روش‌های کاهش کلسترول خون (۲)

از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس‌های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی‌های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.  ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند.

البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند. شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید. سبزیجات و میوه‌ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین‌ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.  در صورت استفاده از چربی، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.

پخت سالم غذا با چربی‌ها و روغن‌ها

نه تنها غذاهایی که انتخاب می‌کنید باید از نوع کم‌چرب باشند، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد. نخستین گام، مصرف کم روغن برای پخت مواد غذایی است. وقتی که می‌خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ کنید.

 تمام چربی‌های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف بکنید. (پوست مرغ سرشار از چربی است). سس سالاد کم چربی و ترجیحا بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.

 از مصرف زیاد نمک بپرهیزید. به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید، به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید. برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.  از نان‌های سبوس‌دار، مثل سنگک، بیشتر استفاده کنید.

راهنمای مصرف غذا

از غذاهای زیر بیشتر استفاده کنید: شیر کم چرب (1-2 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی،  قسمت‌های بدون چربی گوشت  ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست)به صورت کباب شده، نیم پز یا آب پز  کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)  سس مایونز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل) • روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)  آجیل (گردو، بادام و...)

از غذاهای زیر کمتر استفاده کنید: شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش، قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا  گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو  کیک و شیرینی پرخامه  سس مایونز و سس‌های سالاد معمولی (پرچربی)  روغن نارگیل، روغن‌های جامد، کره، روغن حیوانی

 راهنمای مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد فیبر دار

از غذاهای زیر بیشتر استفاده کنید: نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه سبزی‌های تازه، کنسروشده یا منجمد شده بدون سس، مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو  میوه‌ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا  بیسکویت‌های کم چربی.

از غذاهای زیر کمتر استفاده کنید: بیسکویت‌های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی، غلات طبخ شده با روغن نارگیل، سبزی‌هایی که با سس‌های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند، غذاهای سرخ شده، انواع کیک‌های میوه ای، دسرهای مختلف، غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند، انواع چیپس.

برای خواندن بخش اول- روش‌های کاهش کلسترول خون- اینجا کلیک کنید.