منیره دادخواه؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می‌توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تامین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده‌های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.
متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی‌های هر فرد (قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می‌زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تامین این نیاز، در قالب وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه‌های اصلی غذایی را تعیین می‌کنند. با این روش به راحتی می‌توان از تامین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.
هر یک از وعده‌های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می‌شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده‌ها به‌طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد:
صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان‌وعده، روی هم بین 10 تا 20 درصد.
به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده‌ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذایی است.
متاسفانه در بسیاری از افراد به‌ویژه آن دسته که با مشکل چاقی روبه‌رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده‌های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی‌یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز روبه‌رو می‌شوند.
به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی (به‌خصوص وعده‌های اصلی) ناخود آگاه با جبران آن در سایر وعده‌ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کسانی که شام نمی‌خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه روز بعد افزایش می‌دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پرکالری مانند شیرینی، شکلات، بستنی و...... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می‌نماید.
با این وصف می‌توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده‌های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ‌کس حتی افراد چاق مجاز نمی‌باشد، بلکه همانطور که بیان شد باید به گونه‌ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.
با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می‌شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده مهم‌تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنانچه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می‌توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.
به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تامین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.
توصیه می‌شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ‌های ساده استفاده شود و بین وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:
شام شماره 1
نان سنگک 2 برش کف دست
خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات 1 بشقاب معمولی
(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیاسبز، هویج، گوجه‌فرنگی و پیاز پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چایخوری)
ماست کم‌چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)
دوغ 1 لیوان
شام شماره 2
سیب زمینی آبپز 2 عدد متوسط
تخم مرغ آبپز 2 عدد
کره پاستوریزه 1 قاشق چایخوری
سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)
ماست کم‌چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 3
نان بربری 2 برش کف دست
پنیر 1/5 قوطی کبریت (45 گرم)
گردو 3 عدد
شیر پاستوریزه کم‌چربی 1 لیوان
خرما 2 عدد
شام شماره 4
ذرت پخته 1 لیوان
سس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف
سینه مرغ آبپز 60 گرم
سبزیجات پخته نصف لیوان (شامل هویج، کدو، قارچ و کدو سبز)
سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش‌دستی
ماست کم‌چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 5
نان سنگک 2 برش کف دست
ماهی پخته 1 برش کف دست
روغن مایع 2 قاشق چایخوری
سبزیجات پخته 1 لیوان (شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)
سبزی خوردن 1 پیش‌دستی
دوغ 1 لیوان
گاهی اوقات می‌توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام‌های ذکر شده است.
شام شماره 6
برنج (کم روغن) 10 قاشق سوپخوری معمولی
خورش قورمه‌سبزی (کم روغن) 5 قاشق سوپخوری معمولی
گوشت قرمز بی‌چربی 2 تکه خورشتی
ماست کم‌چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)
سبزی خوردن 1 پیش‌دستی
دوغ 1 لیوان
