در قسمت اول این مقاله، 36 شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت اول)، دستورتهیه 18 شام رژیمی جدید، سالم و آسان را ارائه کردیم. اگر موافق باشید برویم سروقت 18 شام بعدی.
این 18 شام رژیمی از این قرارند:
19- ساندویچ برگر گاومیش و قارچ
ارزش غذایی: 374 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم برگر گاومیش
- 1 عدد پورتوبلو (قارچ شکم‌پر) گریل‌شده
- 1 حلقه پیاز قرمز
- 2 حلقه گوجه‌فرنگی
- 2 برگ کاهو
- 1 عدد نان لواش چند غله
دستور تهیه: قارچ و برگر را گریل کنید و در نان قرار دهید. پیاز، گوجه و کاهو را هم روی گوشت و قارچ پهن کنید.
20- ماهی سالمون با لیمو و شوید
ارزش غذایی: 261 کالری
مواد لازم:
125 گرم ماهی سالمون
1 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
1 قاشق چایخوری شوید
2/3 فنجان پارسنیپ (هویج وحشی)
1.5 فنجان بروکلی بخارپز خردشده
دستور تهیه: روی سالمون آبلیمو و شوید بپاشید و به مدت 15 دقیقه در دمای 225 درجۀ فارنهایت کباب‌پز کنید.
21- پاستای میگو و سالاد
ارزش غذایی: 465 کالری
مواد لازم:
1/2 فنجان پاستا ریگاتونیِ پخته‌شده
75 گرم میگوی آب‌پز
1/2 فنجان رب گوجه‌فرنگی
3 عدد زیتون سیاه درشتِ ورقه‌ورقه‌شده
1/2 قاشق غذاخوری هستۀ درخت کاج
2 قاشق چایخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
مواد لازم برای تهیه سالاد:
1 فنجان کاهوی رومانیایی
1/4 فنجان گوجه‌فرنگی خردشده
1/2 فنجان خیار ورقه‌ورقه‌شده
1/2 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
دستور تهیه: پاستا، میگو، رب گوجه‌فرنگی، زیتون و هستۀ کاج را با هم تفت مختصری دهید. روی مواد تفت‌داده‌شده، پامزان رنده‌شده بریزید و با سالاد سرو کنید.
22- اسکالوپ خشک‌شده با آبلیموی تازه و مریم‌گلی
ارزش غذایی: 496 کالری
مواد لازم:
2 قاشق چایخوری روغن کانولا
75 گرم اسکالوپ دریایی
2 قاشق چایخوری آبلیموی تازه
1/2 قاشق چایخوری مریم‌گلیِ خردشده
1.5 فنجان کدوی بلوطیِ رُست‌شده و مکعبی‌خردشده
2 فنجان کلم‌پیچِ تفت‌داده‌شده در 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
دستور تهیه: روغن کانولا را در تابۀ نچسب بزرگی با شعلۀ زیاد حرارت دهید. اسکالوپ‌ها را در روغن بریزید و حدوداً 2 دقیقه بدون هم‌زدن بگذارید پخته و کاملاً قهوه‌ای شوند. حالا تکانی به تابۀ اسکالوپ‌ها بدهید و 30 تا 90 ثانیه به همین حال بگذارید تا لبه‌ها مسطح و وسطشان کدر شود. پس از آن روی اسکالوپ‌های پخته‌شده، آبلیموی تازه و مریم‌گلیِ خردشده بپاشید. اسکالوپ آماده را با کدوبلوطی و کلم‌پیچ سرو کنید.
23- پاستای سبزیجاتِ پنیری
ارزش غذایی: 439 کالری
مواد لازم:
1/2 فنجان ماکارونی (تهیه‌شده از گندم کامل)
1 فنجان کنسرو گوجه‌فرنگیِ پوست‌کنده و فشرده
1/2 فنجان پنیر ریکوتای کم‌چرب
3/4 فنجان اسفناج خردشده
1 فنجان کدو سبز از درازا برش‌خورده
2 قاشق چایخوری زیتون
دستور تهیه: سبزیجات را با شعلۀ متوسط بپزید و با ماکارونی پخته‌شده و پنیر سرو کنید.
24- گوشت تریاکی با سبزیجات
ارزش غذایی: 506 کالری
مواد لازم:
75 گرم فیلۀ گاو مکعبی‌خردشده
2 قاشق غذاخوری سس تریاکی کم‌نمک
1 قاشق غذاخوری سس خردل و عسلِ ملایم
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
1/4 فنجان هویج ورقه‌ورقه‌شده
1/2 فنجان بروکلی خردشده
1/4 فنجان شاه‌بلوط‌آبدار ورقه‌ورقه‌شده
1/4 فنجان فلفل ورقه‌ورقه‌شده
1/2 فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
دستور تهیه: گوشت را به سس تریاکی آغشته کنید و بگذرید 30 دقیقه در سس بخوابد. در ماهیتابه‌ای روغن زیتون بریزید و آن را روی حرارت بگذارید. حالا گوشت را به مدت 1 تا 2 دقیقه در روغن قرار دهید. سبزیجات را به گوشت اضافه کنید و بگذارید 5 تا 6 دقیقه بپزد تا قهوه‌ای شود. در پایان گوشت آماده را با برنج سرو کنید.
25- سالاد میگو، پاستا و بروکلی
ارزش غذایی: 312 کالری
مواد لازم:
100 گرم میگوی پخته‌شده
1/2 فنجان ماکارونی شکل‌دار (تهیه‌شده از گندم کامل)
1/2 بروکلی بخارپز
4 عدد گوجه‌فرنگی بخارپز
1 قاشق چایخوری کِبِر
2 قاشق غذاخوری سرکه
1/4 قاشق چایخوری پودر پیاز
1/2 قاشق چایخوری پونۀ کوهی
دستور تهیه: مواد فوق را با هم مخلوط کرده، سرد سرو کنید.
26- مرغ با پارمزان و پِنه
ارزش غذایی: 437 کالری
مواد لازم:
100 گرم مرغ گریل و خردشده
1/2 فنجان سس گوجه‌فرنگی
1 فنجان اسفناج
1/2 فنجان پِنه (تهیه‌شده از گندم کامل)
1.5 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
دستور تهیه: اسفناج را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید و سپس مرغ، پِنه و سس گوجه‌فرنگی را به آن بیفزایید. در پایان پنیر پارمزان بریزید و سرو کنید.
27- گوشت سرخ‌شده با سوپ اسفناج و گردوی سفید
ارزش غذایی: 450 کالری
مواد لازم:
75 گرم فیلۀ استیک‌ِ نازک برش‌خورده
½ فنجان قارچ شیتاکۀ ورقه‌ورقه‌شده
½ پیاز ورقه‌ورقه‌شده
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
⅓ فنجان بلغور پخته‌شده
مواد لازم برای تهیۀ سوپ:
⅓ فنجان سوپ نیمه‌آمادۀ اسفناج و گردوی سفید (کم‌نمک)
دستور تهیه: گوشت، پیاز و قارچ را به سبک چینی، با حرارت بالا و هم‌زدن سریع سرخ کنید و در پایان با بلغور سرو کنید.
28- جامبالایا و سبزیجات
ارزش غذایی: 360 کالری
مواد لازم:
1 عدد برگر سبزیجات
½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
2 قاشق غذاخوری ذرت
2 قاشق غاخوری سالسا
⅓ فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده (قرمز، سبز، زرد)
¾ فنجان اسفناج خردشده
¾ فنجان کدو سبز خردشده
¼ فنجان پیاز قرمز خردشده
1 قاشق چایخوری روغن زیتون
نمک به میزان لازم
دستور تهیه: برگر را در تابه‌ای بپزید. به‌جای روغن از اسپری مخصوص پخت و پز استفاده کنید. سپس برگر را به قطعات کوچک خرد کرده، با برنج، ذرت و سالسا ترکیب کنید. سبزیجات را هم با روغن زیتون و نمک تفت بدهید و به مدت 15 تا 20 دقیقه رُست کنید. در پایان برگر و سبزیجات را با هم سرو کنید.
29- ماهی کاد با پولنتای رزماری و لوبیا
ارزش غذایی: 352 کالری
مواد لازم:
75 گرم ماهی کاد
1 قاشق چایخوری جعفری خردشده
کمی نمک
کمی فلفل
¼ فنجان پولنتای خشک
½ فنجان شیر %1
1 قاشق غذاخوری دانۀ کاج
½ قاشق چایخوری رزماری
½ فنجان لوبیا سبز پخته‌شده
دستور تهیه: کاد را با جعفری، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و بگذارید 8 دقیقه بخارپز شود. حالا پولنتا را طبق دستور پخت با شیر بپزید. درپایان روی کاد و پولنتا آجیل کاج و رزماری بپاشید و با لوبیا سبز سرو کنید.
30- سالاد زوکینی
ارزش غذایی: 430 کالری
مواد لازم:
2 عدد کدو سبزِ از درازا بریده‌شده
1 فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
2 قاشق غذاخوری زیتون کنسروی خردشده
2 قاشق غذاخوری پنیر فتای خردشده
1 قاشق غذاخوری آجیل کاج برشته‌شده
½ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
½ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
½ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
1 حبه سیر خردشده
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه
دستور تهیه: زیتون، سرکه‌ها، سیر و فلفل را در ظرف شیشه‌ای کوچکی با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. کدو سبز، گوجه، زیتون، پنیر فتا و آجیل کاج را در ظرف دیگری با هم مخلوط کنید. سس را روی سبزیجات و پنیر بریزید و پس از مدتی سرو کنید.
31- سالاد جالاپنو و هندوانه
ارزش غذایی: 200 کالری
مواد لازم:
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
1 قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
1 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
1 حبه سیر خردشده
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه
3 فنجان آراگولا
2 فنجان هندوانۀ خردشدۀ بدون هسته
½ فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
¼ فنجان پیاز قرمز خردشده
2 قاشق غذاخوری پنیرفتای خردشده
2 قاشق غذاخوری نعنای تازۀ خردشده
1 قاشق چایخوری جالاپنوی خردشدۀ دانه‌دار
دستور تهیه: روغن زیتون، سرکه، سیر، نمک و فلفل را در کاسۀ بزرگی با هم مخلوط کنید. آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. حالا آراگولا، هندوانه، گوجه، پیاز، فتا، نعنا و جالاپنو را اضافه کنید. مواد داخل کاسه را با دست خوب هم بزنید تا به یکدیگر آغشته شوند و بلافاصله سرو کنید.
32- بادمجان و کدوی پخته‌شده با پنیر پارمزان
ارزش غذایی: 350 کالری
مواد لازم:
1 عدد بادمجان بزرگ
2 عدد کدو سبز
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقداری هم برای رُست‌کردن سبزیجات
¼ قاشق چایخوری نمک دریایی
1 فنجان موزارلای کم‌چرب
1 فنجان پارمزان ورقه‌ایِ تازه
¼ فنجان اورگانوی خردشدۀ تازه
¾ فنجان کینوا
¼ فنجان دانۀ چیا
¼ فنجان ریحان خردشدۀ تازه
¼ قاشق چایخوری فلفل تازه
1 شیشه سس مارینارای 600 گرمی (نیازی به افزودن نمک یا شکر ندارد)
2 فنجان اسفناج تازه
دستور تهیه: بادمجان و کدو سبز را پوست بگیرید و ورقه‌ورقه برش دهید. دو طرف اسلایس‌های بادمجان و کدو را با قلم‌مو روغن بزنید و نمک بپاشید. اسلایس‌ها را درکاغذ گریل بگذارید و 12 تا 14 دقیقه با دمای 400 درجۀ فارنهایت در فر قرار دهید تا ترد و گریل شوند. حالا موزارلا، نصف پارمزان و اورگانو را با هم مخلوط کنید. در ظرف جداگانه‌ای هم کینوا، باقیماندۀ پارمزان، 2 قاشق غذاخوری روغن، ریحان و فلفل را مخلوط کنید. در این مرحله باید نصف مارینارا را در سینی فر پخش کنید و رویش را با مخلوطی از نصف سبزیجات، اسفناج و پنیر اورگانو بپوشانید. این کار را دوباره تکرار کنید و بلأخره روی کار، کینوا بریزید. بگذارید این سینی هم 25 تا 30 دقیقه در فر بماند تا خوب پخته شود. پس از آن می‌توانید غذا را سرو کنید.
33- اسپاگتیِ سیب‌زمینی با کوفته قلقلی
ارزش غذایی: 330 کالری
مواد لازم:
1 فنجان فاروی پخته‌شده
1 فنجان برگ اسفناج
4 عدد سفیدۀ تخم‌مرغ
4 قاشق غذاخوری پیاز خردشده
1 قاشق چایخوری اورگانو
1 قاشق چایخوری زرچوبه
1 قشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری فلفل
4 عدد سیب‌زمینی شیرین
4 قاشق غذاخوری پنیر آسیاگو رنده‌شده
دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای 350 درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. برای تهیۀ کوفته قلقلی‌ها، هشت مادۀ نخست را با دست خوب مخلوط کنید و از خمیر به دست آمده، 16 توپ قلقلی کوچک 3 سانتی درست کنید. قلقلی‌ها را در کاغذ مخصوص پخت‌و‌پز بگذارید و به مدت 30 دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شوند. باید آن‌قدر در فر بمانند که روی گوشت، قهوه‌ای طلایی شود. در همان زمان سیب‌زمینی‌های شیرین را بشویید و پوست بگیرید. حالا با پوست‌کن، نوارهای باریکی از گوشت سیب‌زمینی جدا کنید. نوارها را در آب جوش و نمک قرار دهید و سپس آب‌کش کنید. کوفته‌قلقلی‌های آماده را روی نوارهای پاستاشدۀ سیب‌زمینی می‌گذارید، پنیر آسیاگو روی غذا می‌ریزید و سرو می‌کنید.
34- سالاد پورتوبلو، کدو مسما و برنج قهوه‌ایِ وحشی با سس میسو
ارزش غذایی: 455 کالری
مواد لازم برای تهیۀ سالاد:
2 فنجان برنج قهوه‌ای وحشیِ پخته و گرم
4 فنجان برگ کلم‌پیچ خردشده
1 مشت برگ ریحان خانگی خردشده
3 عدد قارچ پورتوبلو با ساقه، خرد و رُست‌شده
1 عدد کدو گردویی کوچکِ پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
1 عدد پیاز قرمز کوچک پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
1 عدد چغندر قرمز متوسط پوست‌کنده و خردشده
مواد لازم برای تهیۀ سس:
2 قاشق غذاخوری میسوی سفید و شیرین
2 قاشق غذاخوری تمرهندی یا سس سویا
1 قاشق غذاخوری سراچا (درصورت تمایل)
2 قاشق غاخوری سرکۀ برنج
½ قاشق چایخوری روغن کنجد
2 قاشق غذاخوری میرین
1 عدد زنجبیل بندانگشتیِ پوست‌کنده و رنده‌شده
1 حبه سیر خردشده
½ فنجان روغن هستۀ انگور
دستور تهیه: همۀ مواد سس به استثنای روغن هستۀ انگور را در مخلوط‌کن با دور کند آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. بعد درجه را روی متوسط قرار دهید و روغن هستۀ انگور را هم بیفزایید و پس از آماده‌شدن سس را کنار بگذارید. حالا همۀ مواد سالاد را در کاسۀ بزرگی بریزید و با مقدار دلخواه از سس مخلوط کنید. سالادتان حاضر است و می‌توانید بلافاصله سرو کنید.
35- لازانیای زوکینی و بادمجان
ارزش غذایی: 313 کالری
مواد لازم:
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 حبه سیر خردشده
¼ پیاز سفید خردشده
1 عدد کنسرو گوجه‌فرنگی 700 گرمی
2 فنجان پنیر ریکوتا
½ لیموی تازه
6 برگ ریحان خردشده و قدری هم برای تزیین
3 شاخه برگ جعفری خردشده
1 عدد بادمجان کوچک ورقه‌ورقه‌شده
1 عدد کدو سبز کوچک ورقه‌ورقه‌شده
200 گرم موزارلای کم‌چرب ورقه‌ورقه‌شدۀ
دستور تهیه: تابۀ چدنی را روی شعلۀ متوسط قرار دهید. سیر و پیاز را در روغن‌زیتون 3 تا 5 دقیقه حرارت دهید. گوجه‌ها را اضافه کنید و هرازگاهی هم بزنید تا غلیظ شوند (5 تا 10 دقیقه نیاز به حرارت دارد). بعد در کاسۀ بزرگی، ریکوتا، لیمو و ریحان‌ها را مخلوط کنید و به مخلوط نمک و فلفل هم اضافه کنید. نیمی از سس را کنار بگذارید. حالا لایه‌ها را در ظرف پخت‌و‌پزمان قرار می‌دهیم. نیمی از سبزیجات و نصف ریکوتا را در لایۀ نخست می‌چینیم. لایۀ بعدی را هم به همین‌نحو تکرار می‌کنیم. باقیماندۀ سس و موزارلا را اضافه می‌کنیم و ظرف را با دمای 400 درجۀ فارنهایت به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر قرار می‌دهیم تا برشته شود. حواستان باشد که پنیر خوب بپزد و حباب‌دار شود. در خاتمه لازانیا را با سلیقه سرو کنید.
36- سبزیجات رُست‌شده با رزماری به‌همراه پنیر مانچگو و ژامبون سرانو
ارزش غذایی: 322 کالری
مواد لازم:
227 گرم مارچوبۀ خردشده به قطعات 6 سانتی
227 گرم کرم بروکسل کوچک نصف‌شده
2 قاشق چایخوری رزماری تازۀ خردشده
1 قاشق چایخوری روغن زیتون
26 گرم ژامبون سرانوی خردشده
1 قاشق غذاخوری سرکۀ قرمز
2 قاشق غذاخوری پنیر مانچگوی رنده‌شده
دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای 425 درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. در سینی یا ظرف فر ترکیب مارچوبه، رزماری، کلم بروکسل، روغن و فلفل سیاه تازه را بریزید. سبزیجات را باید حدود 20 دقیقه رُست کنید. یک بار آن‌ها را زیر و رو کنید تا نیم‌پز و لطیف بشوند. سپس ژامبون و سرکه را اضافه کنید و اجازه دهید تا به مدت 2 دقیقه رُست شوند. در پایان روی غذا پنیر رنده‌شده بریزید و سرو کنید.
