مولتی‌ویتامین‌ها مکمل‌های غذایی هستند که نقش مهمی در تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن دارند. این مکمل‌ها به‌ویژه برای کسانی که به‌دلیل رژیم غذایی ناکافی، سبک زندگی یا شرایط خاص سلامتی، نمی‌توانند تمام مواد مغذی موردنیازشان را از غذاها دریافت کنند، بسیار مفیدند. سؤال مهم این است که بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین کِی است؟ پاسخ به این سؤال به عوامل مختلفی مانند نوع ویتامین‌ها، ترکیبات موجود در مکمل و شرایط فرد بستگی دارد که در این مطلب به آن پرداخته‌ایم.
مولتی ویتامین چیست؟
به گزارش دیجیاتو، مولتی‌ویتامین‌ها مکمل‌های غذایی هستند که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مغذی می‌شوند. این مکمل‌ها به‌شکل قرص، کپسول، پاستیل، پودر، مایع، ژله خوردنی یا داروی تزریقی عرضه می‌شوند. البته نوع تزریقی آن فقط زیرنظ پزشک قابل‌استفاده است. براساس استانداردهای کمیسیون کدکس الیمنتاریوس (کمیسیون مقررات مواد غذایی یا CODEX)، مولتی‌ویتامین‌ها (به‌جز نوع تزریقی) در دسته مواد غذایی قرار می‌گیرند.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند مصرف منظم مولتی‌ویتامین‌ها در افراد سالم تأثیر قابل‌توجهی ب پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان یا بیماری‌های قلبی ندارد و معمولاً نیازی به استفاده روزانه آنها نیست اما مصرف مولتی ویتامین ممکن است برای برخی گروه‌های خاص مفید باشد و معمولاً برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای در رژیم غذایی تجویز می‌شوند.
برای مثال، افرادی که سوءتغذیه دارند یا در معرض خطر بیماری‌هایی مانند اختلالات گوارشی، ریزش موی شدید، مشکلات پوستی، یائستگی در زنان و... قرار دارند همچنین زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، برای جبران کمبود ویتامین‌ها باید از این مکمل‌ها استفاده کنند.
درکل، هیچ تعریف علمی استانداردی برای مولتی ویتامین وجود ندارد اما مولتی ویتامین باکیفیت باید ترکیبات ضروری را در مقدار مناسب داشته باشد. معمولاً فرم پودری ویتامین‌ها بهتر جذب می‌شود و تحمل‌پذیرتر و مقرون‌به‌صرفه‌تر از سایر انواع آن است.
مولتی‌ویتامین‌ها حاوی چه ویتامین‌هایی هستند؟
مولتی‌ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی هستند و می‌توانند در ترکیبات تغذیه تزریقی (PN) گنجانده شوند. در جدول زیر، ترکیبات و مقدار استاندارد مولتی‌ویتامین‌های مخصوص بزرگسالان ارائه شده است. برخی ویتامین‌ها، مانند ویتامین پتاسیم، به‌صورت تزریقی نیز در دسترس‌اند.
مولتی ویتامین به‌هیچ‌وجه نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی سالم و متعادل شود و هدف اصلی مصرف آن پرکردن شکاف‌های تغذیه‌ای است؛ به همین دلیل، منابع غذایی تأمین ویتامین موردنیاز نیز در جدول آمده است. توصیه می‌شود برای انتخاب مکمل مناسب خود به پزشک مراجعه کنید.
| ترکیب ویتامینی |
مقدار موردنیاز |
منابع غذایی |
| ویتامین A |
3300 واحد بین‌المللی (IU) |
شیر غنی‌شده، پنیر، خامه، تخم‌مرغ، جگر، سبزیجات برگدار تیره، هویج، کدوحلوایی |
| ویتامین D (ارگوکلسیفرول یا کوله‌کلسیفرول) |
200 واحد بین‌المللی (IU) |
نور خورشید، زرده تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده، ماهی |
| ویتامین E (آلفا-توکوفرول) |
10 واحد بین‌المللی (IU) |
سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها، سویا |
| ویتامین K (فیلوکینون) |
150 میکروگرم (μg) |
سبزیجات برگ‌سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، اسفناج |
| ویتامین C |
200 میلی‌گرم (mg) |
مرکبات (مثل پرتقال)، طالبی، توت‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، کیوی |
| فولیک اسید |
600 میکروگرم (μg) |
جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، حبوبات، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدوحلوایی، مارچوبه |
| نیاسین یا B3 |
40 میلی‌گرم (mg) |
شیر، پنیر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، غلات کامل، لوبیا، موز، دانه‌ها |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
3.6 میلی‌گرم (mg) |
| ویتامین B1 (تیامین) |
6 میلی‌گرم (mg) |
| ویتامین B6 |
6 میلی‌گرم (mg) |
| ویتامین B12 |
5 میکروگرم (μg) |
| پانتوتنیک اسید یا B5 |
15 میلی‌گرم (mg) |
زرده تخم‌مرغ، جگر و قلوه، قارچ خام، دانه آفتابگردان، انواع مغزها، گندم کامل و شیر |
| بیوتین یا B7 |
مقدار مشخصی ذکر نشده است |
زرده تخم‌مرغ، جگر، تخمه آفتابگردان، محصولات حاوی سویا و بادام |
| کلسیم |
توصیه نمی‌شود به مولتی‌ویتامین‌ها تکیه شود |
شیر و فرآورده‌های آن، ماهی، حبوبات، بروکلی |
| آهن (زنان پیش از یائسگی) |
18 میلی‌گرم (mg) |
گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، حبوبات، غلات غنی‌شده |
| آهن (سایر افراد) |
حداکثر 10 میلی‌گرم (mg) |
| منیزیم |
50-350 میلی‌گرم (mg) |
آجیل و دانه‌ها، حبوبات، سبزیجات برگدار سبز، غذاهای دریایی |
| زینک |
حداکثر 30 میلی‌گرم (mg) |
گوشت، ماهی، مرغ، غلات کامل، سبزیجات |
| مس |
0.5-10 میلی‌گرم (mg) |
گوشت، غذاهای دریایی، مغزها، جگر، سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ |
| سلنیوم |
20-110 میکروگرم (μg) |
گوشت، غذاهای دریایی، غلات |
| کروم |
35 میکروگرم (μg) یا بیشتر |
سیب، آب انگور، آب پرتقال، گوشت، گوجه‌فرنگی، لوبیاسبز، آرد سبوس‌دار |
| پتاسیم |
توصیه نمی‌شود به مولتی‌ویتامین‌ها تکیه شود |
شیر، آب پنیر، کره بادام، ارده، ماست یونانی، انواع پنیر، کره، تخم ماکیان (مرغ، اردک، غاز و...)، مغزها، سویا، حبوبات، سیب‌زمینی |
این مکمل‌ها باتوجه‌به گروه هدف و نحوه مصرف، شامل ترکیب و درصد متفاوتی از ترکیبات مغذی می‌شوند. در ادامه این مطلب به انواع مولتی ویتامین‌ها پرداخته‌ایم.
برای تأثیر بیشتر کی ویتامین بخوریم؟
این مکمل‌ها معمولاً ویتامین‌های محلول در چربی و آب هستند و توصیه می‌شود همراه وعده غذایی مصرف شوند. این کار نه‌فقط جذب برخی مواد مغذی را افزایش می‌دهد، بلکه احتمال ناراحتی‌های گوارشی را که ممکن است در اثر مصرف مولتی‌ویتامین با معده خالی ایجاد شود، کاهش می‌دهد.
بهترین موقع مصرف مولتی ویتامین بلافاصله پس از وعده غذایی و همراه مقدار کافی آب است؛ زیرا بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K)، برای جذب بهتر به حضور مواد غذایی در دستگاه گوارش نیاز دارند. مصرف مولتی ویتامین در وعده صبحانه یا ناهار می‌تواند به بهینه‌سازی جذب این مواد کمک کند.
بهترین زمان خوردن مولتی‌ویتامین برای چاقی یا لاغری
افزایش دریافت کالری از طریق غذا به‌طور کلی منجر به افزایش وزن می‌شود، اما مصرف برخی مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند این روند را تسهیل کند. اگرچه ویتامین‌ها به‌تنهایی کالری ندارند، اما با تقویت عملکرد بدن و افزایش اشتها، به افزایش وزن کمک می‌کنند. حتی در دوره کاهش وزن نیز مصرف ویتامین‌ها ضروری است، زیرا محدود کردن غذا ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود که با مصرف مولتی‌ویتامین قابل‌جبران است.
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین برای افزایش وزن، همراه با وعده‌های پرکالری مانند صبحانه یا ناهار است. این کار جذب مواد مغذی را بهبود داده و از تحریک معده جلوگیری می‌کند. مصرف روزانه و منظم مولتی‌ویتامین‌ها می‌تواند اشتها را تقویت کرده و منجر به افزایش وزن شود.
برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها در کنار وعده‌های غذایی اصلی، به‌ویژه صبحانه، توصیه می‌شود. این مکمل‌ها در کنار یک رژیم غذایی متعادل و ورزش، به بهبود عملکرد بدن و حمایت از روند کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بازسازی و ریکاوری پس از تمرین مؤثرند. پیش از مصرف هر مکملی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با نیازهای بدنی شما توصیه‌های لازم ارائه شود.
بهترین زمان خوردن مولتی ویتامین در بدنسازی
بهترین زمان مصرف مولتی‌ویتامین در بدنسازی صبح همراه صبحانه است؛ زیرا به جذب بهتر ویتامین‌ها کمک کرده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات را تأمین می‌کند. مصرف آن پس از تمرین نیز می‌تواند مفید باشد؛ زیرا بدن در این زمان به بازسازی و ترمیم نیاز دارد.
مولتی‌ویتامین‌ها، به‌عنوان منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن در ورزش‌های قدرتی دارند. به‌طور کلی، مصرف مولتی ویتامین همراه وعده‌های اصلی غذایی توصیه می‌شود؛ زیرا این کار جذب مواد مغذی را افزایش و احتمال ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.
همچنین هنگام تمرینات شدید، ممکن است نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش یابد. در چنین شرایطی، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند کمکتان کند برنامه‌ای متناسب با نیازهای ورزشی و بدنی خود تنظیم کنید.
بهترین زمان خوردن مولتی ویتامین برای کودکان
مصرف مولتی ویتامین می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای کودکان کمک کند؛ به‌ویژه اگر رژیم غذایی آنها کامل و متنوع نباشد. بهترین زمان مصرف مولتی‌ویتامین برای کودکان معمولاً صبح‌ها بعد از صبحانه است.
قبل از شروع مصرف هر مکملی برای کودک، با پزشک اطفال مشورت کنید. پزشک می‌تواند باتوجه‌به سن، وزن و نیازهای تغذیه‌ای کودک، دوز و نوع مناسب مولتی ویتامین را توصیه کند.
همچنین مصرف منظم و روزانه مولتی‌ویتامین در زمان مشخص (مانند بعد از صبحانه) می‌تواند به ایجاد عادت سالم در کودک کمک کند تا مطمئن شوید نیازهای تغذیه‌ای او کامل برآورده می‌شود.
بهترین زمان خوردن مولتی ویتامین در بارداری
در دوران بارداری، برای تأمین نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف مولتی‌ویتامین‌های مخصوص بارداری (پریناتال) ضروری است. توصیه می‌شود وقتی تصمیم به بارداری می‌گیرید، مصرف روزانه مولتی‌ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری را آغاز کنید. بهتر است این ویتامین‌ها را حداقل یک ماه قبل از بارداری شروع کنید تا بدنتان به‌خوبی آماده بارداری شود.
مصرف مولتی‌ویتامین‌های بارداری همراه غذا (به‌ویژه صبحانه) می‌تواند جذب ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین‌های A، D، E و K) را بهبود ببخشد. خوردن مولتی‌ویتامین با معده خالی ممکن است ناراحتی معده یا حالت تهوع ایجاد کند. این مشکل در دوران بارداری شایع‌تر است.
اگر مصرف مولتی‌ویتامین حالت تهوع را تشدید کند، می‌توانید آن را قبل از خواب و همراه میان‌وعده سبک مصرف کنید. گاهی تقسیم دوز روزانه به 2 بخش (صبح و شب) نیز به کاهش عوارض گوارشی کمک می‌کند.
انواع مولتی ویتامین
مولتی‌ویتامین‌ها براساس ترکیبات، گروه هدف و نحوه مصرف به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند:
1. دسته‌بندی براساس ترکیبات و مواد مغذی
مولتی ویتامین کامل: حاوی طیف کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین‌های A، B، C، D، E، K، آهن، روی، منیزیم و کلسیم مناسب برای تأمین نیازهای روزانه.
مولتی‌ویتامین‌های تخصصی: با فرمولاسیون ویژه برای اهداف خاص مانند تقویت سیستم ایمنی (حاوی ویتامین C و زینک)، حمایت از سلامت استخوان‌ها (حاوی کلسیم و ویتامین D) یا بهبود عملکرد مغز (شامل ویتامین B12، آهن و امگا-3).
مولتی ویتامین‌های بدون مواد معدنی (فاقد مینرال): شامل ترکیبات ویتامینی بدون مواد معدنی مانند آهن یا کلسیم، مناسب افرادی است که نیازی به دریافت اضافی این مواد ندارند.
مولتی‌ویتامین‌های گیاهی: از منابع طبیعی و بدون افزودنی‌های مصنوعی تهیه شده‌اند، مناسب افرادی است که رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان را دنبال می‌کنند.
2. دسته‌بندی براساس گروه سنی و جنسیت
مولتی ویتامین‌های کودکان: فرموله‌شده برای رشد و تکامل کودکان، با دوزهای تنظیم‌شده و معمولاً در قالب پاستیل یا جویدنی.
مولتی‌ویتامین‌های بزرگسالان: متناسب با نیازهای تغذیه‌ای روزانه، با تأکید بر حفظ سلامت عمومی و عملکرد متابولیک.
مولتی ویتامین مناسب سالمندان: حاوی مقادیر بالاتر ویتامین D ،B12 و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد شناختی.
مولتی‌ویتامین‌های ویژه زنان: شامل ترکیباتی مانند آهن، اسید فولیک و کلسیم برای حمایت از سلامت زنان، به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی.
مولتی ویتامین‌های ویژه مردان: تقویت‌شده با مواد مغذی مؤثر در حفظ سلامت قلب، عملکرد شناختی و سیستم تولیدمثل، معمولاً با مقدار آهن کمتر.
3. دسته‌بندی براساس شکل دارویی و نحوه مصرف
قرص و کپسول: متداول‌ترین شکل مولتی ویتامین است که امکان جذب تدریجی دارد.
پاستیل: مناسب افرادی است که در بلع قرص مشکل دارند اما ممکن است قند بیشتری داشته باشد.
پودر: در مایعات حل می‌شود، با جذب سریع‌تر؛ برای افراد گرفتار مشکلات گوارشی ایده‌آل است.
مایع: جذب آن از قرص و کپسول سریع‌تر است و مناسب کودکان، سالمندان و افرادی است که مشکلات بلع دارند.
تزریقی: برای شرایط خاص پزشکی، تجویز و تحت نظر پزشک مصرف می‌شود.
نحوه مصرف مولتی‌ویتامین
مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً هنگام مصرف همراه غذا به‌خوبی جذب می‌شوند و می‌توان آنها را در وعده صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد. تنها نکته‌ای که باید رعایت کنید، پرهیز از مصرف آنها با معده خالی است تا گرفتار ناراحتی‌های گوارشی نشوید.
ویتامین‌های محلول در چربی، ازجمله ویتامین‌های A ،D ،E و K، در حضور چربی‌های غذایی بهتر جذب می‌شوند. بیشتر ویتامین‌ها را می‌توان با یا بدون غذا مصرف کرد اما برای جذب بهتر ویتامین B12 توصیه می‌شود آن را همراه با وعده غذایی میل کنید. درصورتی‌که از ویتامین C نیز استفاده می‌کنید، بهتر است بین مصرف آن و سایر ویتامین‌ها 2 ساعت فاصله بیندازید.
چه مقدار مولتی ویتامین مصرف کنیم؟
بسته به گروه سنی و نیازهای فردی، مقدار دوزهای متفاوتی برای افراد مختلف تجویز می‌شود. بیشتر بزرگسالان می‌توانند یک تا 2 قرص یا 5 تا 15 میلی‌لیتر مایع مولتی ویتامین در روز مصرف کنند. کودکان معمولاً به دوزهای کمتری نیاز دارند. پزشک مقدار مولتی ویتامین مصرفی برای افراد بیمار و زنان باردار یا شیرده باتوجه‌به شرایط فرد، تعیین می‌کند.
آیا می‌توان مولتی ویتامین را ناشتا مصرف کرد؟
ازآنجاکه مواد مغذی مولتی ویتامین بسیار غلیظ‌اند، مصرف آنها با معده خالی دستگاه گوارش را تحریک می‌کند. علاوه‌بر ایجاد ناراحتی معده، این کار جذب ویتامین‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
همچنین ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب مؤثر به حضور چربی‌های غذایی نیاز دارند؛ بنابراین، مصرف مولتی ویتامین با معده خالی ممکن است جذب این مواد را کاهش داده و تأثیر آنها را کمتر کند. برای بهبود جذب و کاهش احتمال ناراحتی گوارشی، بهتر است مولتی‌ویتامین را همراه وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف کنید.
چه کسانی نباید مولتی‌ویتامین مصرف کنند؟
اگر سیگار می‌کشید یا قبلاً سیگار می‌کشیدید، نباید مولتی ویتامینی که مقدار زیادی بتا-کاروتن و ویتامین A دارد، مصرف کنید؛ زیرا این مواد ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند. اگر دیابت، وابستگی به الکل یا بیماری کبدی دارید، احتیاط لازم است. از پزشک یا داروساز خود درباره استفاده ایمن از مکمل‌ها سؤال کنید.
همچنین قبل از عمل جراحی، به پزشک یا دندانپزشک خود درباره تمام محصولاتی که استفاده می‌کنید (شامل داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه و محصولات گیاهی) اطلاع دهید. علاوه‌براین، اگر باردارید، باید میزان ویتامین A را زیر نظر داشته باشید؛ زیرا می‌تواند خطر نقایص مادرزادی را افزایش دهد.
عوارض مصرف مولتی ویتامین چیست؟
سردرد، طعم ناخوشایند دهان، اسهال یا ناراحتی معده و یبوست از عوارض مصرف مولتی ویتامین است. این اثرات معمولاً موقتی‌اند و ممکن است با سازگاری بدن شما با دارو از بین بروند. اگر هرکدام از این عوارض ادامه پیدا کردند یا بدتر شدند، به پزشک یا داروساز اطلاع دهید.
برخی عوارض جدی‌تر نیز عبارت‌اند از: کهیر، سردرد شدید و گیجی، گفتار نامفهوم، احساس ضعف در بازو یا پاها، تب، تعریق زیاد، دشواری در بینایی، درد یا تورم چشم، دشواری در تنفس و تورم صورت، لب‌ها، زبان یا گلو. درصورت بروز هرکدام از عواض جدی، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
درنهایت، انتخاب بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین به نیازهای فردی، نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مکمل و سبک زندگی شما بستگی دارد. درکل، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها همراه غذا، به‌ویژه صبح‌ها بعد از صبحانه، می‌تواند جذب ویتامین‌های محلول در چربی را بهبود ببخشد و از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری کند.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل شما را مطمئن می‌کند بهترین انتخاب را برای سلامت خود کرده‌اید. با رعایت این نکات، می‌توانید از حداکثر فواید مولتی‌ویتامین‌ها بهره‌مند شوید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
