pms یا سندروم پیش از قاعدگی با علائمی از جمله نوسانات خلقی، تحریک پذیری و افسردگی همراه است. از این رو باید نسبت به کاهش علائم pms و درمان آن اقدام به موقع صورت گیرد. در ادامه مطلب با روش های خانگی بهبود این اختلال آشنا می شوید.
روش های خانگی کاهش علائم pms
سندروم پیش از قاعدگی یا pms طیف گسترده ای از علائم از جمله نوسانات خلقی، خستگی، کاهش اشتها، تحریک پذیری و افسردگی را به همراه دارد. گزارشات نشان می دهد از هر چهار خانم سه نفر این سندروم را تجربه کرده اند.
نشانه های pms معمولا در الگوی قابل پیش بینی عود می کنند. ولی تغییرات فیزیکی و عاطفی که به سندروم pms تجربه می شود می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد. با این وجود باید این مشکلات را کنترل کنید. با کاهش علائم pms از طریق روش های پزشکی یا خانگی می توانید زندگی روزمره خود را بهبود بخشید.
برای برخی افراد درد فیزیکی و استرس عاطفی در سندروم pms به حدی شدید است که زندگی روزمره آن ها را مختل می کند. معمولا نشانه های قاعدگی در مدت چهار روز بعد از قاعدگی از بین می رود ولی در زنان مبتلا به سندروم pms هر ماه علائم ناتوان کننده ای را تجربه می کنند.
از این رو تصمیم گرفتیم در این مطلب به روش های خانگی برای کاهش علائم pms و کنترل این سندروم اشاره تا افراد بتوانند زندگی سالمی را تجربه کنند. همچنین در صورت تمایل می توانید مقالات تغییر رفتار در قاعدگی و درمان خونریزی شدید قاعدگی را مطالعه نمایید.
1. رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
گاهی مواقع می توان علائم pms را با ایجاد تغییراتی در روش تغذیه، ورزش و … را کاهش داد. از این رو سعی کنید در ابتدا رژیم غذایی خود را اصلاح نمایید. برای کاهش نفخ و احساس سیری، وعده های غذایی کوچکتر و دفعات بیشتری غذا مصرف کنید.
مصرف نمک و غذاهای شور را محدود کنید. بهتر است غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده مثل میوه، سبزیجات و غلات کامل را میل کنید. غذاها باید غنی از کلسیم هم باشند. در صورت عدم تحمل محصولات لبنی از مکمل کلسیم به طور روزانه استفاده کنید. ضمنا از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنید.
سعی کنید مصرف نان سفید، برنج سفید و کلوچه را کاهش داده و آن را با نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کراکر گندم جایگزین نمایید. غلات کامل مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند و کمتر به مصرف خوراکی های ناسالم روی می آورید.
2. ورزش منظم انجام دهید.
با ورزش منظم در طی روز می توانید علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهید. در اکثر روزهای هفته سعی کنید نیم ساعت پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های هوازی را انجام دهید. ورزش هم به بهبود سلامت شما کمک می کند و هم علائمی مثل خستگی و خلق و خوی افسرده را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد ورزش هایی که سبب تحرک قلب می شوند می توانند علائم pms مثل خستگی، تمرکز ضعیف و افسردگی را بهبود دهند.
3. از استرس دور باشید.
سعی کنید تا حد امکان از شرایط استرس زا و افرادی که باعث ایجاد تنش در شما می شوند دوری کنید. داشتن ذهن آرام و آسوده و فاقد افکار منفی و تنش زا در بهبود این سندروم موثر است. تمرینات آرام سازی پیش رونده عضلانی یا تمرینات تنفسی عمیق به منظور کاهش سردرد، اضطراب و مشکلات بی خوابی کمک کننده خواهند بود.
می توانید یوگا، مدیتیشن، و ماساژ را برای آرامش امتحان کنید. استرس می تواند علائم سندروم pms را تشدید نماید. تحقیقات نشان می دهد تمرین یوگا چند بار در هفته می تواند موجب کاهش نفخ، گرفتگی و درد سینه ها شود.
4. خواب کافی داشته باشید.
داشتن خواب کافی نیز به سلول های مغزی در انجام وظایف خود به صورت درست کمک می کند. همچنین استرس های روزمره را خنثی می کند. به طور کلی سندروم pms می تواند چرخه خواب را مختل کند. هر اختلال خواب نیز می تواند خلق و خو را نامناسب نماید.
برای راحت تر خوابیدن یک برنامه روتین تهیه کنید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب رفته و هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. حتی آخر هفته ها نیز اطمینان یابید که حداقل هشت ساعت خواب کامل دارید.
5. ویتامین و مواد معدنی بیشتری مصرف کنید.
برخی مواد مغذی کمک می کنند هفته قبل از قاعدگی احساس بهتری داشته باشید. کلسیم برای استخوان ها مفید است و می تواند علائم pms مثل افسردگی و خستگی را تقلیل دهد. از غذاهایی مانند شیر و دیگر محصولات لبنی، آب پرتقال غنی شده بیشتر استفاده کنید.
منیزیم و ویتامین ب 6 به راحتی علائم افسردگی، اضطراب، نفخ و میل به غذا را رفع می کنند. در مرغ، ماهی و میوه ویتامین ب 6 به وفور وجود دارد. منیزیم نیز در سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج و در آجیل هم وجود دارد.
6. در تغذیه خود تعادل داشته باشید.
میل به غذای ناسالم مترادف با سندرم پیش از قاعدگی است. یکی از روش های غلبه بر این سندروم، مصرف شش وعده غذای کوچک در طی روز به جای سه وعده غذایی بزرگ است. وعده غذایی بیشتر قند خون را ثابت نگه داشته و از افت ناگهانی قند جلوگیری می کند. در نتیجه ولع برای خوردن یک تکه پیتزا، آب نبات یا چیپس را از بین می برد.
در روزهای منتهی به قاعدگی احتمالا به مصرف چیپس یا غذاهای شور تمایل بیشتری دارید سعی کنید این وسوسه های نمکی را نادیده گرفته زیرا سدیم منجر به احتباس آب بیشتر در بدن شده و نفخ ناراحت کننده شکم بیشتر می شود.
7. از نور درمانی کمک بگیرید.
نور درمانی یکی از روش های موثر برای درمان اختلال عاطفی و بدخلقی سندروم pms می باشد. البته این که در روز چه تایمی زیر نور روشن قرار بگیرید pms را بهبود می دهد ولی امتحان آن ضرری نخواهد داشت.
8. از طب سوزنی کمک بگیرید.
در این روش سوزن های باریک به اندازه مو برای تحریک نقاط مختلف بدن استفاده می شود. مطالعات نشان داده طب سوزنی سبب کاهش علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلات کمر و … تا 50 درصد شده است.
