آیا با تمرینات تنفسی می توان لاغر شد و شکم تخت داشت؟!

عصر ایران - در شبکه های اجتماعی بحث "تنفس برای لاغری" یا "نفس کشیدن برای کوچک شدن شکم" مطرح است؛ حال می خواهیم بدانیم این موضوع واقعیت دارد و آیا با نفس کشیدن می شود لاغر شد و به تناسب اندام رسید؟ 

واقعیت این است که بعضی تکنیک‌های تنفس می‌توانند در کاهش وزن نقش مکمل داشته باشند؛ یعنی در کنار دو اصل "تغذیه مدیریت شده" و "تحرک بدنی" می توان از تمرینات تنفسی هم برای کاهش وزن کمک گرفت. اما چگونه؟
در ادامه به طور مختصر و مفید به این سوال پاسخ می دهیم که چگونه با تنفس بهتر به خودمان کمک کنیم و از مزایای آن، از جمله در تنظیم وزن بهره مند شویم:
 

1. تنفس دیافراگمی (شکمی / نفس عمیق شکمی)

ما معمولاً به طور ناخودآگاه و سطحی نفس می کشیم ولی بهتر است دقایقی از روز را به تنفس آگاهانه و عمیق اختصاص دهیم.
در این شیوه می توانید دراز بکشید یا حتی روی صندلی یا زمین بنشینید و به شکل زیر تنفس کنید:

- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.

- از طریق بینی به‌آرامی نفس بکشید به‌طوری‌که تنها شکم بالا بیاید، نه سینه.

- هوا را به مدت 4 ثانیه به درون بکشید، 2 ثانیه نگه دارید و در طی 6 ثانیه به‌آرامی بازدم انجام دهید. یا می توانید هر کدام از این مراحل را 4 ثانیه در نظر بگیرید.

پیشنهاد می شود در روز 3 بار و هر با به مدت 5 دقیقه این تنفس را انجام دهید.

 2. تنفس "بازدم کامل+وکیوم شکم"  

    تمرین وکیوم شکم از تمرینات محبوب در بدنسازی کلاسیک است که  تقویت عضلات شکم به کار می رود و  باعث سفت‌تر شدن شکم و ظاهری تخت‌تر می‌شود 

 برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:

    - بازدم کامل انجام دهید و همه نفس تان را بیرون دهید.

    -شکم را تا جای ممکن به داخل بکشید.

    20–30 ثانیه نگه دارید.

     پیشنهاد می کنیم این تمرین را 3 ست در روز انجام دهید، ترجیحاً ناشتا یا قبل از خواب.

3. تنفس آگاهانه 

  با چشمان بسته، در راحت ترین حالت ممکن، بنشینید و تمام حواس خود را متمرکز کنید روی تنفس و مسیر هوایی که از بینی تان وارد می شود و به ریه ها می رود و سپس از آن خارجی می شود.  

 5 دقیقه فقط و فقط بر دم و بازدم طبیعی تمرکز کنید و هر وقت ذهن تان به مسائل دیگر رفت، بدون استرس به نفس هایتان برگردید. 

4. تمرین تنفس سریع

این روش توسط Wim Hof، معروف به "The Iceman"، ابداع شده است. او مدعی است که با استفاده از این تکنیک توانسته کنترل بیشتری بر بدن و ذهن خود داشته باشد، از جمله مقابله با سرما، استرس، و حتی التهاب.

ویم هوف معروف به مرد یخی به تکنیک های تنفسی اش در دنیا معروف است

مراحل این تنفس به شرح زیر است:

مرحله اول: تنفس عمیق و سریع (30 بار)

    دراز بکش یا به صورت راحت بنشین (در جای امن و بی‌خطر)

    30 بار نفس عمیق بکش، به‌صورت زیر:

        دم: عمیق از بینی یا دهان

        بازدم: آرام و بدون فشار از دهان

        ریتم: سریع اما کنترل‌شده (تقریباً هر 2 ثانیه یک بار)

  ممکن است احساس سبکی سر یا سوزن‌سوزن‌شدن در دست و پا داشته باشید — طبیعی است، اما اگر حالت بدی داشتید، حتما توقف کنید.

🔹 مرحله دوم: نگه‌داشتن نفس 

    پس از آخرین بازدم، نفس را بیرون بدهید و نفس نکشید.

    تا جایی که راحت هستید، بدون نفس کشیدن باقی بمانید.

    به بدن گوش دهید و زمانی که نیاز به نفس کشیدن داشتید، مرحله‌ی بعد را آغاز کنید.

 🔹 مرحله سوم: بازیابی  

    زمانی که دیگر نمی‌توانید نفس خود را نگه دارید، یک دم عمیق بگیرید.

    نفس را حدود 15 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

    این چرخه را می‌توانید 3 تا 4 بار انجام دهید. در پایان، حدود 5 دقیقه در حالت آرام و آگاهانه دراز بکشید تا بدن کاملاً به حالت طبیعی بازگردد.

تمرینات تنفسی چگونه به کاهش وزرن کمک می کنند؟

مهم است بدانید که این تمرین های تنفسی، طیف وسیعی از فواید را در بر دارند. مثلاً  برای پاکسازی بدن (چرا که مواد زائد را از طریق نفس های عمیق از بدن خارج می کنند) با برای جلوگیری از آلزایمز می توانند مفید باشند و ... .

    این تمرین‌ها باعث چربی‌سوزی مستقیم نمی‌شوند، اما با کاهش استرس و کورتیزول، بهبود گوارش و خواب و افزایش آگاهی نسبت به بدن می توانند به روند کاهش وزن کمک کنند.
 بد نیست بدانید هرچه بدن اکسیژن بیشتری دریافت کند، سلول‌ها می‌توانند چربی و قند را بهتر بسوزانند. در تمرینات تنفسی مانند Wim Hof یا تنفس دیافراگمی، حجم اکسیژن دریافتی افزایش می‌یابد. این اکسیژن به میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های سلولی) می‌رسد و فرآیند تنفس سلولی (cellular respiration) را تقویت می‌کند.

   تنفس عمیق سیستم پاراسمپاتیک (آرام‌سازی) را فعال می‌کند و باعث کاهش پرخوری هیجانی می شود. 
همچنین تمرین "بازدم کامل+وکیوم شکم" باعث قوی تر شدن عضلات شده و  هرچه عضلات قوی‌تر شوند، متابولیسم پایه‌ی بدن بالاتر می‌رود و حتی در حالت استراحت، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. 

  مخلص کلام آن که اگر کسی ادعا کرد: «فقط با 5 دقیقه تنفس شکمت تخت می‌شه!» اغراق کرده ولی اگر بگوید «این تنفس‌ها در کنار تغذیه و تحرک بهت کمک می‌کنن» واقعیتی علمی را در میان گذاشته است.
توجه داشته باشید که باید قبل از هر گونه تمرینی به ویژه تمرین تنفس سریع، با پزشک تان مشورت کنید.