آلن آراگون، مربی متخصص در کاهش وزن می‌گوید رازی در هالیوود وجود دارد که هر نوآموزی آن را می‌داند. بهتر است شما هم آن را بدانید: سریع‌ترین راه برای اینکه نشان دهید در حدود 10 کیلو عضله آورده‌اید کاهش 5 کیلو چربی است. به این خاطر که هر چه شما چربی شکمی بیشتری را آب کنید، عضلات شما بیشتر نمایان شده و بیشتر به چشم می‌آیند. آیا واقعاً چنین است؟ با بنیتا همراه شوید تا این موضوع را از زبان آدام بورن استین پیگیری کنیم.
آدام بورن استین می‌گوید من زمان زیادی را صرف آب‌کردن حداقل 5 کیلوگرم چربی کردم. متأسفانه به‌مانند بسیاری از مردان دریافتم که این هدف بسیار سخت و دور از دسترس است. تا اینکه از آراگون کمک خواستم. روش‌های تمرین و تغذیه‌ی آراگون به بسیاری از بسکتبالیست‌ها و بدن‌سازهای حرفه‌ای کمک کرده است.
من با کمک توصیه‌های آراگون توانستم چربی بدن خود را به نصف کاهش دهم و نه‌تنها عضلات بخش شکم خود، بلکه عضلات دیگر نقاط بدن را هم تقویت کنم. حالا نوبت شماست که این کار را انجام دهید. از برنامه‌ی غذایی 5 مرحله‌ای آراگون برای از بین بردن چربی شکمی خود استفاده کنید.
کالری‌های خود را محاسبه کنید
زمانی که صحبت از کالری‌ها می‌شود، آراگون دارای یک قانون بسیار ساده است: با توجه به وزن ایده آلتان غذا بخورید. برای مثال وزن شما حدود 100 کیلو یا 220 پوند است اما دوست دارید که آن را به 80 کیلو برسانید؛ بنابراین باید کالری‌هایی را مصرف کنیم که یک مرد 80 کیلویی مصرف می‌کند.
راه‌حل چیست؟ اگر در طول هفته یک ساعت و یا کمتر ورزش می‌کنید، وزن ایده‌آل خود را در عدد 10 ضرب کنید. در این صورت مجموع کالری‌های مصرفی شما در طول روز به دست خواهد آمد. بااین‌حال، اگر بیشتر از این مقدار ورزش می‌کنید، به هر ساعت از ورزش خود یک ساعت اضافه کرده و آن را در ساعت اصلی ورزش ضرب کنید. مثلاً اگر هدف شما 80 کیلوگرم یا 180 پوند است و شما در طول هفته سه ساعت ورزش می‌کنید، به عدد سه یک ساعت دیگر اضافه کرده و آن را مجدداً در عدد سه ضرب کنید. حاصل این عدد می‌شود 12. حالا 12 را در 180 پوند ضرب کرده و کالری مصرفی خودتان در طول یک روز را به دست آورید. کالری شما برای یک روز 2160 خواهد بود. شما می‌توانید این میزان از کالری را در تعداد وعده‌های غذایی خود تقسیم کنید.
با توجه به اعداد غذا بخورید
خوب است که شما تنها بر کالری‌ها تمرکز کنید؛ اما با خوردن مقدار صحیح از مواد مغذی نیز می‌توان سرعت دستیابی به نتیجه‌ی دلخواه را بدون احساس داشتن یک رژیم غذایی افزایش داد.
پروتئین
احتمالاً نیازی نباشد که بخواهیم شما را از خواص پروتئین‌ها آگاه کنیم، زیرا آن‌ها یک ماده‌ی اولیه برای تقویت و رشد ماهیچه‌ها هستند؛ اما آن‌ها اشتهای شما را کاهش داده و به آب شدن چربی‌ها نیز کمک می‌کنند.
راه چاره چیست؟ به ازای هر پوند از وزن ایده‌آل خود یک گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما 80 کیلو و یا 180 پوند است، 180 گرم پروتئین مصرف کنید. یک گرم از پروتئین در حدود 4 کالری دارد. ازاین‌رو برای محاسبه‌ی کالری میزان پروتئین مصرفی خود، هر گرم از آن را در عدد 4 ضرب کنید. در این حالت کالری مصرفی شما می‌شود 720.
چربی
برای چندین سال، این ماده مغذی به‌عنوان یک شیطان غذایی شناخته می‌شد؛ اما مطالعات اخیر به‌وضوح نشان می‌دهد که این چربی نیست که باعث افزایش حجم شکم شما می‌شود، بلکه مصرف کالری‌های بیش‌ازحد عامل این اتفاق است. در عوض چربی ممکن است شما را از خوردن بیش‌ازحد بازدارد، زیرا این ماده به شما احساس سیری می‌دهد. درنتیجه شما زودتر دست از خوردن کشیده و دیرتر هم گرسنه می‌شوید.
راه‌حل چیست؟ به ازای هر پوند از وزن ایده‌آل خود نیم گرم چربی مصرف کنید (دقت داشته باشید هر پوند تقریباً معادل نیم کیلوگرم است). اگر هدف شما رسیدن به وزن 180 پوند یا 80 کیلوگرم است، 90 گرم چربی مصرف کنید. به‌علاوه ازآنجایی‌که یک گرم از چربی دارای 9 کالری است، کالری مصرفی شما از این راه به 810 می‌رسد. این میزان از کالری تقریباً معادل 40 درصد از مجموع کالری‌های مصرفی شما در طول یک روز است.
کربوهیدرات‌ها
غذاهای حاوی کربوهیدرات نه‌تنها خوشمزه بوده، بلکه می‌توانند سرشار از ویتامین و مواد معدنی باشند. ازاین‌رو نیاز نیست تا همه آن‌ها را حذف کنید؛ تنها نیاز است که مطمئن شوید آن‌ها را بیش‌ازحد مصرف نخواهید کرد. به‌علاوه مصرف به‌اندازه‌ی پروتئین و چربی دستیابی به وزن ایده‌آل شما را آسان‌تر می‌کند، زیرا هردوی آن‌ها شما را بیشتر سیر نگاه می‌دارند. این یکی از دلایل کلیدی است که آراگون پروتئین و چربی را در اولویت قرار داده و باقی کالری‌ها را به کربوهیدرات‌ها اختصاص می‌دهد.
راه چاره چیست؟ کالری‌های خود را از طریق پروتئین و چربی افزایش داده و مجموع آن را از میزان کالری مصرفی خود در طی روز کم کنید. برای مثال شما برای رسیدن به وزن 80 کیلو، پس از تفریق مجموع کالری حاصل از پروتئین و چربی همچنان 630 کالری دیگر دارید. شما می‌توانید این میزان از کالری را از طریق خوردن کربوهیدرات جذب کنید. کربوهیدرات‌ها هم به‌مانند پروتئین‌ها دارای 4 کالری به ازای هر گرم هستند. ازاین‌رو میزان کربوهیدرات‌های خود را به‌منظور آگاهی از وزن مصرفی آن‌ها به عدد 4 تقسیم کنید. در این حالت مقدار کربوهیدرات مصرفی شما 158 گرم می‌شود.
منوی شخصی خود را بسازید
رژیم غذایی مخصوص به خود را بسازید. شما باید بیشتر غذاهایی نظیر گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و آجیل به همراه محصولاتی که به‌طور کامل از آرد سبوس‌دار تولید شده‌اند را انتخاب کنید. دقت داشته باشید که خوراکی‌هایی نظیر شیرینی، غذاهای سرخ‌شده و نوشیدنی‌های حاوی قند بالا را در این فهرست جای ندهید.
از گزینه‌های غذایی زیر به‌عنوان راهنمایی برای طراحی رژیم غذایی خود بهره ببرید. غذاها را به‌گونه‌ای باهم ترکیب کنید که علاقه‌ای برای خوردن آن‌ها داشته باشید. به‌علاوه میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های موردنیاز برای وزن ایده‌آل خود را نیز رعایت کنید. این مواد ممکن است دقیقاً مقدار کالری‌ها و سایر مواد مغذی موردنیاز شما را فراهم نکنند، اما این مقادیر تقریبی به شما کمک می‌کنند تا میزان خوراک خود را با دقت بررسی کنید.
رژیم غذایی خود را بررسی کنید
به‌منظور داشتن یک رژیم غذایی مؤثرتر از قوانین زیر پیروی کنید:
1. تقریباً دو بار در روز سبزی مصرف کنید. سبزیجات دارای کالری کمی بوده و به خاطر فیبر آن‌ها شکم به‌سرعت پر می‌شود.
2. دو بار در طول روز میوه مصرف کنید. میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات بوده و انرژی موردنیاز ماهیچه‌های شما را تأمین می‌کنند، اما تأثیر کمی بر قند خون شما در مقایسه با غلات و سایر مواد پرنشاسته دارند. مصرف این مواد بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود فرد احساس گرسنگی کمتری کرده و قند خون او به‌سرعت بالا نرود. در حالت ایده‌آل، اکثر کربوهیدرات‌های موردنیاز ما از طریق میوه‌ها و سبزیجات تأمین خواهد شد. ازاین‌رو میزان مصرف غلات، لوبیاها و سبزیجات پرنشاسته را در رژیم غذایی خود به دو وعده در روز محدود کرده و باقی کربوهیدرات‌های خود را از طریق مواد طبیعی تأمین کنید.
3. در روزهایی که ورزش می‌کنید، یک ساعت قبل از ورزش غذا خورده و مجدداً یک ساعت پس از آخرین تمرین خود غذا مصرف کنید. در هر دو وعده‌ی غذایی، به ازای هر پوند از وزن ایده‌آل خود 0/25 گرم پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما 80 کیلوگرم و یا 180 پوند است، 45 گرم از هرکدام از این مواد مغذی مصرف کنید. این کار مقدار مناسبی از مواد مغذی را به‌عنوان انرژی و سوخت به ماهیچه‌های شما برای ورزش کردن رسانده و پس از ورزش کردن نیز مجدداً آن‌ها را تغذیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که مجموع پروتئین و کربوهیدرات مصرفی شما در طول یک روز نباید تغییری داشته باشد؛ شما به‌منظور دستیابی به نتایج بهتر در حال دنبال کردن یک استراتژی خوراکی هستید. گزینه‌های شما شامل موارد زیر می‌شوند:
- از یک نوشیدنی از قبل آماده‌شده حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید. در صورت نیاز به کربوهیدرات بیشتر به آن میوه هم اضافه کنید.
- از یک نوشیدنی کاملاً پروتئینی همراه با نصف فنجان بلغور و یک برش میوه استفاده کنید.
- سالاد تن ماهی و یا ساندویچ بوقلمون بخورید.
جزئیات را فراموش کنید
یک روز در هفته رژیم غذایی خود را کنار بگذارید. شما هم می‌توانید به سراغ غذاهای فست‌فود بروید، اما به شرطی که این غذاها بخشی اندکی از خوراک شما را شامل شوند.