فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابغ غذایی برای تأمین آن

چربی‌های امگا 3 به‌خاطر خواص ضدالتهابی‌شان فواید بسیاری برای سلامتی دارند. این چربی‌ها به‌طور عمده به‌صورت DHA ،EPA و ALA وجود دارند. ALA بیشتر در مغزها، دانه‌ها، لبنیات و گوشت حیواناتی که در چراگاه تغذیه می‌کنند، وجود دارد. DHA و EPA در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌خالی یافت می‌شوند. فواید DHA و EPA برای سلامتی بیشتر از ALA است. بنابراین بهتر است مواد غذایی غنی از این ترکیبات را بیشتر مصرف کنید. فواید چربی‌های امگا 3 برای سلامتی بسیار زیاد است. تأثیر چربی‌های امگا 3 در پیشگیری و درمان صدها بیماری به اثبات رسیده است.

معمولا افرادی که به بیماری‌های زیر مبتلا هستند، لازم است چربی‌های امگا 3 بیشتری مصرف کنند.

• کلسترول بالا؛
• افسردگی؛
• اضطراب؛
• اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی؛
• سرطان؛
• دیابت؛
• التهابات؛
• التهاب مفصل (آرتریت)؛
• ناباروری؛
• بیماری التهابی روده؛
• بیماری آلزایمر؛
• تباهی لکه زرد در افراد مسن؛
• مشکلات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.

کمک به کاهش وزن، بارداری سالم، ریکاوری و تجدید قوای ورزشکاران، افزایش ضخامت مو و ناخن از سایر فوایدی است که امگا 3 برای بدن دارد. کمبود امگا 3 در کشورهای صنعتی مرسوم است. این امر تا حد زیادی به‌خاطر زیاده‌روی در مصرف چربی‌های امگا6 است. مصرف چربی‌های امگا6 برای بدن ضروری است، ولی باید میان مصرف امگا 3 و امگا6 نسبت مناسبی (حدودا 2 به 1) وجود داشته باشد، درحالی‌که در ایالات متحده این نسبت 20 به 1 است! عدم تعادل در مصرف چربی‌های امگا6 نسبت به چربی‌های امگا 3، باعث بروز التهابات و بروز بیماری‌های مزمن در بدن می‌شود.

ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، عدم ثبات روحی، درد مفاصل و بیماری‌های خودایمنی از علائم کمبود امگا 3 هستند. افرادی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده و روغن‌های هیدروژنه مصرف می‌کنند و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، بیشتر از بقیه در معرض کمبود امگا 3 هستند. مقدار دریافتی مناسب امگا 3 برای مردان 1٫6 گرم در روز و برای زنان 1٫1 گرم در روز است.

9 ماده‌ی غذایی سرشار از امگا 3

• 115 گرم ماهی سالمون محتوی 1٫45 گرم امگا 3 است.
• 115 گرم ماهی ساردین محتوی 1٫34 گرم امگا 3 است.
• 115 گرم ماهی خال‌خالی محتوی 1٫25 گرم امگا 3 است.
• 115 گرم گوشت گاوی که با علف تغذیه‌ شده است، محتوی 1٫1 گرم امگا 3 است.
• 2 قاشق غذاخوری تخم کتان محتوی 3٫2 گرم امگا 3 است.
• 2 قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا محتوی 2٫5 گرم امگا 3 است.
• یک‌چهارم فنجان مغز گردو محتوی 2٫3 گرم امگا 3 است.
• 115 گرم ماهی تن محتوی 0٫33 گرم امگا 3 است.
• 230 گرم لبنیات تهیه‌شده از احشامی که از علف تغذیه کرده‌اند، محتوی 0٫25 گرم امگا 3 است.

در میان سایر غذاهای گیاهی کلم بروکسل، گل کلم و جلبک دریایی نیز محتوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. بهتر است این غذاها را 2 یا 3 بار در روز مصرف کنید تا امگا 3 موردنیازتان تأمین شود. اگر نمی‌توانید به‌طور منظم ماهی آزاد (غیرپرورشی) مصرف کنید، بهتر است از مکمل‌های روغن ماهی محتوی امگا 3 با دُز هزار میلی‌گرم در روز استفاده کنید.

فواید امگا 3 برای سلامتی

1. سلامت قلب

چربی امگا 3 موجود در ماهی‌های آب سرد، برای تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تشکیل لخته‌های خون و کاهش التهابات مفید است. تمامی این عوامل خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. غذاهای سرشار از امگا 3 به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بد خون (LDL) نیز کمک می‌کنند.

افزایش مصرف ماهی‌های چرب در کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسرید خون، تنظیم ضربان قلب، درمان تصلب شرایین و کاهش سکته‌های مغزی مؤثر است. مصرف دو وعده ماهی در هفته، خطر سکته‌های مغزی را تا 50٪ کاهش می‌دهد.

2. پیشگیری از سرطان

مصرف 2 تا 3 وعده غذای دریایی در هفته، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. التهاب، عامل بسیاری از سرطان‌هاست. امگا 3 در سرکوب التهابات مؤثر است. افزایش مصرف امگا 3 احتمال مرگ بیمارانی را که به سرطان مبتلا هستند، کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهند مصرف امگا 3 احتمال بروز سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش می‌دهد یا سرعت پیشرفت آنها را کُند می‌کند.

3. درمان افسردگی و سلامت مغز

بخش اعظم مغز از چربی ساخته شده است. مقادیر کافی EPA و DHA عملکرد ارتباطی مغز را بهبود و التهابات و سرعت پیری را کاهش می‌دهند.

با توجه به تأثیراتی که امگا 3 بر عملکرد مغز دارد، محققان تأثیر مکمل‌های امگا 3 را در درمان افسردگی مورد بررسی قرار دادند و شواهدی از تأثیرات مثبت آن مشاهده کردند. همچنین شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا 3 در بهبود اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی، آلزایمر، اختلالات شناختی و زوال عقل مؤثر است.

4. کاهش و درمان التهاب

مطالعات اولیه نشان می‌دهند امگا 3 در بهبود علائم آرتروز و درد مفاصل مؤثر است. مکمل‌های امگا 3 در بهبود بیماری التهابی روده نیز مؤثرند. درد مفصل در افراد مبتلا به بیماری لوپوس با مصرف امگا 3 کاهش می‌یابد. براساس مطالعات صورت‌گرفته در زمینه‌ی پوکی استخوان، مصرف امگا 3 می‌تواند سرعتِ تحلیل توده‌ی استخوانی را بکاهد و تراکم استخوان را افزایش بدهد.

با توجه به مطالبی که عنوان کردیم، مصرف امگا 3 برای سلامتی بسیار مفید است و باید حتما غذاهای سرشار از امگا 3 را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

برگرفته از: draxe