لباس راحت بپوشید تا مانع از عرق کردن شما بشود و شما را خنک نگه‌دارد. برای دویدن، پریدن و راه رفتن نیز از کفش‌های مناسب استفاده کنید. از خم کردن بیش از حد زانوها نیز خودداری کنید، در دوران بارداری، رباط‌ها و تاندون‌ها نرم‌تر از روزهای دیگر است.
اگر هر نوع نشانه‌ای؛ همچون درد قفسه سینه و یا خستگی و یا خونریزی از ناحیه واژن و یا انقباضات رحمی را تجربه کردید، به سرعت ورزش را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل، ترجیحا 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و داشتن چند میان‌وعده در روز، به انجام ورزش درست نیز کمک می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
هر زمان که در سه ماهه اول بارداری احساس تهوع و یا گیجی می‌کردید، از ورزش کردن بپرهیزید و از انجام تمرینات ورزشی روی پشت خود دوری کنید که وزن رحم شما روی وریدها فشار وارد می‌آورد و ورزش این مناطق این فشار را افزایش می‌دهد و ممکن است بازگشت خون به قلب را مشکل کند. ورزش‌هایی؛ همچون فوتبال، بسکتبال، اسکی، اسکی روی آب و غواصی، اسب‌‌سواری و ... در دوران بارداری ممنوع است. به طور کلی، از انجام ورزش‌های خطرناک پرهیز کنید.
بارداری و افزایش وزن
افزایش وزن در دوران بارداری اگر با مصرف رژیم غذایی متعادل و سالم باشد، نشانه خوبی از سلامت جنین بوده و به معنی رشد به اندازه جنین است. ولی بدانید نیازی نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید، هر چند برای رشد کودک به کالری بیشتری نیاز دارید؛ ولی، فقط 100 تا 300 کالری بیشتر کافی است.
از پزشک‌تان بخواهید که با توجه به وزن‌تان مقدار افزایش وزن مجاز را برای شما مشخص کند. به‌طور متوسط یک خانم سالم 12 تا 17 کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و خانم‌های کم وزن، باید در دوران بارداری بین 14 تا 20 کیلوگرم به وزن‌شان اضافه شود و در زنان چاق این اضافه وزن باید بین 7 تا 12 کیلوگرم باشد.
به‌طور کلی، در سه ماهه اول بارداری حدود 2 کیلوگرم و در طی ماه‌های بعد در هر هفته 0/5 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. اگر جنین شما دوقلو است، نباید اضافه وزن شما در دوران بارداری بیش از 17 تا 23 کیلوگرم باشد. اضافه وزن ناشی از بارداری شامل: 4 کیلوگرم نوزاد، 1 تا 1/5 کیلوگرم مایع آمنیوتیک، 1 تا 1/5 کیلوگرم بافت سینه، 1 تا 1/5 کیلوگرم تامین خون، 2/5 تا 4/5 کیلوگرم ذخایر چربی برای زایمان و تغذیه با شیر مادر، 1 تا 2/5 کیلوگرم افزایش وزن رحم و1 تا 2/5 کیلوگرم وزن جفت است که در مجموع بین 12 تا 17 کیلوگرم می‌شود.
اگر پزشک شما معتقد است که باید اضافه وزن بیشتری داشته باشید، به توصیه‌های زیر عمل کنید:
روزانه 5 تا 6 وعده غذای مکرر و کوچک بخورید.
همیشه در منزل تنقلاتی؛ همچون آجیل، کشمش، کراکر، میوه خشک، بستنی و ماست داشته باشید. خوردن کره بادام زمینی، سیب، موز و یا کرفس را فراموش نکنید.
به غذاهایی؛ همچون پوره سیب‌زمینی، نیمرو و غلات، پودر شیر خشک بیفزائید و به عنوان چاشنی به وعده‌های غذایی خود کره، پنیر خامه‌ای و یا مارگارین اضافه کنید.
اگر پزشک شما معتقد است که اضافه وزن دارید، به نکات زیر عمل کنید:
مطمئن شوید که انواع مختلف مواد غذایی را مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک‌تان و شما تامین شود.
از خوردن غذاهای سرخ شده؛ مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و نیز مرغ سوخاری و انواع سس‌ها خودداری کنید. نان شیرینی‌های ساده و یا سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی و سالاد کاهو با روغن زیتون و کمی آب لیمو‌ی تازه را جایگزین کنید.
در طول روز به چهار وعده فرآورده‌های لبنیاتی نیاز خواهید داشت؛ ولی، با مصرف لبنیات کم چرب 1 تا 2 درصد می‌توانید چربی و کالری کمتری دریافت کنید.
نوشیدنی‌های شیرین، همچون نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی را محدود کنید و آب را جایگزین آنها کنید.
از افزودن نمک به غذاها در هنگام پخت خودداری کنید چرا که نمک مانع از تخلیه آب بدن می‌شود.
خوردن شیرینی‌ها و تنقلات پر کالری؛ همچون دونات، کیک، شربت، عسل، چیپس و ... را محدود کنید و به جای آنها ماست کم چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در پخت و پز غذاها از مصرف بیش از حد سس‌ها، خامه ترش و کره و روغن خودداری کنید و بیشتر غذاهای آب پز و یا بخارپز بخورید.
و در نهایت، همان‌گونه که گفتیم، در حد اعتدال ورزش کنید تا کالری اضافی شما سوزانده شود.
برای خواندن بخش اول- بارداری و تناسب اندام- اینجا کلیک کنید.