چطور در فصل زمستان ویتامین D دریافت کنیم

آیا در این روزهای زمستانی احساس کمبود انرژی می‌کنید؟ اگر جواب شما مثبت است به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D هستید. بنیتا در این مطلب به بررسی روش‌هایی برای دریافت این ویتامین ضروری خواهد پرداخت.

زمستان فرا رسیده است و زمان بسیار خوبی است تا سطح ویتامین D خود را با یک آزمایش خون مورد بررسی قرار بدهیم. یک فرد بزرگسال سالم می‌تواند برای سه ماه در بدن خود ویتامین D را ذخیره کند البته بخش اعظم آن به خاطر قرار گرفتن در منزل و رفتن به خواب زمستانی از دست می‌رود چرا که بدن ما کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد. عوامل زیادی تعیین کننده میزان دریافت این ویتامین هستند: فصل، ساعتی از روز که بیرون هستیم، طول و عرض جول و عرض جغرافیایی و ...

ویتامین D کلسیم را از دستگاه گوارش می‌گیرد و آن را وارد جریان خون می‌کند. جایی که می‌تواند عملکردهای مختلف خود مثل: ساخت استخوان، کمک به عملکرد قلب و انقباض عضلانی را انجام بدهد. اما ما به ویتامین D به چیزی بیشتر از عملکرد آن در زمینه سوخت و ساز کلسیم نیاز داریم. شما به ویتامین D برای عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی خود نیاز دارید پس خیلی مهم است که سطح این ویتامین به خصوص در فصول سرد سال به میزان کافی باشد.

ویتامین دی

مزایای ویتامین D:

کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
کاهش ریسک ابتلا به آنفلونزا ، سرماخوردگی و سایر بیماری‌های مسری
تنظیم میزان کلسیم و فسفر در ساختار استخوانی
تنظیم سطح کلسیم در جریان خون
تحریک جذب کلسیم توسط روده‌ها

عوامل مهم در جذب ویتامین D

پوست

مقدار پوستی که در معرض نور خورشید قرار دارد مهم است. حداقل 40٪ بدن باید در معرض نور خورشید قرار داشته باشد. قسمت میانی بدن و ستون فقرات بیشترین میزان ویتامین D را تولید می‌کنند. در جایگاه بعدی پا، بازو، دست و صورت قرار دارند.

سن

برای افرادی که بالاتر از 60 سال و کوچکتر از 20 سال سن دارند سنتز ویتامین D تا 4 برابر بیشتر طول می‌کشد. این موضوع به خاطر کمبود کلسترول در پوست این افراد است.

محصولات مراقبتی پوست

بعضی از صابون‌ها و لوسیون‌ها می‌توانند اثر منفی بر سطح کلسترول پوست داشته باشند و در نتیجه مانع تولید ویتامین D بشوند. کرم‌های ضد آفتاب هم مانع جذب ویتامین D می‌شوند. ضد آفتابی با اس‌پی‌اف زیر 8 می‌تواند تا 95٪ جلوی تولید ویتامین D را بگیرد. در ضمن داروهای چربی سوز می‌توانند مانع ویتامین D بشوند.

نکته جالب: اگر سایه شما در بیرون از منزل از قدتان بلندتر است شما به احتمال زیاد نمی‌توانید ویتامین D به اندازه کافی تولید کنید.

روش‌های دریافت ویتامین D

شما باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D خود را بالاتر ببرید حتی با اینکه ساعت‌های زیادی را هم در معرض نور خورشید گذرانده باشید. میزان مصرف توصیه شده ویتامین D 400-600 واحد در روز است.

قارچ

قارچ

100 گرم از قارچ میزان بالایی از نیاز شما به ویتامین D را تامین می‌کند. اما برای دریافت بیشترین مقدار سراغ قارچ پورتوبلو بروید که خود در معرض نور قرار داشته است و مقدار بالایی ویتامین D دارد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون

هر اونس ماهی سالمون حاوی 100 واحد ویتامین D است که در بین مواد غذایی آمار بالایی است.

صدف

صدف

6 عدد صدف به میزان 60٪ نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.

لوزی ماهی

لوزی ماهی

3 اونس از این ماهی 254٪ نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.

میگو

میگو

6 اونس از میگو تا 64٪ نیاز شما را تامین خواهد کرد.

ماهی کاد

ماهی کاد

هر 6 اونس این ماهی به میزان 18٪ نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.

تخم مرغ

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ 4٪ نیاز روزانه شما را تامین می‌کند اما باید زرده را هم مصرف کنید.

پنیر

پنیر

یک اونس از پنیر چدار 2٪ و یک اونس پنیر پارمزان 3٪ نیاز روزانه شما تامین می‌کند.

در کنار مصرف مواد غذایی توصیه شده است که از مکمل‌های حاوی ویتامین D نیز استفاده کنید.

ویتامین دی

آیا می‌شود در مصرف ویتامین D زیاده‌وری هم بکنید؟

قطعاً، اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد یک آزمایش خون ساده این را مشخص می‌کند. اگر سطح ویتامین D شما کمتر از 40 واحد باشد باید در معرض نور خورشید بیشتر قرار بگیرید، محصولات دریایی بیشتری مصرف کنید و مصرف مکمل‌ها را نیز در نظر بگیرید.

هرچند با مصرف مکمل‌ها باید حواس‌مان را جمع کنیم تا دچار مسمومیت نشویم. سطوح بالای ویتامین D باعث ایجاد سنگ کلیه و بعضی مشکلات قلبی خواهد شد.

پیشنهاد می‌کنیم 3 نکته ساده را رعایت کنید: