رژیم غذایی برای تقویت بینایی؛ بخورید تا بهتر ببینید!

مطالعات نشان می دهد ضعف بینایی نتیجه اجتناب ناپذیر پیری یا فشار چشم است. در واقع مصرف برخی از مواد غذایی باعث سلامت و تقویت چشم می شوند و مشکلات چشمی را برطرف می کنند. یکی از تحقیقات در سال 2001 نشان داد مصرف برخی از مواد معدنی مانند مس، روی، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن خطر ضعف بینایی ناشی از افزایش سن را تا 25 درصد کاهش می دهد. این مطالعه در سال 2013 روی مواد مختلفی مثل بتاکاروتن، زآگزانتین، اسیدهای چرب امگا 3 و لوتئین انجام شد. شواهد نشان می دهد که برخی از ترکیبات خاص می توانند بهتر از ترکیبات دیگر عمل کنند. توصیه می شود علاوه بر مراقبت های زیاد، رژیم برای تقویت بینایی را هم جدی بگیرید. در این مطلب به مناسبت ترین رژیم برای تقویت بینایی اشاره خواهیم کرد.

مناسب ترین رژیم برای تقویت بینایی

چشم عضو مهمی از بدن است که نیاز به مراقبت های زیادی دارد. یکی از بهترین راهکارها برای داشتن چشم هایی سالم، رعایت اصول مربوط به تغذیه است. تحقیقات نشان می دهند پیروی از رژیم غذایی زیر به سلامت و تقویت چشم کمک می کند.

سبزیجات تیره رنگ

سبزیجاتی مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج دارای ویتامین C و E هستند. این مواد غذایی منابع مناسبی برای تأمین لوتئین، کاروتنوئیدها و زآگزانتین مورد نیاز چشم به شمار می آیند.

اسفناج

اسفناج دارای مواد معدنی و ویتامین های A ،B ،C و E، مواد معدنی نظیر روی، آهن و مواد مغذی مثل زآگزانتین و لوتئین است. زآگزانتین، لوتئین و کاروتنوئیدها دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. بنابراین، مصرف روزانه اسفناج باعث پیشگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید می شود. از سوی دیگر اسفناج دارای روی است و بدن را سالم نگه می دارد. شما می توانید اسفناج را طوری به رژیم غذایی خود اضافه کنید که طعم تلخ آن تا حد زیادی از بین برود. در این میان، یکی از غذاهایی که علاوه بر خواص زیاد، طعم فوق العاده ای نیز دارد، سوپ اسفناج است.

کلم بروکسل و کلم بروکلی

این نوع سبزیجات برای تأمین تمام مواد معدنی و ویتامین ها یک پکیج کامل به شمار می آیند و نقش آنتی اکسیدان را ایفا می کنند. این نوع کلم ها، سلول های چشم به ویژه سلول های شبکیه را که بسیار حساس تر هستند، در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

فلفل دلمه ای خام

یکی از راه های تقویت چشم با تغذیه، مصرف فلفل دلمه ای است. فلفل دلمه ای مقدار زیادی ویتامین C دارد که این ویتامین باعث افزایش قدرت بینایی می شود. ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای باعث افزایش بیشتر جریان خون در اطراف رگ های چشم شده و از بروز آب مروارید جلوگیری می کند.

تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان برای سلامت کلی بدن مفید است. این ماده غذایی دارای ویتامین های مفید، چربی های سالم و پروتئین است. برای کاهش التهابات و حذف ضایعات متابولیک از چشم می توانید تخمه آفتاب گردان را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ماهی

بسیاری از ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی های روغنی جزو ماهی هایی هستند که در بافت روده و بدن روغن زیادی دارند. به همین دلیل مصرف آن ها میزان بیشتری از امگا 3 را برای شخص تأمین می کند. از جمله مفیدترین ماهی هایی که دارای بیشترین میزان امگا 3 هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی قزل آلا
• ساردین
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

برخی از تحقیقات نشان می دهند که روغن ماهی باعث تقویت عضلات چشم شده و به درمان خشکی چشم که ناشی از کار زیاد با کامپیوتر است کمک کند.

آجیل و حبوبات

آجیل ها دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین E هستند. ویتامین E باعث محافظت از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از سن می شود. از جمله حبوبات و مغزیجاتی که برای چشم مفید هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بادام زمینی
• گردو
• عدس
• آجیل برزیلی
• بادام هندی

مرکبات

چشم ها سرعت متابولیسم فوق العاده ای دارند. به همین دلیل به آنتی اکسیدان ها نیاز داشته تا سموم تولید شده را سریع تر دفع کنند. مرکباتی نظیر کیوی، پرتقال و انواع توت ها سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به از بین بردن رادیکال های مضر اکسیژن کمک کرده و در نتیجه از عضلات چشم در برابر آسیب ها محافظت می کند. علاوه بر این ویتامین C باعث بهبود رگ های خونی موجود در چشم ها می شود. شما می توانید از مرکبات برای تهیه آب میوه، سالاد میوه و اسموتی استفاده کنید. در زمان پختن گوشت، ماهی سالمون و مرغ کباب نیز استفاده از مرکبات می توانند مؤثر باشند.

هویج

هویج بهترین ماده غذایی است که می تواند در رژیم برای تقویت بینایی قرار بگیرد. این ماده دارای آنتی اکسیدان و بتاکاروتن است که به جلوگیری از التهابات کمک می کند. شما می توانید هویج را به سوپ یا خورشت اضافه کنید یا آن را همراه با سبزیجات میل کنید. هویج خام فواید بیشتری دارد، زیرا پختن آن ها ممکن است ویژگی های غذایی آن را کاهش دهد. هر زمانی که نیاز به میان وعده داشتید هویج را به سالاد اضافه کنید. اما به این نکته توجه داشته باشید که مقدار زیادی آب باید مصرف کنید. مصرف بیش از حد هویج به دلیل داشتن ویتامین A در دوزهای بالا می تواند خطر داشته باشد.

سیب زمینی

سیب زمینی یکی از مناسب ترین رژیم ها برای تقویت بینایی به شمار می آید. رنگدانه زرد موجود در غذاها توسط لوتئین و زآگزانتین تولید می شود. سیب زمینی دارای این آنتی اکسیدان ها است که به دفع سموم و کاهش التهابات کمک می کند. شما می توانید سیب زمینی آب پز یا پخته شده را با یکدیگر مصرف کنید تا از خواص بی شمار آن بهره مند شوید.

لبنیات

ماست و شیر باعث بهبود و تقویت بینایی می شوند. به غیر از فسفر و کلسیم، آن ها دارای روی و ویتامین A هستند. این ویتامین باعث محافظت از قرنیه می شود. روی نیز باعث انتقال ویتامین A از کبد به چشم می شود. یکی از مهم ترین فوایدی که روی دارد این است که از ابتلا به آب مروارید جلوگیری می کند. بهتر است شب ها پیش از رفتن به رختخواب شیر بنوشید. همچنین شما می توانید ماست را به عنوان میان وعده به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ دارای ویتامین های محلول در آب، محلول در چربی و اسید آمینه ضروری است. زرده تخم مرغ، اگرچه مقدار پایینی کلسترول دارد، اما منبع بی نظیری از زآگزانتین و لوتئین است که باعث ایجاد رنگ زرد آن شده است. برای حفظ سلامت چشم های خود یک یا دو عدد تخم مرغ کامل را مصرف کنید. نیمرو و تخم مرغ آب پز بهترین انتخاب برای شما هستند.