بخورید، بنوشید، زندگی کنید! (۱)

اعظم اشرفی؛ کارشناس ارشد صنایع غذایی

ظهور تحقیقات علوم تغذیه و همچنین داده‌‌های جمع آوری شده از مردم، نشان می‌‌دهد که زمان و نحوه  خوردن، تأثیر زیادی در  طول عمر دارد. به گفته WHO، تا سال 2030 بیش از 23 میلیون نفر سالانه از بیماری‌‌های قلبی عروقی می‌‌میرند. آیا می‌‌خواهید اسرار غذا خوردن برای دستیابی به یک زندگی طولانی و سالم را بدانید؟ پس در این مقاله با ما همراه باشید:

سیب

سیب حاوی آنتی اکسیدانها و ویتامین‌های مغذی  زیادی است و بی مناسبت نیست که یک ضرب‌المثل انگلیسی می‌‌گوید که خوردن یک سیب در روز شما را از رفتن نزد دکتر بی‌نیاز می‌‌کند. سیب برای محافظت از سلول‌‌های نورون عصبی در برابر استرس اکسیداتیو  مفید بوده و ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی، مانند آلزایمر  و پارکینسون ایفا  کند که علت اصلی این حفاظت بخاطر فلاونوئید و کوئرستین موجود در سیب است.

سه وعده سیب (و سایر میوه‌‌ها، مانند زغال اخته و انگور) نقش مفیدی در تنظیم قند خون از طریق ترکبیات موجود درآن  دارد. کوئرستین یک فلاوونوئید است که به طور طبیعی در سیب یافت می‌‌شود. به عنوان یکی از مهمترین و شناخته‌ترین فلاونول‌‌های مفید در پیشگیری  و کاهش ابتلا به سرطان پانکراس و پروستات است. همچنین مطالعات نشان می‌‌دهد که مصرف اپیدمیولوژیک بطور منظم از یک یا چند عدد سیب در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه، روده بزرگ، پوست و پستان را کاهش دهد.

خوردن فقط یک عدد سیب در روز می‌‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. رژیم غذایی با فیبر به عنوان یک کاهنده خطر سرطان روده بزرگ است. در حالی که سیب و آب سیب هر دوحاوی برخی از ویتامین‌‌ها و آنتی اکسیدان‌های با ارزش می‌‌باشند، خوردن یک سیب کامل به دلیل  خصوصیت سینرژیستی  که بین مواد مغذی و فیبر آن است، از مزایای بالاتری برخوردار می‌‌باشد.

ناگفته نماند که علاوه بر آنتی اکسیدان‌‌ها، ویتامین‌‌های موجود در سیب در پوست و زیر پوست سیب وجود دارد بنابراین  آنهایی که می‌‌توانندپوست سیب را هضم کنند بهتر است که آن را با پوست میل نمایند.

کلم بروکلی، انگور، و سالاد

رژیم غذایی غنی از میوه‌‌ها و سبزیجات، سرشار از مواد مغذی و کم کالری، بهترین شرط برای یک زندگی طولانی است. محققان دریافته‌اند که ترکیب  این  سه ماده غذایی مزایای  فراوانی جهت عمر طولانی دارد. 

انواع توت‌‌ها

این میوه مورد علاقه سرشار از آنتی اکسیدان‌‌های  شناخته شده، جهت افزایش ایمنی و دفع بیماری تهدید کننده زندگی انسان است. یک مطالعه در سال 2012 در دانشگاه‌‌ هاروارد نشان داد که حداقل یک وعده از زغال اخته و یا دو وعده توت فرنگی در هر هفته می‌‌تواند خطر فراموشی در افراد مسن  راکاهش ‌‌دهد. 

سیر

مواد شیمیایی گیاهی در سیر می‌‌تواند تشکیل مواد شیمیایی سرطان زا در بدن  را متوقف کند و زنانی که بیشتر سیر مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند. 

روغن زیتون

یک روغن اشباع نشده «چربی خوب» است و برای سلامت قلب و طول عمر شناخته شده می‌‌باشد مطالعات نشان می‌دهد که روغن زیتون با سلامت مغز و پیشگیری از سرطان مرتبط است و استفاده دو قاشق غذاخوری در روز مطلوب می‌باشد.

آووکادو

خوردن غذاهایی مانند آووکادو، و دیگر موارد در این لیست، که به حفظ سلامت قلب کمک می‌‌کند، شانس یک زندگی طولانی را  به‌دنبال دارد. درست است که آووکادو پرکالری و سرشار از مواد چرب است (نصف یک عدد آووکادو 138 کالری و 14.1 گرم چربی دارد) اما همین میوه سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید برای قلب می‌باشد.

آووکادو منبع فوق‌العاده‌ی لوتئین است. این کاروتنوئید مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و از ابتلا به بیماری‌های مربوط به چشم پیشگیری به عمل می‌آورد. این میوه‌ سبز خـــوش‌رنگ هـــمچنین حاوی کاروتنوئیدهای دیگری مثل زآگزانتین، آلفا کاروتن و بتا کاروتن ویتامین E می‌باشد.

از این گذشته آووکادو به شما کمک می‌کند که کاروتنوئید میوه‌های دیگر را بیشتر جذب کنید. مصرف مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدها مانند میوه و سبزیجات به همراه آووکادو (که سرشار از چربی‌های اشباع نشده مونو است) باعث می‌شود که بدن شما بیشترین میزان این مواد مغذی را جذب کند.

گوجه فرنگی

لیکوپن یک ماده مغذی مهم در مبارزه با سرطان  (که دومین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است) می‌‌باشد. و هیچ منبعی  بهتری از گوجه فرنگی قرمز گلگون وجود ندارد.گوجه فرنگی حاوی هر چهار کاروتنوئید می‌‌باشد: کاروتنوئید آلفا و بتا، لوتئین، و لیکوپن. هریک از این کاروتنوئیدها خواص خاص خود را دارند اما در کنار یکدیگر نیز فوایدی را ایجاد می‌‌کنند.  به طور خاص، گوجه فرنگی حاوی مقدار بسیار زیادی لیکوپن است که گفته می‌شود بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین کاروتنوئیدها داراست.

گوجه‌فرنگی و بروکلی در کنار هم بسیار پرفایده هستند و احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌‌دهند. وقتی گوجه فرنگی همراه با سایر چربی‌‌های مفید مثل آووکادو یا روغن زیتون، مصرف شود، جذب کاروتنوئیدهای گیاشیمیایی در گوجه فرنگی، 2 - 15 مرتبه بیشتر می‌شود. برش‌‌های گوجه فرنگی حاوی غلظت بسیار بالای کاروتنوئید هستند.

مقدار جذب کاروتنوئید توسط سلول‌‌های روده انسان در رب گوجه فرنگی که حاوی پوست گوجه فرنگی باشد، بسیار بیشتر از نوع رب فاقد پوست گوجه فرنگی است. پس برای بالاتر بردن فواید غذایی گوجه فرنگی، از پوست کندن آن خودداری کنید.

برای خواندن بخش دوم - بخورید، بنوشید، زندگی کنید! - اینجا کلیک کنید.