این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. حالا از این تمرین بیرون بیاید (استراحت) و بدن خود را وارسی کنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن‌تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نکرده‌اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.
تمرین دوم
1- راست بنشینید و ستون فقرات در یک امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نکنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ‌های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه‌ای که ابتدا بخش‌های پایینی ریهها از هوا پر شود. نشانه این حالت آن است که پرده دیافراگم (که محتویات قفسه سینه را از احشای شکمی جدا می‌کند)، به قسمت پایین رانده می‌شود و با قدری فشار، عضلات جدار شکم را به بیرون برجسته می‌کند.
در ادامه با اتساع بخش‌های تحتانی قفسه سینه و دنده‌های پایینی، قسمت میانی ریهها را پر کنید و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقانی سینه و بالا کشیدن دنده‌های بالایی بخش‌های فوقانی ریهها را از هوا پر کنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شکم اندکی به داخل کشیده خواهد شد که به پر شدن بخش فوقانی ریهها کمک می‌کند.
فراموش نکنید که در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پر کردن سه بخش مختلف ریه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم‌های تکانه‌ای به شدت بپرهیزید.
2- دم را به مدت چند ثانیه حبس کنید (تا آنجا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).
3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه‌ای که قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم‌زمان با خروج هوا از ریهها «شکم اندکی داخل کشیده شود. وقتی هوای موجود در ریهها خارج شد، قفسه سینه و شکم خود را آرام کنید. با اندکی تمرین می‌توان بر این تکنیک تسلط پیدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتی انجام داد.
برای انجام بهتر تمرین دوم می‌توانید روبه‌روی یک آینه بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شکم قرار دهید تا حرکات را بهتر احساس کنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم شانه خود را بلند کنید، به طوری که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک‌ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی‌نصیب نماند.
تمرین سوم
این تمرین در یوگا، تنفس پاک‌کننده نامیده می‌شود؛ چرا که ریهها را پاک و به اعضای دستگاه تنفسی سلامتی می‌بخشد. این نوع تنفس به‌ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان کارشان مفید می‌باشد. اگر احساس می‌کنید ریه‌های‌تان به پاکسازی نیاز دارد، از این روش استفاده کنید. تمرین فوق در مراحل زیر انجام می‌شود.
1- یک دم عمیق بگیرید 2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس کنید 3- لبان خود را همانند زمانی که می‌خواهید سوت بزنید جمع کنید، اما گونه‌ها را از هوا پر نکنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب‌های خود با فشار خارج کنید. پس از لحظه‌ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریهها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی مؤثر است.
احساس شادابی با تنفس روزانه
تمرین‌ها را می‌توانید صبح‌ها و هر وقت زمان از روز (اگر احساس نیاز کردید) انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می‌شود. «با ایجاد سکوت، فکر خود را در لحظه‌ای که هستید متمرکز کنید. به صدای این سکوت گوش کنید و فقط اسیر نفس‌های خود باشید.
وقتی به صدای تنفس خود فکر می‌کنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می‌شنوید، وقتی بر این باوریم که همه ما انسان‌ها در نفس‌هایی که می‌کشیم سهیم هستیم، آنگاه جز آرامش و خوشبختی برای یکدیگر چیزی نمی‌خواهیم و برای این نعمت نفس کشیدن و نعمت‌های دیگر خدا را شکر می‌کنیم».
برای خواندن بخش اول- راحت نفس بکش- اینجا کلیک کنید.
