به مخالفانی که می‌گویند نمی‌توانید از طریق پیاده‌روی وزن خود را کاهش دهید بی‌توجه باشید. اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دویدن می‌تواند شما را سریع‌تر لاغر کند، اما تحقیقات فراوانی وجود دارد که مزایای لاغری از طریق پیاده‌روی را تأیید می‌کند.
از به حداکثر رساندن زمان تمرین خود مطمئن شوید، نه اینکه خود را به اشتباهاتی دل‌خوش کنید که باعث کاهش توان لازم شما برای لاغری می‌شوند. با بنیتا همراه شوید تا بدانید چگونه اشتباهات خود را جبران کنید.
1. تکرار
مشکل: انجام یک پیاده‌روی تکراری در هر روز
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: فرقی نمی‌کند که در فضای باز و یا بر روی تردمیل هستید، عدم استفاده از حرکات ترکیبی در پیاده‌روی شما را به‌سرعت خسته می‌کند. دیزی گیبسون، مربی بدن‌ساز و آموزش‌دهنده در برنامه‌ی تلویزیونی آکاشیا (Acacia) می‌گوید باید بدانید که بدن شما به‌سرعت با هر آنچه که انجام می‌دهید مطابقت پیدا می‌کند. سرعت این هماهنگی چه میزان است؟ معمولاً بین دو تا سه ماه. این میزان با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما متغیر است.
راه‌حل: پیاده‌روی خود را متنوع کنید. راه‌های مختلفی نظیر انتخاب یک مسیر جدید یا استفاده از جلیقه‌های وزنه دار به هنگام پیاده‌روی به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند. گیبسون می‌گوید می‌توانید پس از سه ماه یک چالش جدید برای بدن خود پیدا کنید.
2. سرعت
مشکل: شما تنها با یک سرعت راه می‌روید
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: پیاده‌روی با یک سرعت ثابت باعث سوختن چربی‌ها می‌شود، اما بدن شما درنهایت به این سرعت عادت می‌کند (مثل مشکل قبلی). درنتیجه چربی ازدست‌رفته‌ی شما بار دیگر بازخواهد گشت.
راه‌حل: به‌منظور جلوگیری از بازگشت چربی‌ها از یک برنامه‌ی پیاده‌روی با سه سرعت متفاوت استفاده کنید: مرحله‌ی پیاده‌روی آرام، مرحله‌ی پیاده‌روی با سرعت متوسط (زمانی که حس می‌کنید آماده‌ی این کار هستید) و مرحله‌ی پیاده‌روی سریع (مرحله‌ای که باعث عرق کردن شما می‌شود). حداقل یک‌بار در هفته پیاده‌روی شدید داشته باشید. یا اینکه می‌توانید این سه مرحله را در قالب یک پیاده‌روی روزانه ترکیب کنید. برای مثال در ابتدا دو دقیقه با سرعت آرام حرکت کنید، سپس یک دقیقه با سرعت متوسط و 30 ثانیه با سرعت بالا پیاده‌روی کنید. این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
3. عضلات شکمی
مشکل: داشتن عضلات شکمی ضعیف
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: داشتن عضلات قوی در ناحیه‌ی شکم تنها برای فخرفروشی نیست. عضلات میانی نرم مانع از پیاده‌روی سریع می‌شوند. عضلات شکمی ضعیف می‌توانند سبب داشتن تناسب‌اندامی نامناسب شوند. درنتیجه شانه‌ها خمیده شده و شش‌ها منقبض می‌شوند. ازاین‌رو نفس کشیدن عمیق دشوار شده و حتی می‌تواند موجب کشیدگی و فشار بر عضلات حیاتی در پیاده‌روی نظیر ران و همسترینگ شود. این امر نه‌تنها باعث زودتر خسته شدن شما می‌شود، بلکه می‌تواند با آسیب‌های جدی نیز همراه باشد.
راه‌حل: اگرچه بسیار ضروری است تا عضلات شکمی شما با ورزش‌های خاصی تقویت شوند، اما می‌توان با قرار دادن یک کتاب بر روی سر به هنگام راه رفتن توازن صحیح بدن را حفظ کرد و تمرکز را معطوف عضلات درگیر شده در بخش شکم ساخت.
4. تغذیه
مشکل: بی‌توجهی به خوراک
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: افراد معمولاً بیشتر از میزانی که به‌واسطه‌ی پیاده‌روی چربی می‌سوزانند غذا می‌خورند. اگر شما از این موضوع آگاه نباشید، هرچه رشته کرده باشید پنبه خواهد شد.
راه‌حل: برای چند روز تمامی چیزهایی را که می‌خورید و می‌نوشید یادداشت کنید. به‌علاوه می‌توانید برای این کار از نرم‌افزار مای‌فیتنِس‌پال (MyFitnessPal) استفاده کنید. اگر نیاز است که میزان خوراک خود را کاهش دهید، میوه‌ها و سبزیجاتی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5. گام‌های بلند
مشکل: برداشتن گام‌هایی که بسیار بلند هستند
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: قدم‌های بلند باعث کاهش سرعت شما شده و بدون داشتن سرعت نیز سوزاندن کالری منتفی می‌شود.
راه‌حل: قدم‌های صحیح خود به هنگام پیاده‌روی را با برداشتن یک پا از روی زمین و اندکی خم شدن به جلو برای مشاهده‌ی مکان طبیعی فرود آمدن همان پا بررسی کنید. این کار را برای پای دیگر هم انجام دهید و تا زمانی که طول گام‌های شما به حالت طبیعی نرسیده‌اند این کار را تکرار کنید.
6. کفش‌ها
مشکل: پوشیدن کفش‌های کهنه و یا نامناسب
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: اگر پاهای شما درد بگیرند، قادر نخواهید بود که مسافت‌های طولانی را با سرعت بالا طی کنید. ازاین‌رو می‌توانید به‌راحتی با مشکلاتی نظیر دردهای ساق پا، التهاب پاشنه‌ی پا و یا دردهای قسمت کمر روبرو شوید. دردهایی که می‌تواند شما را کاملاً از پا بیندازد.
راه‌حل: به یک فروشگاه مناسب بروید تا بتوانید از توصیه‌های یک متخصص درزمینه‌ی خرید کفش آگاه شوید و یا کفش‌های مناسب پای خود را امتحان کنید. کفشی را بیابید که فضای خالی بین بزرگ‌ترین انگشت پای شما با نوک کفش به‌اندازه‌ی عرض شصت پایتان باشد. به‌علاوه به مواردی نظیر پاشنه‌ی مستحکم، حداقل نیم سانتیمتر ضخامت کفی و داشتن نگه‌دارنده‌ی جانبی پا توجه کنید. به‌علاوه دقت داشته باشید که باید این کفش‌ها را هر سه تا پنج ماه یک‌بار تعویض کنید.
7. ثبت نتایج
مشکل: ثبت نکردن پیشرفت خود
چرا این مشکل مانع از کاهش وزن شما می‌شود: اگر به دنبال ثبت میزان موفقیت و پیشرفت خود در تناسب‌اندام نباشید، آگاهی از زمان مناسب برای تغییر حرکات ورزشی دشوارتر خواهد شد.
راه‌حل: یک دفترچه‌ی مخصوص پیاده‌روی تهیه کرده و متغیرهایی نظیر زمان، سرعت و مسافت را در آن یادداشت کنید. هر هفته سعی در بهبود این متغیرها داشته باشید. برای مثال به زمان پیاده‌روی خود چند دقیقه اضافه کنید و یا اینکه سعی کنید رکورد زمانی خود نسبت به هفته‌ی قبل را بهبود بخشید.
