فراهم می‌کرد. همانطور که می‌بینید، این نوع استرس بسیار مفید بوده است!
نوع دیگری «استرس خوب» استرسی است که قبل از یک اتفاق مهم ایجاد می‌شود، مثل یک امتحان یا مصاحبه‌ی کاری. در چنین موقعیت‌هایی احساس فشار یا اضطراب موقت می‌کنید. این نوع استرس سطح بالاتری از انرژی و هوشیاری را در اختیار شم قرار می‌دهد که باعث می‌شود عملکردتان در آن کار بهتر شود.
چه زمان واکنش استرس مضر است
وقتی استرس مزمن شود – یعنی طولانی شود و هیچ‌وقت دست از سرتان برندارد – ضررهای آن بسیار بیشتر از فوایدش خواهد بود. در برخی موارد، استرس مزمن به طرز شدیدی برای سلامت ذهنی و جسمی خطرساز است.
استرس مزمن معمولاً همراه با نگرانی همیشگی درمورد چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند – مثل مشکلات خانوادگی یا کاری – می‌آید. متأسفانه استرس مزمن یکی از ویژگی‌های بارز زندگی مدرن است و با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است.
اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) شکلی دیگر از استرس مزمن است. این اختلال معمولاً بعد از یک اتفاق ناراحت‌کننده در زندگی ایجاد می‌شود، مثل تصادف یا فاجعه‌ی طبیعی. افرادی مبتلا به این نوع اختلال ممکن است در وضعیت استرس مزمن گیر کنند. ذهن آنها باور دارد که خطر همچنان وجود دارد و این یعنی دکمه‌ی واکنش جنگ یا گریز همیشه روشن است. درنتیجه بدن آنها با هورمون‌هایی بمباران می‌شود که با واکنش جنگ یا گریز در ارتباط هستند و موجب خستگی مفرط ذهنی و جسمی می‌شوند.
سیستم‌ایمنی بدن چطور تحت‌تأثیر استرس قرار می‌گیرد؟
سیستم‌ایمنی خط دفاعی اول بدن درمقابل باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر پاتوژن‌های متجاوز است. اندام‌های بدن شما، بافت‌ها، سلول‌ها و محصولات سلولی همه در کنار هم برای مقابله با مواد مضر همکاری می‌کنند و از شما درمقابل مریض شدن محافظت می‌کنند.
استرس می‌تواند به دو روش سیستم‌ایمنی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد:
1) با ایجاد التهاب مزمن که به بافت‌ها آسیب می‌رساند
2) با سرکوب سلول‌های ایمنی لازم برای مقابله با بیماری
استرس چطور سیستم‌ایمنی بدن را ضعیف می‌کند؟
تحقیقات نشان داده است افرادی که در معرض منازعات اجتماعی مزمن هستند سطح بالایی از استرس و درنتیجه‌ی آن اختلال در سیستم‌ایمنی بدن را تجربه می‌کنند. این آسیب‌پذیری آنها را در مقابل بیماری‌های عفونی و خودایمن بالا می‌برد.
به نظر می‌رسد که استرس مزمن می‌تواند توانایی سیستم‌ایمنی برای جنگیدن با آنتی‌‌ژن‌ها که متجاوزان آسیب‌زا و بیماری‌زا هستند، پایین می‌آورد. همین باعث می‌شود درمقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر شویم.
سرکوب سیستم‌ایمنی بدن
وقتی استرس دارید – یعنی بدنتان در حالت جنگ یا گریز است – بدنتان شروع به تولید بیشتر هورمون استرس یعنی کورتیزول می‌کند. کورتیزول بدنتان را آماده می‌کند که بتواند از خطری که تصور می‌کنید پیش‌روتان است فرار کنید. برای این منظور، با پایین آوردن میزان پروتئین لازم برای هشدار دادن به سایر سلول‌های ایمنی بدن، سیستم‌ایمنی را سرکوب می‌کند. این درنتیجه منجر به کاهش تعداد سلول‌های ایمنی بدن که به آنها لمفوسیت می‌گویند می‌شود.
لمفوسیت‌ها یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌های سیستم‌ایمنی بدن هستند که کارشان تشخیص متجاوزین آسیب‌زا و کشتن آنتی‌ژن‌هایی است که می‌توانند موجب بروز بیماری شوند. وقتی تعداد لمفوسیت‌ها در بدن پایین می‌آید، بدن در خطر عفونت و بیماری قرار می‌گیرد و درمقابل ابتلا به بیماری‌های حاد آسیب‌پذیرتر می‌شود. همچنین روند درمان بیماری‌ها و زخم‌ها طولانی‌تر می‌شود.
درنهایت سیستم‌ایمنی بدن به‌شدت ضعیف شده و این نه‌تنها منجر به بروز بیشتر عفونت در بدن می‌شود بلکه احتمال بروز سردرد، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، آسم و زخم معده را بالاتر می‌برد.
التهاب مزمن
وجود کورتیزول برای کاهش التهاب در بدن ضروری است. این چیز خوبی است البته برای کوتاه‌مدت. به مرور زمان تلاش بدن برای کاهش التهاب به سرکوب سیستم ایمنی بدن منجر می‌شود. استرس مزمن باعث می‌شود سطح کورتیزول در بدن مداوماً بالا بماند ولی با گذشت زمات توانایی آن در کنترل التهاب کمتر می‌شود. سلول‌های ایمنی بدن حساسیت خود را نسبت به کورتیزول از دست می‌دهند و این باعث می‌شود تنظیم سیستم‌ایمنی بر هم بخورد و التهاب ایجاد شود.
این التهاب که به هیچ طریقی فرو نمی‌نشیند قدرت دفاعی بدن را ضعیف کرده، بدن را درمقابل سرماخوردگی، آنفولانزا، بیماری‌های مزمن و حتی حساسیت‌های غذایی آسیب‌پذیر می‌کند. از آجایی که قسمت عمده‌ی سیستم‌ایمنی بدن در روده است، سلامت دستگاه گوارش هم آسیب می‌بیند که درمقابل خطر بروز بیماری‌های خودایمن مثل بیماری سلیاک هم افزایش پیدا می‌کند.
یادتان باشد هورمون‌های استرس برای واکنش‌های کوتاه‌مدت و شدید در بدن طراحی شده‌اند. این هورمون‌ها موجب تشدید فعالیت قلب می‌شوند و باعث می‌شوند قلب دو تا سه برابر بیشتر از حالت عادی خون پمپاژ کند. مردمک‌های چشم گشاد می‌شوند، تنفس‌مان سریع‌تر می‌شود و مغزمان روی فرار از آن موقعیت متمرکز می‌شود. درعین‌حال تمامی فرآیندهای دیگر بدن که برای کمک به «فرار» موردنیاز نیستند مثل هضم، نیروی جنسی و سیستم‌ایمنی به طور موقت غیرفعال می‌شوند.
درنتیجه بالا بودن طولانی‌مدت هورمون کورتیزول در بدن موجب آسیب جدیِ ذهنی و جسمی می‌شود. همچنین احتمال بالا رفتن فشارخون، بروز بیماری‌های قلبی و مشکلات گوارشی افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به استرس مزمن ممکن است دچار اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب هم شوند.
چطور با استرس مقابله کنید و سیستم‌ایمنی بدنتان به وضعیت قبل برگردانید
غلبه بر استرس اولین قدم برای برگرداندن سیستم ایمنی بدن به وضعیت توازن است. بااینکه هیچ‌کدام از ما قادر نیست استرس را به طور کل از زندگی‌اش حذف کند، ولی روش‌های مختلفی برای به حداقل رساندن تأثیر آن بر ذهن و جسم وجود دارد.
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌هایی زنده هستند که در روده زندگی می‌کنند و نقش بسیار مهمی در حفاظت از سیستم‌ایمنی بدن بر عهده دارندژ درواقع، روده محل زندگی بیشتر از 70 درصد از سلول‌های ایمنی بدن است. گونه‌های مختلف برای فعال‌سازی مسیرهای مربوط به کنترل ایمنی ذاتی و سازگار در روده با هم همکاری می‌کنند. امروز تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند با فعال کردن سلول‌های ایمنی مهم (ماکروفاژها، سلول‌های کشنده‌ی طبیعی و سلول‌های T) و کمک به ترشح سیتوکین‌های اختصاصی فشار واکنش ایمنی بدن را تقویت کنند.
تقویت وضعیت میکروارگانیسم‌های روده رمز موفقیت در بالا بردن مقاومت در برابر بیماری است. گونه‌های پروبیوتیکی که برای تقویت سیستم‌ایمنی بدن مفید هستند عبارتند از: لاکتوباسیلوس کازئی، لاکتوباسیلوس رامنوسیس و بیفیدوباکتریوم انیمالیس.
تنفس دیافراگمی
دیافراگم یک تکه عضله‌ی آویخته و شُل گنبدی شکل پایین ریه‌ها است. هر بار که نفس می‌کشیم باید از دیافراگم‌مان استفاده کنیم ولی تعداد کمی از ما این کار ر ا انجام می‌دهند. تمرینات تنفس عمیق به شما برای انجام این کار کمک می‌کنند.
استفاده از دیافراگم موقع نفس کشیدن نه‌تنها موجب جابه‌جایی کامل اکسیژن در ریه‌ها می‌شود، ترمز وضعیت «جنگ یا گریز» را هم می‌کشد. هیپوتالاموس متوجه می‌شود که خطر پشت‌سر گذاشته شده است و به وضعیت «استراحت و هضم» برمی‌گردد. 20 دقیقه در روز وقت گذاشتن برای تمرکز روی تنفس از دیافراگم به بهبود وضعیت قلب، مغز و سیستم‌ایمنی بدن کمک می‌کند.
ورزش
داشتن یک برنامه‌ی منظم ورزشی ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای کنترل سطح استرس بدنتان است. چه پیاده‌روی کنید، بدوید یا بدنسازی کار کنید، فقط کافی است ساعتی از روز را به انجام فعالیت‌فیزیکی اختصاص دهید که فواید بسیار زیادی برای غده‌ی فوق‌کلیوی‌تان خواهد داشت. هورمون‌های استرسی که در جریان خون‌تان وجود دارد به کمک ورزش‌تان می‌روند و فشار روی بدنتان پایین می‌آید.
ورزش توانایی بدن شما برای مقابله با استرس را هم بالا می‌برد، مقاومت شما را در برابر بیماری‌ها دوچندان می‌کند و وضعیت جسمی‌تان را بهبود می‌بخشد.
استرس کمتر یعنی بیماری کمتر
شاید گفتن آن ساده‌تر از انجام دادن آن باشد ولی اینکه فعالانه سعی کنید سطح استرس‌تان را پایین بیاورید یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید در جهت سلامتی‌تان انجام دهید. خیلی افراد دریافته‌اند که باوجود مراقبت‌هایی که از خودشان می‌کنند، ولی استرس مزمن تنها چیزی است که سد راه رسیدن آنها به سلامتی مطلوب است.
یادتان باشد، گاهی‌اوقات واکنش استرس قابل‌اجتناب نیست: مکانیزمی تکاملی است که فقط باید کنترل شود. ولی استرس حاد کاملاً قابل مدیریت است! به جای اینکه اجازه دهید استرس بر بدنتان چیره شود و به سیستم‌ایمنی‌تان ضربه بزند، می‌توانید برای به حداقل رساندن زمانی که بدنتان در وضعیت «جنگ یا گریز» می‌ماند تلاش کنید. پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند یار کمکی خوبی در جهت رسیدن به این هدف باشند!
