۱۲ راه برای کاهش وزن و مدیریت دیابت

چاقی و اضافه‌وزن مشکلی است که تقریباً تمام افرادی که دارای دیابت نوع دو هست2ند با آن دست و پنجه نرم کرده و کنترل سطح قند خون را برای آنان دشوار می‌کند. بیش از 85درصد از افراد بزرگ‌سال دیابتی در سومین نظرسنجی تغذیه و سلامت ملی آمریکا دارای اضافه‌وزن بودند. به‌علاوه تقریباً 55درصد از بزرگ‌سالان دیابتی چاق هستند؛ اما هم‌اکنون بنیتا ابزارهای مناسبی را برای کاهش وزن ارائه می‌کند.

داروهای دیابتی می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند

زمانی که داروی قند خون بیِتا، 10 سال پیش رونمایی شد، ما از این دارو برای مدیریت قند خون و همچنین کاهش وزن استفاده کردیم. اکثر داروهای دیابتی منجر به افزایش وزن می‌شوند، اما بیتا کمک می‌کرد تا در عرض 22 ماه وزن خود را از 312 پوند به 170 پوند برسانید. به‌علاوه کتابی با عنوان «کاهش وزن با داروی دیابتی خود» بر روی این دارو تمرکز دارد. امروزه داروهای مشابهی نظیر ویکتوزا، بایدورئون، دولاگلوتید و تانزئوم نیز وجود دارد که تاثیرات مشابه خوبی دارند.

روش‌هایی برای کاهش وزن بدون استفاده از دارو

جراحی‌های مرتبط با چاقی یکی از چندین راه برای افراد دیابتی به‌منظور کاهش وزن است. با کاهش حجم معده به میزان 90 درصد و یا بیشتر می‌توان مقدار خوراک مصرفی را کاهش داد. ازآنجایی‌ که این عمل برگشت‌ناپذیر است، پزشکان این روش را تنها برای افرادی که به بیماری چاقی نیز مبتلا هستند تجویز می‌کنند. این عمل برای برخی به‌خوبی جواب می‌دهد، اما برای برخی دیگر نه. ازآنجایی‌که این جراحی بسیار گران و پیچیده است، آخرین راه‌کار به هنگام ناامید شدن از سایر روش‌های کاهش وزن به شمار می‌آید.

محدود کردن مصرف کالری

دو مطالعه کوچک توسط محققان بریتانیایی نشان می‌دهد که داشتن رژیم غذایی بسیار کم‌کالری با 600 کالری در طول روز برای چند هفته می‌تواند به کاهش شدید وزن منجر شود. نویسنده ارشد این مطالعات می‌گوید شما برای فرار از دیابت به‌منظور کاهش وزن باید به‌شدت انگیزه داشته باشید؛ اما کاهش وزن قابل‌توجه از طریق کاهش مصرف غذا نیز کاملاً شدنی است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

بسیاری از تحقیقات صورت گرفته، برای افراد دیابتی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کنترل قند خون و وزن، بدون استفاده از دارو را توصیه می کنند.من یکی از آن افرادی هستم که از این روش پیروی کرده و وزن خود را به 75 کیلوگرم و نمایه توده بدنی 19/5 کاهش داده‌ام. اخیراً یک مطالعه با مقایسه افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات با افرادی با رژیم غذایی کم‌چربی نشان داده است که میزان کاهش وزن افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر از گروه دیگر است.

تحمل گرسنگی متناوب

سریع‌ترین راه برای کاهش چند صد گرم از وزن بدن خودداری از خوردن برای چند ساعت است. زمانی که ما از شام صرف‌نظر می‌کنیم، از زمان نهار یک روز تا زمان صبحانه روز بعد را در گرسنگی به سر می‌بریم. این روزه‌داری کوچک به‌خصوص زمانی خوب عمل می‌کند که ما در روز قبل چندین گرم به وزن خود اضافه کرده باشیم. اخیراً یک بررسی نشان می‌دهد که گرسنگی دوره‌ای به معکوس شدن روند چاقی کمک می‌کند.

هر روز خود را وزن کنید

هر روز صبح خود را وزن کنید، ازاین‌رو می‌توانید به‌سرعت روند افزایش وزن را از طریق کم کردن خوراک و یا گرسنگی مقطعی معکوس کنید.

از همین حالا شروع کنید

بهترین زمان برای کاهش وزن زمانی است که از بیماری دیابت خود مطلع شده‌اید. طبق یک مطالعه، حتی اگر شما وزن خود را کاهش دهید شانس بهتری برای کنترل قند خون و فشارخون خود در سطحی معقول خواهید داشت. اگر BMI شما بالاتر از 25 است، هرزمانی برای شروع زمان مناسبی است. BMI من 39/6 بود زمانی که من شروع به کنترل وزن خود 10 سال پس از ابتلا به دیابت نوع 2 کردم، اما حالا وزن من برای بیش از 8 سال است که در وضعیت نرمال به سر می‌برد.

کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها را اندازه‌گیری کنید

تنها زمانی که هدفی را برای رسیدن به وزنی خاص از روزی خاص تعیین می‌کنیم باید شروع به شمارش و محاسبه خوراکی‌هایی که موجب افزایش وزن ما می‌شوند کنیم. ما نیازمند یک ترازوی کوچک (ترازوی آشپزخانه) برای محاسبه غذاها و کاغذ و قلم برای ثبت اعداد خود هستیم. بسیاری از توصیه‌ها و استراتژی‌های دیگر نیز مهم هستند، اما شمارش و محاسبه یک عامل برای موفقیت بوده و ثبت آنچه می‌خوریم می‌تواند به کاهش دو برابری وزن ما کمک کند.

وزن واقعی خود را پذیرفته و آن را اعلام کنید

تنها زمانی که خودتان این واقعیت را بپذیرید می‌توانید تغییرات شگرف را رقم بزنید. این نشانه‌ای از تعهد است. زمانی که قبول کنید که وزن بالایی دارید، می‌توانید با گفتن این‌که الآن چند کیلو هستید و هدف نهایی شما چیست، به خود انگیزه دهید. مطالعات نشان می‌دهد زمانی که دیگران در حال تماشای ما هستند، ما بهتر عمل می‌کنیم.

آرام‌تر غذا بخورید

آیا تابه‌حال شده است که غذای خود را تمام کرده باشید و متوجه شوید که طعم آن را به یاد ندارید؟ زمانی که ما به غذا توجه بیشتری می‌کنیم، ما خوردن را تنها برای خوردن انجام می‌دهیم. مطالعات نشان داده‌اند که در این حالت زیاد غذا نخواهیم خورد. توجه به خوردن به این معناست که ما نیازمند تفکر بیشتر، به همان اندازه در مورد چیزی که می‌خوریم، هستیم. این کار به ما کمک می‌کند تا قاشق و چنگال را بین جویدن زمین بگذاریم. زمانی که با دقت غذا می‌خوریم، با سرعت آرام‌تری غذا خورده و آن را مزه می‌کنیم. به‌علاوه از خوردن بیش‌ازحد وقتی‌که سیر شده باشیم دست می‌کشیم.
برای چندین لحظه صبر کنید

هضم غذایی که خورده‌ایم تنها یک ربع زمان می‌برد، ازاین‌رو پس‌ازآن احساس سیری نداریم. حقه من ترک میز آشپزخانه 15 تا 20 دقیقه پس از اتمام یک وعده غذایی است. من به خودم قول می‌دهد که اگر همچنان گرسنه باشم، برای بار دوم شروع به خوردن می‌کنم؛ اما شگفت‌آور این است که تا آن زمان من تقریباً احساس سیر بودن دارم.

با هوس‌های خود مقابله کنید

کنترل میزان غذای مصرفی یکی از قدم‌های اولیه در مدیریت هوس‌های غذایی فردی ماست. بهترین روش خودداری از خرید غذایی است که ما بیشترین علاقه را به آن داریم. ماده موردعلاقه من پنیر است، ازاین‌رو من آن را در خانه نگهداری نمی‌کنم. بدین ترتیب وسوسه‌های ما به‌مرورزمان از بین می‌روند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه میزان خوردن غذایی که به آن علاقه داریم کمتر باشد، میزان وسوسه ما نیز به آن غذا کاهش می‌یابد. کاهش وزن انجام این تمرین را آسان‌تر می‌کند.