ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانودرد
قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روی زانو می‌کاهد. انجام مرتب این تمرین‌ها به صورت صحیح و با توصیه پزشک، می‌تواند تا حد زیادی از زانودرد جلوگیری کند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات نه‌تنها مفید نیست، بلکه برای زانودرد بسیار مضر است.
تمرین‌ها با پای کشیده
محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و زانو را تا 5 ثانیه راست نگه دارید؛ سپس آن را کاملا شل کنید (روزانه سه بار و هر بار 10 مرتبه). بالا بردن پا در حالت کشیده: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید (ساق پا با ران در یک امتداد قرار گیرد).
در همین حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید این تعداد را به 30 بار برسانید. چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری 10 تایی برسانید .
این تمرین را می‌توانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید. بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید.
این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا 3 ثانیه حفظ و سعی کنید به تدریج آن را به سه سری 10 تایی برسانید.
تمرین‌های حرکتی برای خم کردن زانو
1-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه 90 درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره 3 نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
2- نشست و برخاست: صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جایی که زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از 90 درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید؛ اما نباید از دستان خود استفاده کنید.
3-دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.
ورزش‌های مفید
شنا کردن اولین توصیه پزشکان است. شنا، به جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. همچنین می‌‌توان در قسمت کم‌عمق به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود و وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. دومین گزینه، پیاده‌روی است.
پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد؛ اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها مجبور نباشید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
برای خواندن بخش اول- ورزش‌های مفید برای زانوها- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- ورزش‌های مفید برای زانوها- اینجا کلیک کنید.
