کلم ترش (ساورکرات) چیست؟ / ۸ خاصیت بی نظیر + آموزش روش تهیه خانگی

عصر ایران - کلم ترش (ساورکرات) نوعی کلم تخمیر شده است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

احتمالا خاستگاه این غذا بیش از 2000 سال پیش به چین بازمی گردد. در آن زمان، تخمیر یکی از روش های مورد استفاده برای جلوگیری از فاسد شدن سریع مواد غذایی بود.

ساورکرات در طول زمان ماندگار شد تا به یک چاشنی و غذای جانبی محبوب در بسیاری از فرهنگ ها تبدیل شود. این غذا به ویژه در آلمان محبوبیت زیادی دارد و نام آن نیز از زبان آلمانی گرفته شده است.

به دلیل فرآیند تخمیری که روی آن انجام می شود، کلم ترش مواد مغذی و فوایدی برای سلامتی ارائه می دهد که بسیار فراتر از کلم تازه است.

این مقاله هشت مورد از فواید کلم ترش برای سلامتی را بررسی کرده و یک راهنمای گام به گام برای طرز تهیه آن در خانه ارائه می دهد.

1. کلم ترش بسیار مغذی است

کلم ترش حاوی مواد مغذی بسیاری است که برای سلامت بهینه ضروری هستند. یک فنجان (142 گرم) از آن شامل موارد زیر است:

• کالری: 27
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 6.1 گرم
• فیبر: 4.1 گرم
• پروتئین: 1.3 گرم

کلم ترش همچنین بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به موارد زیر را تامین می کند:

• سدیم
• ویتامین ث
• ویتامین کا1
• آهن
• منگنز
• ویتامین ب6
• فولات
• مس
• پتاسیم

دلیل مغذی بودن فوق العاده کلم ترش، فرآیند تخمیر آن است؛ فرآیندی که در آن میکروارگانیسم های موجود در کلم، قندهای طبیعی آن را هضم کرده و به دی اکسید کربن و اسیدهای آلی تبدیل می کنند.

تخمیر زمانی آغاز می شود که مخمرها و باکتری های موجود در طبیعت با قندهای موجود در کلم تماس پیدا کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می کند که باعث رشد پروبیوتیک های مفید می شود؛ باکتری هایی که فواید قدرتمندی برای سلامتی دارند. پروبیوتیک ها همچنین به هضم راحت تر غذاها کمک می کنند که این امر توانایی روده شما را برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها افزایش می دهد.

با این حال، برخلاف کلم تازه، کلم ترش می تواند سدیم (نمک) بالایی داشته باشد. اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید، به این نکته توجه کنید.

2. بهبود وضعیت گوارش

کارشناسان تخمین می زنند که روده شما حاوی بیش از 38 تریلیون میکروارگانیسم یا همان «فلور روده» است که این تعداد بیشتر از کل سلول های انسانی در بدن شماست. این باکتری ها نقش کلیدی در هضم غذا ایفا می کنند.

مانند سایر غذاهای تخمیری، کلم ترش باعث تقویت فلور روده سالم می شود. باکتری های پروبیوتیک موجود در کلم ترش غیرپاستوریزه می توانند به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل کنند.

پروبیوتیک هایی مانند آنچه در کلم ترش یافت می شوند، می توانند اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را کاهش داده یا از آن پیشگیری کنند و همچنین علائم گوارشی مرتبط با بیماری های التهابی روده را کاهش دهند (هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است).

سویه های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی داشته باشند. تحقیقات قدیمی نشان داده است که یک وعده کلم ترش ممکن است حاوی 28 سویه باکتریایی مجزا باشد. مصرف این تنوع گسترده از سویه ها می تواند طیف وسیع تری از فواید سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد.

مانند بیشتر غذاهای تخمیری دیگر، کلم ترش حاوی آنزیم های مختلفی است که به تجزیه مواد مغذی به مولکول های کوچک تر و قابل هضم تر کمک می کنند.

3. تقویت سیستم ایمنی بدن

کلم ترش منبعی از پروبیوتیک ها و مواد مغذی است که از سیستم ایمنی شما حمایت می کنند.

در وهله اول، باکتری هایی که در روده شما ساکن هستند می توانند تاثیر قوی بر سیستم ایمنی شما داشته باشند. پروبیوتیک های موجود در کلم ترش به بهبود تعادل باکتری های روده کمک کرده و دیواره روده را سالم نگه می دارند.

یک دیواره روده قوی تر مانع از «نشت» مواد ناخواسته به داخل بدن و ایجاد واکنش ایمنی می شود.

حفظ فلور روده سالم همچنین به جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک کرده و حتی ممکن است تولید آنتی بادی های طبیعی را افزایش دهد.

مصرف منظم غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش ممکن است خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی و عفونت های دستگاه ادراری را کاهش دهد و همچنین به بهبودی سریع تر شما کمک کند.

افزون بر این، کلم ترش سرشار از ویتامین ث و آهن است که هر دو به سلامت سیستم ایمنی کمک شایانی می کنند.

4. کمک به کاهش وزن

مصرف منظم کلم ترش ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. بخشی از این موضوع به این دلیل است که کلم ترش، مانند بیشتر سبزیجات، کم کالری و سرشار از فیبر است.

رژیم های غذایی با فیبر بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، که این امر به طور طبیعی منجر به کاهش کالری دریافتی روزانه می شود.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز ممکن است در داشتن کمری باریک تر نقش داشته باشد.

دلایل دقیق این موضوع هنوز به طور کامل درک نشده است، اما دانشمندان معتقدند که برخی پروبیوتیک ها ممکن است توانایی کاهش جذب چربی از رژیم غذایی را داشته باشند.

با این حال، برای تعیین اثربخشی سویه های پروبیوتیک خاص کلم ترش بر کاهش وزن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

5. کمک به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز

فلور روده سالم همچنین ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. این به دلیل ارتباط نزدیک بین روده و مغز است. باکتری های روده قادرند پیام هایی را به مغز شما بفرستند که بر نحوه عملکرد و درک آن از جهان تاثیر می گذارد.

غذاهای تخمیری و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد فلور روده سالم کمک می کنند که طبق تحقیقات، می تواند به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند. مطالعات مختلف نشان می دهند که پروبیوتیک ها می توانند موارد زیر را بهبود بخشند:

• خلق وخو
• حافظه
• علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

تحقیقات قدیمی تر نشان می دهند که غذاهای تخمیری مثل کلم ترش ممکن است با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم کننده خلق و خو (مانند منیزیم و روی) توسط روده، باعث بهبود وضعیت روحی شوند.

با این حال، برخی محققان هشدار می دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش ممکن است با مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) تداخل داشته باشند؛ این نوعی دارو است که برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و بیماری پارکینسون تجویز می شود. افرادی که این داروها را مصرف می کنند، باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

6. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

کلم که ماده اصلی کلم ترش است، حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

فرآیند تخمیر کلم نیز ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی ایجاد کند که رشد سلول های پیش سرطانی را سرکوب می کنند.

به عنوان نمونه، مطالعه ای روی مهاجران لهستانی در آمریکا نشان داد که مصرف بیشتر کلم و کلم ترش به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

ترکیبات مفید کلم همچنین ممکن است در برابر سرطان های زیر محافظت ایجاد کنند:

• سرطان روده بزرگ
• سرطان کبد
• سرطان پانکراس (لوزالمعده)
• سرطان پروستات
• سرطان های دستگاه گوارش

با این حال، تعداد مطالعات محدود است و همه نتایج یکسانی نداشته اند؛ از این رو، قبل از نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

7. تقویت سلامت قلب

کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند. این به دلیل وجود مقدار مناسب فیبر و پروبیوتیک هاست که هر دو می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

پروبیوتیک های موجود در کلم ترش همچنین ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا به میزان اندکی کاهش دهند.

افزون بر این، کلم ترش یکی از منابع گیاهی نادر مناکینون (Menaquinone) است که بیشتر با نام ویتامین کا2 شناخته می شود. کارشناسان معتقدند ویتامین کا2 با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در شریان ها (سرخرگ ها)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

8. کمک به استحکام استخوان ها

ویتامین کا2 موجود در کلم ترش نقش مهمی در سلامت استخوان ها نیز ایفا می کند. به طور دقیق تر، این ویتامین پروتئین هایی را فعال می کند که به کلسیم (ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها) متصل می شوند.

کارشناسان بر این باورند که این فرآیند به قوی تر و سالم تر شدن استخوان ها کمک می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین کا2 برای سلامت استخوان ها مفید است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مقدار ویتامین کا2 موجود در کلم ترش برای ایجاد یک مزیت قابل توجه کافی است یا خیر.

طرز تهیه کلم ترش (ساورکرات)

برای اطمینان از دریافت تمامی فواید، می توانید کلم ترش را به راحتی و با هزینه کم در خانه تهیه کنید:

مواد لازم:

• 1 عدد کلم سبز متوسط
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) نمک بدون ید
• 2 تا 3 عدد هویج رنده شده (اختیاری)
• 2 تا 3 حبه سیر خرد شده (اختیاری)

یک ظرف شیشه ای 1 لیتری برای نگهداری، یک ظرف کوچک تر برای فشار دادن کلم ها و یک ترازوی آشپزخانه آماده کنید.

دستورالعمل تهیه:

1. در صورت تمایل به استفاده از هویج و سیر، ابتدا آن ها را در یک کاسه بزرگ بریزید.
2. برگ های بیرونی کلم را جدا کنید (یکی از برگ های خوب را کنار بگذارید). کلم را به چهار قسمت تقسیم کنید (مغز کلم را جدا نکنید تا خرد کردن راحت تر شود).
3. کلم ها را در کاسه بزرگ حاوی هویج و سیر خرد کنید. مقدار کلم باید حدود 800 گرم باشد تا در شیشه 1 لیتری جا شود.
4. نمک را اضافه کنید و مخلوط را چند دقیقه ماساژ دهید تا آب (شورآب) در ته کاسه جمع شود.
5. مخلوط را در شیشه تمیز بریزید و کاملا فشار دهید تا حباب های هوا خارج شوند. آب باقی مانده را روی آن بریزید. مخلوط باید کاملا زیر آب باشد تا باکتری های مضر رشد نکنند.
6. برگی که کنار گذاشته بودید را به اندازه دهانه شیشه ببرید و روی مواد قرار دهید تا سبزیجات روی آب شناور نشوند.
7. یک ظرف کوچک (مثل ظرف ژله) را بدون درب روی مخلوط داخل شیشه قرار دهید تا مواد را زیر آب نگه دارد.
8. درب شیشه اصلی را ببندید. درب باید کمی شل باشد تا گازهای تولید شده در طول فرآیند تخمیر خارج شوند.
9. آن را به مدت 1 تا 4 هفته در دمای اتاق و دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری کنید.

به خاطر داشته باشید که هر چه کلم اولیه ای که استفاده می کنید بزرگ تر باشد، طعم کلم ترش شما شیرین تر و بهتر خواهد شد.

اگر برای چشیدن دست پخت خود عجله دارید، می توانید بعد از 7 روز آن را امتحان کنید. هرچه زمان بیشتری برای تخمیر به آن بدهید، طعم آن قوی تر خواهد شد.

یک نکته مهم: این خوراکی خوش طعم و بسیار مفید ممکن است موجب آزار دندان ها مخصوصا در افرادی که دندان های حساس دارند، شود. پس حواستان باشد پس از مصرف حتما یک نوشیدنی یا خوراکی مصرف کنید که این اثر را کاهش دهد.

پرسش های متداول

کلم ترش چه فایده ای برای روده ها دارد؟ کلم ترش حاوی پروبیوتیک هایی است که با بهبود «فلور روده» (باکتری های ساکن در روده)، به هضم غذا کمک می کنند. همچنین این غذا حاوی فیبر است که می تواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و باعث اجابت مزاج منظم تر شود.

آیا خوردن هر روزه ی کلم ترش اشکالی ندارد؟ بله، مصرف روزانه کلم ترش بلامانع است. اما اگر هدف شما تقویت باکتری های روده است، می توانید از سایر غذاها و نوشیدنی های تخمیری مانند کیمچی و کامبوچا نیز استفاده کنید. ماست نیز حاوی پروبیوتیک های مفیدی است. هر کدام از این محصولات می توانند سویه های متفاوتی از باکتری ها را داشته باشند که فواید گوناگونی ارائه می دهند.

کدام نوع کلم ترش برای سلامت روده بهترین است؟ کلم ترش خام و غیرپاستوریزه بهترین گزینه است؛ زیرا پروبیوتیک های مفید معمولا در فرآیند پاستوریزه کردن (حرارت دیدن) از بین می روند. این نوع کلم ترشو ها را معمولا می توانید در بخش یخچال فروشگاه ها پیدا کنید، اما بهتر است برچسب روی محصول را چک کنید تا مطمئن شوید پاستوریزه نشده باشد.

آیا در کلم ترش ویتامین کا2 وجود دارد؟ بله، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری حاوی ویتامین کا2 (مناکینون) هستند.

جمع بندی نهایی

کلم ترش (ساورکرات) به شکل باورنکردنی مغذی و سالم است. این غذا پروبیوتیک ها و ویتامین کا2 را که به فواید سلامتی شان مشهور هستند، در کنار بسیاری از مواد مغذی دیگر فراهم می کند.

مصرف کلم ترش می تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و حتی کاهش وزن کمک کند. برای بهره مندی از بیشترین فواید، سعی کنید هر روز مقدار کمی کلم ترش میل کنید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.