هرکسی در طول زندگی خودش تصمیم می‌گیرد وزن خودش را کاهش دهد و برای این کار از راه‌حل‌های متفاوتی استفاده می‌کند و ولی قبل از هر کاری شما باید از مشکلاتی که ممکن است برای شما پیش بیاید آگاه باشید. یکی از بزرگ‌ترین این مشکلات کاهش متابولیسم و مشکلات متابولیسم است. با بنتیا همراه باشید.
Getty Images
فعالیت متابولیسمی که با عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می‌شود، بیانگر نرخ مصرف انرژی یا کالری بدن شما برای تأمین کارهای حیاتی بدن شما، تنفس، گردش خون، فعالیت‌های عصبی و تنظیم دمای بدن شما انجام می‌شود. این فعالیت‌ها همیشه در جریان هستند و توقفی در آن‌ها وجود ندارد.
نرخ مصرف انرژی برای هر شخص بر اساس معیارهایی متفاوت است، ازجمله آن‌ها می‌توانیم به:
سن- در جوانان مصرف انرژی نسبت به افراد مسن بیشتر است، در افراد کهن‌سال به علت کاهش مصرف انرژِی، عضلات به‌صورت چربی‌های متراکم شده تبدیل می‌شود.
ساختار بدن- عضلات بیشتر انرژی بیشتری هم مصرف می‌کند. مردان دارای بدن عضلانی‌تری نسبت به زنان هستند بنابراین مصرف انرژی بیشتری نسبت زنان هم دارند و وزن آن‌ها زودتر از زنان کاهش می‌یابد.
پیروکسین (Thyroxine) – هورمونی که میزان سوخت‌وساز و مصرف انرژی را در بدن تأمین می‌کند یکی دیگر از عوامل مؤثر در مصرف انرژی و کالری است. کاهش پیروکسین موجب کاهش سوخت‌وساز می‌شود.
آیا کاهش متابولیسم بدن ما را دچار مشکلات خواهد کرد؟ شما می‌توانید به‌وسیله انجام دادن برخی از کارها متابولیسم بدن خودتان را کاهش دهید:
مطالعات زیادی انجام‌شده است، نتایج حاکی از این است نخوردن صبحانه برای کاهش وزن خودتان یکی از بدترین و مضرترین روش‌های ممکن است. در طول شب فعالیت بدن شما به‌صورت طبیعی کاهش پیدا می‌کند. هنگامی‌که از خواب بیدار می‌شوید بدن شما دچار کاهش متابولیسم و سوخت‌وساز شده است بنابراین خوردن صبحانه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن باعث خواهد شد بدن شما کمبود فعالیت مربوط به متابولیسم را جبران کند و شما تا ساعات بیشتری احساس سیری داشته باشید.
راه‌حل:
شب قبل وسایل صبحانه خودتان را بر روی میز و یا هرجایی که می‌خواهید صبحانه میل کنید بچینید تا زمان زیادی برای این کار در ابتدای صبح صرف نکنید
می‌توانید برای صبحانه غذاهایی که از شب قبل مانده است را دوباره گرم‌کنید و بخورید
می‌توانید از غلات، بادام، پسته، میوه‌های خشک و یا هر چیز سبک دیگری استفاده کنید.
می‌توانید توت‌فرنگی و شیرموز را در رأس نوشیدنی‌ها قرار دهید.
می‌توانید نان تست و یا گندمی را با کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ آب پز میل بفرمایید
خوردن تخم‌مرغ آب پز شده سفت همراه میوه هم یکی دیگر از پیشنهادهای ما است.
- خوردن غذا در وعده‌های نامناسب و یا حذف وعده‌های غذایی
وقتی شما شروع به غذا خوردن در زمان‌های غیرمتعارف می‌کنید، بدن شما در همه زمان‌ها دچار احساس کشنگی خواهد شد. این حس با افزایش خوردوخوراک شما همراه می‌شود که باعث افزایش وزن شما خواهد شد. بدن شما به مواد مغذی نیازمند است، باید در طول روز کالری و انرژی موردنیاز خودش را به دست آورد، ولی طریقه درست به دست آوردن این انرژی مهم‌تر است.
راه‌حل:
وعده‌های اضافی غذا خودتان را حذف کنید تا بدنتان بتواند خودش را مطابق وعده‌های اصلی تنظیم کند.
شما می‌توانید صبحانه، ناهار، شام خودتان را به سه یا دو قسمت تقسیم کنید و در زمان‌های مختلف به‌جای وعده‌های غیرمفید استفاده کنید. با این کار شما همان غذا به‌اندازه وعده اصلی در طول روز خورده‌اید.
وعده‌های اصلی غذایی شما نباید زیاد هم پر محتوی باشند، ولی سعی کنید در طول روز در وعده‌های غذایی خودتان به تنوع قرار دهید. به این صورت که غذاهای کم‌چرب، میوه، سبزی‌ها، دانه‌های غلات، گردو و آجیل و یا اگر دوست دارید ماهی در وعده‌های هفتگی شما وجود داشته باشد.
- خوردن کمتر از 1000 کالری در روز
خوردن کالری کم دلیل کاهش وزن شما نخواهد بود. یا این حال شما با خوردن کالری کمتر بدن خودتان را دچار مشکل می‌کنید و مجبور می‌کنید که متابولیسم سوخت‌وسازی خودش را 30 درصد کاهش دهد. در کالری‌های کم عضلات تحلیل می‌روند و به‌جای آن چربی‌هایی که معمولاً کالری کمتری برای سوخت‌وساز نسبت به عضلات دارند جایگزین می‌شود. وقتی شما به کالری نرمال خودتان بازگردید دوباره وزن شما به همان حالت قبل بازخواهد گشت، زیرا که بدن شما عضلاتی تنبل‌تر دارد و این بار بدن شما کالری کمتری در طول روز خواهد سوزاند.
راه‌حل
زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنند و مردان هم نباید بیش از 1500 کالری در روز مصرف داشته باشند.
بر اساس فیزیک بدنی خودتان، وزن، قد و سایر مشخصات خودتان میزان کالری موردنیاز برای سوخت‌وسازتان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از متخصصین تغذیه کمک بگیرید.
پس از سن سی‌سالگی، عضلات شما شروع به کاهش حجم و توده خواهند کرد و با افزایش سن این نرخ کاهش عضلانی، افزایش خواهد یافت. حفظ حجم عضلات با روش‌های مختلف به این غنی است که بدن شما برای تأمین انرژی نیاز به سوخت‌وساز بیشتری است، بدن عضلانی‌تر سوخت‌وساز بیشتری دارد. هر پوند از عضله می‌تواند در روز 6 کالری و هر پوند از چربی در روز 2 کالری را می‌تواند مصرف کند. توده‌های عضلانی حتی در زمان استراحت شما هم انرژی شمارا مصرف می‌کنند و شمارا مجبور می‌کنند بیشتر از قبل غذا بخورید و انرژی تأمین کنید.
راه‌حل:
عضلات خودتان را حفظ کنید برای این کار شما باید ورزش‌های استقامتی انجام دهید. در هر سن و سالی که باشید می‌توانید با ورزش‌های استقامتی عضلات خودتان را قوی کنید. اگر شما یک مبتدی هستید به‌آرامی و با نرمش‌های کم شروع کنید و به دنبال استفاده از یک مربی شخصی و یا سالن ورزشی با مربی مناسب باشید.
در طول روز 20 -30 گرم در هر وعده پروتئین مصرف کنید. اسیدهای آمینه و مواد ساختمان پروتئینی به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب، آجیل، لوبیا و پنیر و یا سویا را در وعده‌های خود جای دهید.
حذف و یا انجام کم ورزش‌های هوازی، باعث خواهد شد تا ضربان قلب شما بیشتر شود، بیشتر شدن ضربان قلب باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شود، زیرا که عضلات درگیر شما همگی شروع به مصرف کالری بدن شما کرده‌اند. این کار بعد از چند ساعت همچنان ادامه خواهد داشت و بدن شما به سوزاندن کالری‌ها ادامه خواهد داد.
راه‌حل
30 الی 60 دقیقه در طول روزهای هفته ورزش‌های هوازی انجام دهید، می‌توانید در روز زمان‌های متفاوتی را برای ورزش هوازی انتخاب کنید و مداوم ان را انجام دهید.
شاید مدت زیادی لازم باشد تا به حالت تعادل در ورزش برسید. صبور باشید
ورزش‌های هوازی شما می‌تواند پیاده‌روی، آهسته دویدن، بازی تنیس، فوتبال، دوچرخه‌سواری و یا شنا باشد.
به دنبال راه‌حلی باشید که شمارا به حرکت وادار کند. می‌توانید به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش دهید و شروع به انجام حرکات ورزشی کنید.
- ترکیبات متنوع در وعده‌های غذایی اصلی خودتان را از دست ندهید
ترکیبی به نام کپسایسین (capsaicin) در بدن شما وجود دارد که عامل فعال‌ساز آن فلفل و غذاهای تند هستند. وقتی شما فلفل می‌خورید، بدن شما شروع به تولید این ماده می‌کند که سوخت‌وساز شمارا به میزان 8 درصد افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند متابولیسم انرژی بالایی داشته باشید. همچنین از سویی این ماده باعث می‌شود اشتهای شما در مصرف غذا کاهش یابد.
راه حل
به غذاهای خود چاشنی های زیادی اضافه کنید و همیشه بعد از خوردن غذا سعی کنید کمی راه بروید.
بیش از 75 درصد آمریکایی‌ها در اثر کمتر نوشیدن آب، سرعت متابولیسم کمی دارند. کاهش مصرف آب می‌تواند 3 درصد مصرف متابولیسم را کاهش دهد. وجود آب برای انجام فعالیت‌های بدن عنصر اساسی است تا بتواند واکنش‌های شیمیایی را انجام دهد. نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند منحصر به کاهش خوردوخوراک شود.
راه‌حل
هرکس بر اساس نیازهایی که دارد می‌تواند آب بنوشد ولی معمولان پزشکان توصیه می‌کنند در حدود 8 لیوان آب را در روز مصرف نمایید.
مزه آب معمولی را دوست ندارید و یا تکراری است؟ می‌توانید از لیمو استفاده کنید و یا برگه نعناع به آب اضافه کنید و در یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس استفاده کنید.
قبل از تغییرات ناگهانی در وعده های غذایی، به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.