هر وقت که صحبت از چربی می‌شود، همه به یاد چربی‌های مضر در غذاهایی افتاده که سلامت بدن را به خطر می‌اندازند؛ اما همه‌ی چربی‌ها مضر نبوده و گاهی هم برای بدن ضروری هستند. بنیتا این بار به سراغ چربی‌های مفید رفته تا شما را با فواید آن‌ها آشنا کند.
ماهی
ماهی‌هایی با چربی طبیعی نظیر سالمون، ماهی ماکِرِل (ماهی خال‌خالی)، ماهی شاه‌ماهی، ماهی ساردین، قزل‌آلا و ماهی تُن منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی‌ها دارای چربی سالم بوده و به ما در حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین موجب کارکرد صحیح مغز به‌خصوص به هنگام پیری می‌شوند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. هرکدام از وعده‌ها باید دارای وزن حداقل 100 گرم باشند. سعی کنید تا ماهی را به‌صورت کبابی و یا تنوری مصرف کنید.
آواکادو
آواکادو را به همراه ساندویچ میل کنید. این میوه‌ی خوشمزه برای قلب شما مفید بوده و ممکن است به دلیل چربی‌های سالم آن علائم بیماری آرتروز را نیز بهبود بخشد.
به‌علاوه این میوه دارای یک فایده‌ی دیگر نیز هست. زمانی که آواکادو با غذاهای دیگر مصرف شود، به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند. نصف یک آواکادوی متوسط دارای 115 تا 160 کالری است.
تخمه‌ها
تخمه‌ی کدوهای کوچک، تخمه‌ی آفتاب‌گردان و دانه‌ی کنجد دارای انرژی فراوانی هستند. این تخمه‌ها از چربی‌های مفیدی برخوردارند که می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود. در کل، چربی‌هایی که از گیاهان به دست می‌آید نسبت به چربی‌های حیوانی سالم‌تر هستند. چربی‌های بد در غذاهایی نظیر گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. قبل از خرید مواد غذایی برچسب موجود بر روی آن‌ها را چک کرده و از میزان چربی و نوع آن مطلع شوید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده را محدود کرده و از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
آجیل
تمامی آجیل‌ها از فندق گرفته تا گردو، برای قلب مفید هستند. گردو چربی‌های مفید برای قلب را تأمین می‌کند؛ اما لازم است که بدانید نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. تنها به این خاطر که این چربی‌ها سالم بوده و ضرری برای بدن ندارند، نباید در مصرف آن‌ها افراط شود. مصرف 7 عدد گردو، 24 عدد بادام، 35 عدد بادام‌زمینی، 18 عدد بادام‌هندی و یا 15 عدد گردوی آمریکایی در طول روز کافی و به‌اندازه توصیه می‌شود. البته منظور ما مصرف یکی از موارد ذکرشده در طول روز است و نه همه‌ی آن‌ها.
روغن‌زیتون
فرقی نمی‌کند که غذا درست می‌کنید یا سالاد، از روغن‌زیتون در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. این ماده سرشار از چربی مفید است. بااین‌حال همیشه به خاطر داشته باشید که چه میزان چربی (حتی از نوع مفید) مصرف می‌کنید. ازاین‌رو سعی کنید که با روغن کمتری آشپزی کرده و یا از اسپری‌های مخصوص آشپزی برای جلوگیری از ریختن بیش‌ازحد روغن در غذا استفاده کنید. برای مثال می‌توانید در ساخت سس از روغن کمتری استفاده کنید تا با این کار میزان چربی و کالری‌های موجود در آن را کاهش دهید.
سبزی‌ها
سبزی‌هایی با برگ تیره نظیر اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی دارای امگا 3 هستند. ازآنجایی‌که بدن ما نمی‌تواند این چربی‌های مفید را تولید کند، باید از این مواد در تهیه‌ی غذا استفاده شود. سعی کنید دو تا سه فنجان سبزی را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود جای دهید. علاوه بر سبزی، مصرف ماهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ زیرا ماهی دارای نوع دیگری از چربی امگا 3 بوده که برای بدن ضروری است. گیاهان تنها بخشی از امگا 3 موجود در ماهی را دارا هستند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ نیز منبع سرشاری از پروتئین بوده و یک تخم بزرگ دارای کمتر از 5 گرم چربی مفید است. برخی از تخم‌ها با امگا 3 بیشتر غنی شده‌اند. معمولاً این فرآیند بر روی جعبه‌ی بسته‌بندی آن‌ها درج‌شده است.
دانه‌ی کتان
دانه‌ی کتان به‌عنوان یک منبع غذایی سالم دارای چربی‌های مفیدی برای بدن بوده و به شادابی و جوان‌سازی پوست صورت شما کمک می‌کند. به‌علاوه، این ماده دارای فیبر بوده و التهاب بدن را کاهش می‌دهد. با پاشیدن یک قاشق چای‌خوری دانه‌ی پودرشده‌ی کتان بر روی سالاد و یا در داخل غذا به جذب چربی‌های مفید در بدن کمک کنید.
لوبیاها
فرقی نمی‌کند که لوبیای شما از نوع قرمز، سفید و یا لوبیای سویا باشد، افزودن لوبیا به رژیم غذایی می‌تواند برای سلامت فیزیکی و ذهنی ما مفید باشد. لوبیاها دارای امگا 3 بوده که ممکن است به خلق‌وخوی بهتر ما نیز کمک کنند.
غذاهای غنی‌شده با امگا3
غذاهای بی‌شماری وجود دارند که به خاطر غنی شدن با امگا 3 برای بدن مفیدتر هستند. برای مثال می‌توان در بازار موادی نظیر شیر، تخم‌مرغ و نان‌هایی را یافت که با امگا 3 غنی شده‌اند. برای اطمینان از این موضوع به برچسب موجود بر روی آن‌ها دقت کنید. به‌علاوه، شما ممکن است فواید بیشتری را از طریق جذب امگا 3 موجود در محصولات غنی‌شده نسبت به یک مکمل دارویی به دست آورید.
