راهکارهایی برای خوابی آرام در ورزشکاران
برای داشتن خوابی آرام رعایت موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:
1) اتاق خواب خود را تاریک کنید. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عمیق شدن خواب می‌شود. بنابراین اتاق خواب را با پرده های ضخیم تاریک کرده و یا در غیر این صورت از چشم‌بندهای مخصوص در هنگام خواب استفاده کنید.
2) اتاق خواب باید آرام و عاری از صداهای متفرقه باشد. تا حد امکان تجهیزات یا وسایلی را که تولید صدا می‌کنند، از اتاق خواب دور نگه دارید. در مواردی که قادر به کنترل صداهای اطراف یا درون اتاق نیستید، از گوشی های مخصوص برای کنترل و کاهش آزار صداهای اطراف استفاده کنید.
3) دمای اتاق خواب باید خُنَک باشد. دمای خنک به ورزشکار کمک می‌کند تا از خوابی عمیق تر لذت ببرد. گرمای اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندی مراحل خواب می‌شود. برای این منظور، از تهویه و سیستم خنک کننده مناسب استفاده کنید.
4) در حین سفر اسباب راحتی خود را هنگام خواب فراهم کنید. برخی افراد به محض ورود به محیط‌های تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جدید، دچار اختلال خواب می‌شوند. در چنین شرایطی برگزاری اردو چند روز قبل از رقابت‌های اصلی به تطابق و عادت فرد به فضا و مکان جدید کمک می‌کند. البته برخی افراد ممکن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.
در شرایطی که ورزشکار از کم‌خوابی رنج می‌برد، راهکارهایی نظیر چُرت زدن و یا استفاده درست از کافئین می تواند کمک‌کننده باشد. اگرچه چرت زدن نمی‌تواند جایگزین خواب شبانه باشد، اما شواهد نشان می‌دهد این روش یک راهکار کوتاه مدت برای ارتقای تمرکز و توجه فرد است.
مدت زمان چرت زدن از 30 تا 60 دقیقه توصیه می‌شود؛ اما اگر ورزشکار نیاز به زمان بیشتری داشت و می‌توانست به خواب خود ادامه دهد، به او این امکان را بدهید. یک چرت 30 تا 60 دقیقه‌ای موجب می‌شود عملکرد ذهنی فرد برای مدت زمان بیشتر (حدود دو ساعت) در شرایط مناسب باقی بماند. یک ورزشکار پس از بیدار شدن از خواب، حدود 20 دقیقه زمان لازم دارد تا به سطح هوشیاری کامل برسد؛ بنابراین دقت داشته باشید در زمان مناسبی قبل از فعالیت از خواب بیدار شده و برای رقابت خود آمادگی لازم را کسب کند.
در این حالت توصیه می‌شود او را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از آغاز رقابت، از چُرت بیدار کنید. کافئین یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است که موجب افزایش قدرت تمرکز ذهنی و کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود و زمان واکنش را بهبود می بخشد. البته ورزشکاران باید کافئین را در مواقع لزوم مصرف کرده و از مصرف بی برنامه آن در طول روز خودداری کنند.
مصرف درست و اصولی این ماده، بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبتی دارد. در یک مطالعه، شواهد نشان داد که مصرف کافئین به میزان مناسب و در زمان مناسب در ورزشکارانی که 24 ساعت کسر خواب داشتند، موجب طولانی تر شدن و افزایش 3 ساعتی در عملکرد ذهنی مناسب می‌شود. البته 5 ساعت قبل از خواب، باید از مصرف کافئین پرهیز کرد، زیرا ممکن است با خواب آرام شما تداخل کند.
نتیجه گیری
خواب کامل و آرام برای کسب موفقیت ورزشکاران در دوران رقابت و یا شرایط تمرینی آنان ضروری است. آنها به دست‌کم 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بازتوانی کامل و عملکرد مناسبی داشته باشند. در صورتی که ورزشکار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، می‌تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملکرد ذهنی و جسمی خود را ارتقا دهد.
فراموش نکنید که خواب ناکافی موجب کاهش تمرکز می‌شود و ممکن است به آسیب های ورزشی منجر گردد. خواب کافی موجب عملکرد مناسب ورزشکار در شرایط تمرین و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحی و غیرحرفه‌ای جلوگیری خواهد کرد.
برای خواندن بخش اول -برای افزایش بازده، خوب بخوابید- اینجا کلیک کنید.
