اگر صبح‌ها دلتان نمی‌خواهد از رختخواب بیرون بیایید، تمام طول روز خمیازه می‌کشید، بدنتان کوفته و بی‌رمق است و همه‌اش می‌خواهید یک گوشه بنشینید یا بخوابید، انرژی‌تان پایین است و حوصله کار و فعالیت ندارید، تمام این حال بدتان به این دلیل است که احساس خستگی می‌کنید، آن هم بدون هیچ دلیل خاصی. این خستگی می‌تواند روزهای متوالی ادامه داشته باشد بی آنکه علتش را بفهمید یا بتوانید چاره‌ای برایش پیدا کنید. ولی یک سؤال مهم: فکر نمی‌کنید غذاهایی که می‌خورید روی این احساس خستگی تأثیری داشته باشند؟
باید اول مطمئن شوید که خستگی شما نتیجه یک بیماری جسمانی مثل کم‌خونی یا کم‌کاری غده تیرویید، ناراحتی قلبی و یا یک اختلال روانی مثل افسردگی نیست و در اثر مصرف داروهای آرامبخش، آنتی‌هیستامین‌ها، مسکن‌ها، و قرص‌های ضدبارداری هم به‌وجود نیامده. اما اگر کاملا سالم هستید، شب‌ها7تا 8 ساعت می‌خوابید و باز هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است علتش کمبودهای تغذیه‌ای یا عادت‌های غلط غذایی باشد. با این حساب شما می‌توانید با رعایت یک سری اصول تغذیه‌ای، خستگی‌تان را به حداقل برسانید.
روزی چند لیوان آب بخوریم؟
وقتی می‌گویند آب مایه حیات است و شما جدی نمی‌گیرید، همین می‌شود دیگر! بدنتان دچار عارضه کم‌آبی شده و صدتا مشکل ریز و درشت برایتان پیش می‌آید، یکی هم همین خستگی مفرط است. دکترمحمدرضا وفا، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران، می‌گوید: «در پیشگیری از خستگی هم غذا مهم است و هم مایعات. متاسفانه امروزه در جامعه ما این عادت بدغذایی رایج است که افراد به اندازه کافی آب و مایعات نمی‌نوشند. بدن دچار بی‌آبی یا دهیدراتاسیون می‌شود و بی‌آبی یکی از علل اساسی خستگی مفرط است. نرسیدن مایعات کافی به بدن می‌تواند حتی موجب افسردگی و تغییر خلق و خو شود.»
تحقیقات نشان می‌دهند که از دست رفتن 2درصد مایعات بدن نسبت به وزن، توانایی فرد را تا 20 درصد کاهش می‌دهد. وقتی که بدن شما کم آب می‌شود، حجم خونتان هم کم می‌شود و در نتیجه دچار افت فشار خون خواهید شد. در این شرایط ، خون‌رسانی به عضلات، پوست و سایر بافت‌ها به خوبی انجام نمی‌شود و بافت‌های بدن مواد مورد نیازشان به خصوص اکسیژن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب بیشتر می‌شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگی می‌کنید. البته دکتر وفا هشدار می‌دهد که اگر از مشتریان دایمی چای، قهوه و نسکافه هستید خیلی دلتان را خوش نکنید که مایعات به اندازه کافی می‌نوشید چون این نوشیدنی‌های کافئینی به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن می‌شوند. البته مصرف متعادل چای و قهوه در طول روز هشیاری را زیاد می‌کند و بالطبع جلوی خستگی و رخوت را می‌گیرد اما باید مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید چون نوشیدنی‌های کافئینی با دفع آب، اثر معکوسی می‌گذارند. در عوض مایعات لبنی مثل دوغ و شیر هم آب بدن را تأمین می‌کنند و هم آرامش بخشند اما به خصوص وسط روز و در ساعت‌های کاری، زیاد دوغ و شیر ننوشید چون موجب رخوت و سستی‌تان می‌شوند و احساس خستگی را تشدید می‌کنند. از سوی دیگر، در مورد آب لازم روزانه برای بدن حرف بسیار است. معروف ترین توصیه، 8 لیوان آب در روز است. البته دکتر وفا معتقد است اندازه واحدی برای همه اشخاص وجود ندارد و نمی‌شود گفت همه 8 لیوان آب بخورند: «همه افراد باید حس تشنگی‌شان را حساس کنند یعنی به اندازه‌ای مایعات بنوشند که دهانشان خشک نشود.»
چه رژیمی، چه غذایی؟
و اما چه غذایی بخوریم تا بی‌دلیل احساس خستگی نکنیم. دکتر وفا می‌گوید که اول از همه باید تعداد وعده‌هایی غذایی‌تان را زیاد کنید و مقدارش را کم: «یعنی سعی کنید 3 تا 4 وعده در روز غذا بخورید، همراه با میان وعده‌های متعدد اما کم حجم. در ضمن، سعی کنید برنامه غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که همه گروه‌های غذایی در یک روز دریافت شوند. چون هرگونه کمبودی می‌تواند موجب اختلالاتی شود که در تشدید حالت خستگی موثر است. یک رژیم غذایی متنوع و خوب باید شامل چهار گروه اصلی غذایی البته به میزان کافی و متعادل باشد. این گروه‌ها عبارتند از: شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و صیفی و میوه و انواع گوشت‌های قرمز و سفید، البته در خوردن بعضی از غذاهای پروتئینی باید حتما تعادل را رعایت کرد چون وجود اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان در پروتئین موجب سنتز واسطه شیمیایی به نام سروتونین در مغز می‌شود که ایجاد‌کننده آرامش و رخوت هستند؛ این همان ماده‌ای است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته میزان کمی آرامش برای بدن مفید است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زیاد می‌کند.»
کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در ایجاد خستگی موثرند. ویتامین A، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C از آن جمله‌اند. کمبود آهن ، روی و ید هم می‌تواند عامل رخوت و بی‌حالی باشد. سبزیجات با برگ‌های تیره، گوشت و حبوبات منابع غنی آهن هستند. برای برطرف کردن فقر آهن خانم‌ها می‌توانند از مکمل آهن نیز استفاده کنند. غلات و نان سبوس‌دار و ماهی و تخم مرغ شامل ویتامین B و میوه‌هایی مثل پرتقال و سبزی‌هایی مثل فلفل سبز و قرمز منابع ویتامین C هستند. شما می‌توانید با گنجاندن این مواد در برنامه غذایی‌تان جلوی خستگی بیش از حدتان را بگیرید.
شکموها زودتر خسته می‌شوند
«از طرف دیگر، پرخوری هم موجب سستی و رخوت می‌شود و باید مراقب باشید با وعده‌های غذایی مفصل خودتان را سنگین نکنید. ضمن اینکه گرسنگی مفرط هم موجب می‌شود قند خون فرد پایین بیاید.» برای همین دکتر وفا به کسانی که صبحانه نمی‌خورند، توصیه می‌کند که این عادت را ترک کنند، او می‌گوید: «وقتی شما صبحانه نمی‌خورید، تا موقع نهار قند خونتان پایین می‌آید و احساس خستگی می‌کنید. همین‌طور بیشتر گرسنه‌تان می شود و سر ناهار کنترل‌تان را از دست خواهید داد. چاقی و اضافه وزن هم یکی از دلایل عمده خستگی مفرط است زیرا از یک طرف تحرک را کم می‌کند و از طرف دیگر عملکردهای ذهنی را می‌کاهد.» دکتر وفا خوردن میان وعده‌های مفید و کم حجم را به‌خصوص به کودکان، نوجوانان و سالمندان توصیه می‌کند تا با زیاد شدن فاصله بین وعده‌های اصلی غذایی دچار افت قند خون و کمبود انرژی نشوند و نکته آخر اینکه سعی کنید، صرف فست فودها را به حداقل برسانید چون علاوه بر اینکه از نظر ارزش غذایی فقیرند، به دلیل داشتن کالری زیاد، خستگی و رخوت را ایجاد می‌کنند.
منبع:www.salamat.com
/ک
