عصر ایران - کمردرد به نوعی اپیدمی خاموش عصر مدرن است. افراد بسیاری در طول زندگی خود حداقل یک بار کمردرد ناتوان کننده را تجربه می کنند، و در مرکز این آمار، اغلب نام فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر می درخشد.
این عارضه، که فراتر از یک درد ساده است، زمانی رخ می دهد که ماده ژل مانند داخلی دیسک بین مهره ای بیرون می زند و روی اعصاب حساس نخاعی فشار وارد می کند؛ نتیجه، دردی فلج کننده و مجموعه ای از علائم است که می تواند کیفیت زندگی را به شدت کاهش دهد.
اگر شما نیز با این چالش دست و پنجه نرم می کنید و به دنبال روش های فعال برای بازیابی سلامتی خود هستید، در این مقاله به طور خاص به تمرینات مؤثر و ایمن فتق دیسک کمر خواهیم پرداخت که می توانید آن ها را به راحتی در خانه اجرا کنید و گامی محکم در مسیر درمان و استقلال حرکتی بردارید.
قبل از اینکه به سراغ تمرینات فتق دیسک کمر برویم، کمی به علائم و گزینه های درمانی آن می پردازیم.
علائم فتق دیسک کمر
از جمله علائم فتق دیسک کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمردرد (معمولا اولین علامت است)
- درد پا (به سمت بالا و پایین می رود)
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا (درد منتشرشونده)
- ضعف پا
- بدتر شدن درد هنگام نشستن
- محدودیت در خم شدن بالاتنه
- درد سیاتیک (گیر افتادگی عصب)
نکته مهم: یک علامت بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل عملکرد روده یا مثانه است، که ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی تر به نام سندرم دم اسبی باشد. این سندرم ناشی از فشار بر ریشه های عصبی نخاعی است و یک اورژانس پزشکی محسوب می شود که نیاز به توجه فوری دارد.
فتق دیسک چه حسی دارد؟
کمردرد معمولا اولین علامت فتق دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند، اما به دنبال آن اغلب درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن، و/یا ضعف اندام تحتانی رخ می دهد.
به طور معمول، درد پا در نهایت به زیر زانو کشیده می شود و حتی می تواند مچ پا و کف پا را نیز درگیر کند.
درد چقدر طول می کشد؟
بیشتر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج طی چند روز تا چند هفته بهبود می یابند و اکثر بیماران ظرف 3 تا 4 ماه بدون علامت خواهند بود.
آیا ورزش موثر است؟
بیمارانی که فعالانه در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجهی در درد و بهبود توانایی انجام فعالیت های روزمره خود را گزارش می دهند.
7 تمرین فتق دیسک کمر
روش درمان: بر اساس این مقاله «ارزیابی بالینی و گزینه های درمانی برای فتق دیسک کمر»، برنامه ورزشی مک کنزی یکی از مفیدترین روش ها محسوب می شود. این برنامه با توجه به علائم بیمار تنظیم می شود و بر تمریناتی تاکید دارد که درد منتشرشونده را به حداقل می رساند یا آن را متمرکز می کند.
افزون بر این، تمرینات ثبات بخش مرکزی بدن (میان تنه) نیز برای کاهش کمردرد مفید بوده اند.
از این رو، برخی از تمرینات نوع کششی متد مک کنزی، و همچنین تمرینات ثبات مرکزی بدن را در اینجا گنجانده ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث افزایش درد شد، فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
رفع فشار ستون فقرات
چگونه کمک می کند؟ رفع فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان دیسک بیرون زده یا فتق دیسک انجام می دهید، زیرا اساسا فضای بین مهره های شما را افزایش می دهد و در نتیجه فشار روی دیسک ها را برمی دارد.
نحوه انجام:
از یک میله یا بالای چارچوب در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و اجازه دهید بدنتان فقط آویزان بماند.
به مدت 30 ثانیه آویزان بمانید و این کار را در 3 ست انجام دهید.
برای جلوگیری از اسپاسم، میله را بسیار آهسته رها کنید.
تذکر: این حرکت نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، مناسب شما نیست. در این صورت، تمرین را متوقف کرده و به جای آن، تمرینات دیگر را امتحان کنید.
کشش به عقب در حالت ایستاده
چگونه کمک می کند؟ این کشش به عقب در حالت ایستاده به خنثی کردن حالتی که روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند. از آنجایی که بیشتر دیسک های بیرون زده و فتق دیسک در اثر وضعیت نامناسب بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن به جلو با وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش به هل دادن دیسک به موقعیت خنثی کمک می کند.
نحوه انجام:
این تمرین را با ایستادن در وضعیت مناسب و صاف شروع کنید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف کمر قرار دهید. با کمک دستان خود لگن را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. گردن خود را نیز در امتداد کشش قرار دهید تا در نهایت به سقف نگاه کنید.
با 10 تکرار شروع کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
این تمرین به ویژه زمانی که نیاز به استراحت از نشستن پشت میز خود دارید، عالی است.
تذکر: این حرکت نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، مناسب شما نیست. در این صورت، تمرین را متوقف کرده و به جای آن، تمرینات دیگر را امتحان کنید.
حرکت نیمه کبرا (کشش کمر به عقب در حالت دمر)
چگونه کمک می کند؟ حرکت نیمه کبرا کمک می کند تا مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای به عقب رانده شود تا بهبودی بهتر صورت گیرد. هدف از تکرار کشش کمر به عقب، متمرکز کردن علائم است؛ به این معنی که دردی که به سمت پا تا انگشتان منتشر می شود، باید به قسمت کمر نزدیک تر شود، که به نوبه خود باعث تسکین درد پا خواهد شد.
نحوه انجام:
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (حالت دمر) شروع کنید و به آرامی با تکیه بر آرنج های خود، بالاتنه را بالا بیاورید، در حالی که لگن شما با زمین در تماس باقی بماند.
این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت دمر (دراز کشیدن روی شکم) برگردید.
به تدریج مدت زمان نگه داشتن در وضعیت نهایی را به 30 ثانیه افزایش دهید. 10 تکرار از این کشش را هدف قرار دهید.
تذکر: در ابتدا، ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که آهسته و با دقت شروع می کنید. اگر دردی احساس کردید، به جای آن تمرین دیگری را امتحان کنید.
حرکت کبرا کامل (کشش به عقب پیشرفته)
چگونه کمک می کند؟ این کشش بر اساس همان اصل حرکت نیمه کبرا عمل می کند. این کشش پیشرفته به هل دادن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای، با هدف تسکین علائم درد، کمک می کند.
نحوه انجام:
هنگامی که در انجام حرکت نیمه کبرا مهارت پیدا کردید، می توانید با رفتن به نسخه پیشرفته این کشش، دشواری را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (حالت دمر) شروع کنید و به آرامی با فشار دادن روی دست ها، بالاتنه را بالا بیاورید، در حالی که تماس لگن شما با زمین باقی بماند و کمرتان ریلکس باشد.
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار از این کشش را هدف قرار دهید.
در نهایت، اگر احساس خوبی داشتید، سعی کنید این حرکت را برای مدت طولانی تری (20 تا 30 ثانیه) نگه دارید.
تذکر: اگر در حین انجام این تمرین احساس درد کردید، مناسب شما نیست. در این صورت، تمرین را متوقف کرده و به جای آن، تمرینات دیگر را امتحان کنید.
گربه-گاو
چگونه کمک می کند؟ این یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک کمر است. با ترکیب دو حرکت یوگا، حرکت کششی گربه-گاو می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای، به کاهش فشار روی دیسک آسیب دیده کمک کند. همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد، که ممکن است به کاهش درد فتق دیسک و سرعت بخشیدن به بهبودی کمک کند.
نحوه انجام:
این کشش را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید (دم) و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین بیرون بیاید، در حالی که به سقف نگاه می کنید.
به دنبال آن، نفس را بیرون دهید (بازدم) و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید، در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و کمی گردن خود را خم می کنید تا به پاهای خود نگاه کنید.
10 تکرار از این حرکت کششی را هدف قرار دهید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
دو تمرین بعدی برای کمک به تثبیت و هم راستا کردن ستون فقرات طراحی شده اند تا در آینده دچار فتق دیسک نشوید.
سگ پرنده
این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت بخش مرکزی بدن و عضلات کمر است.
نحوه انجام:
روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، به طوری که دستانتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن قرار گیرند.
قبل از شروع هر حرکتی، عضلات بخش مرکزی بدن خود را تا حد امکان منقبض کنید.
در حالی که بخش مرکزی بدن خود را منقبض کرده اید، دست چپ خود را بالا بیاورید و به جلو بکشید تا با بالاتنه هم راستا شود؛ در همان زمان، پای راست خود را به عقب بکشید تا با بالاتنه هم راستا شود.
مهم است که در حین انجام این کار، کمر خود را قوس ندهید.
این وضعیت را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
به طور متناوب 10 تکرار انجام دهید.
تذکر: فقط تا جایی دست و پای خود را بکشید که راحت باشید و کمرتان را قوس ندهید.
پلانک
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و سرینی (باسن) بدن ایده آل است.
نحوه انجام:
به حالت دمر روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی زیرانداز قرار دهید.
عضلات بخش مرکزی خود را فعال کرده و بدن خود را بلند کنید به طوری که روی ساعدها و انگشتان پا قرار بگیرید.
اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در یک وضعیت خنثی قرار دارد (نه کمر به پایین آویزان باشد و نه باسن در هوا بالا رود).
وضعیت پلانک را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی روی زمین برگردید.
این تمرین را 2 تا 5 تکرار کنید.
تذکر: مطمئن شوید که کمر خود را در طول کل تمرین صاف نگه می دارید.
در حالی که ممکن است وسوسه شوید که روزهای خود را در رختخواب یا روی مبل بگذرانید از ترس اینکه درد فتق دیسک خود را تشدید کنید، نباید این کار را انجام دهید. انجام این حرکات کششی و تمرینات فتق دیسک به شما این امکان را می دهد که یک رویکرد پیشگیرانه نسبت به بهبودی خود داشته باشید و ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمر شما کمک کند.
سایر گزینه های درمان فتق دیسک عبارتند از:
استراحت: اغلب چند روز استراحت به تسکین درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می کند. با این حال، مهم است که استراحت شما بیشتر از این مدت طول نکشد، زیرا می تواند در واقع درد و خشکی را بدتر کند.
داروهای ضد التهاب: داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.
فیزیوتراپی: انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات کمر و بخش مرکزی بدن می تواند به کاهش درد و کم کردن شانس آسیب دیدگی مجدد کمک کند.
مانیپولاسیون ستون فقرات: دستکاری مفاصل کمر ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند.
ماساژ درمانی: ممکن است به افزایش گردش خون و شل شدن عضلات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد شود.
تزریق استروئید اپیدورال: تزریق کورتیکواستروئیدها به ناحیه آسیب دیده می تواند به کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک کند.
تمریناتی که باید از آن ها اجتناب کنید
هنگام مقابله با فتق دیسک، بسیار مهم است که از برخی تمرینات خاص اجتناب کنید که می توانند وضعیت شما را بدتر کرده و به طور بالقوه منجر به آسیب بیشتر شوند. در اینجا برخی از تمریناتی که باید از آن ها دوری کنید، آورده شده است:
فعالیت های پرفشار
دویدن، پریدن و سایر فعالیت های پرفشار می توانند به ستون فقرات شوک وارد کرده و فتق دیسک را تشدید کنند. این تمرینات استرس قابل توجهی بر دیسک های ستون فقرات وارد کرده و خطر آسیب بیشتر و درد را افزایش می دهند.
کار با وزنه های سنگین
کار با وزنه های سنگین، به ویژه با فرم نامناسب، می تواند فشار بیش از حدی بر کمر شما وارد کند. از تمریناتی مانند دد لیفت، اسکات، و پرس سرشانه که شامل وزنه های سنگین هستند، خودداری کنید، زیرا می توانند فتق دیسک را بدتر کنند.
حرکات چرخشی
تمریناتی که شامل چرخش ستون فقرات هستند، مانند پیچش های روسی یا برخی از حرکات یوگا، می توانند فتق دیسک را تشدید کنند. این حرکات می توانند فشار بیشتری بر دیسک آسیب دیده وارد کرده و درد را افزایش دهند.
لمس انگشتان پا و خم شدن به جلو
خم شدن به جلو از ناحیه کمر، همانطور که در حرکت لمس انگشتان پا یا خم شدن های روبه جلو دیده می شود، می تواند فشار بی موردی بر کمر وارد کند. این حرکات می توانند فتق دیسک را تشدید کرده و باعث درد و ناراحتی بیشتر شوند.
دراز و نشست و کرانچ
دراز و نشست و کرانچ های سنتی می توانند فشار روی ستون فقرات کمر را افزایش دهند. این تمرینات اغلب شامل خم شدن ستون فقرات هستند، که می تواند فتق دیسک را بدتر کند. به جای آن ها، تمرینات تقویت کننده بخش مرکزی بدن را انتخاب کنید که به کمر فشار وارد نمی کنند، مانند پلانک.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر 