منتظر سال جدید نمانید. همین الآن بهترین زمان برای شروع یک ورزش منظم و دست‌یابی به اهداف خود برای کاهش وزن است.
ما می‌دانیم که شما به دنبال کاهش آخرین بخش از چربی‌های بدن و نمایش بدن بدون چربی خود هستید. اگر می‌توانستید بدن خود را یک‌شبه تغییر دهید، آیا شانه‌های خود را بزرگ می‌کردید، قفسه‌ی سینه‌ی خود را بهبود می‌بخشیدید و یا به سراغ داشتن شکمی 6 تکه می‌رفتید؟
جواب مشخص است؛ هیچ‌کدام. 43 درصد از افراد می‌گویند که می‌خواهند بدنی بدون چربی داشته باشند تا اینکه یک قسمت از بدن خود را بزرگ‌تر از سایر قسمت‌ها کنند. ما نیز می‌خواهیم به شما کمک کنیم.
بنیتا از چندین مربی بدن‌ساز و متخصص برای کاهش چربی‌ها سؤال و نتایج را در سه قسمت طبقه‌بندی کرده است؛ توصیه‌های آموزشی، توصیه‌های رژیم غذایی و توصیه‌های سبک زندگی. شما باید برای از بین بردن هر گرم از چربی‌ها به‌سختی کار کنید، اما ما می‌توانیم این قول را به شما بدهیم که این‌همه سختی ارزشش را دارد. به جرات می‌توان گفت که این مطلب یکی از کامل‌ترین مطالب در حوزه کاهش وزن و تناسب‌اندام است. در ادامه با ما همراه باشید.
1. تمرین در فواصل زمانی کوتاه‌مدت همراه با شدت زیاد (Interval Training)
تمرین در فواصل زمانی کوتاه‌مدت همراه با شدت زیاد مناسب حال شماست. احتمالاً شما هم مدت‌های زیادی در مورد مزایای این کار شنیده‌اید. اگر به دنبال یک راه ثمربخش برای سریع‌تر سوزاندن چربی‌ها و وزن کم کردن هستید، این روش بسیار موثر است.
ما از کورت هِستِر، متخصص در امر بدن‌سازی برای یافتن اهمیت این روش سؤال کردیم و او این‌گونه پاسخ داد:
«سیستم تمرینی اینتروال با شدت بالا ازنظر زمانی نسبت به روش‌های سنتی هوازی برای سوزاندن کالری مؤثرتر است. بدن شما در طول این فرآیند نه‌تنها چربی بیشتری خواهد سوزاند، بلکه به چربی سوزی تا 24 ساعت پس از انجام این حرکات نیز ادامه خواهد داد. این کار به این معنی نیست که شما خود را تنها محدود به ورزش‌های سرعتی بر روی تردمیل کنید. به محیط بیرون بروید و در تپه‌ها بدوید، اجسام سنگین نظیر لاستیک‌ها را جابجا کنید و یا آن‌ها را هل دهید یا بکشید.»
2. دویدن بیشتر با سرعت بالا
اگر تصور می‌کنید که وزنه زدن تنها راه برای کاهش سریع‌تر وزن است، سخت در اشتباهید. شما نیازمند یک توازن عالی در وزنه زدن، حرکات هوازی و رژیم غذایی هستید.
مایک دافی، از وب‌سایت MikeDuffysPT.com، می‌گوید شما نیازمند ورزش‌های افزایش‌دهنده‌ی ضربان قلب برای سوزاندن چربی بیشتر هستید. بدن اساساً در 20 دقیقه‌ی اول یک ورزش تند کننده‌ی ضربان قلب کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند. چند لحظه پس از دقیقه‌ی 20، بدن تغییر روش داده و به سراغ سوزاندن چربی‌های جمع شده در خود به‌عنوان یک منبع انرژی می‌رود. شما نیازمند ترکیبی از ورزش‌های سنگین و هوازی برای سوزاندن چربی بدن هستید. ورزش هوازی به‌تنهایی فقط بخشی از بافت عضلانی را تمرین داده و تنها یک بخش از چربی سوزی بدن شما را فعال می‌کند. من افراد زیادی را دیده‌ام که هر روز به میزان زیادی ورزش هوازی انجام داده اما وزنه نمی‌زنند. آن‌ها هرگز با تغییر ظاهر بدن خود روبرو نخواهند شد.
لی بویس، مالک دستگاه‌های ورزشی لی بویس، نیز معتقد است که دویدن با سرعت بالا نقش مهمی در چربی سوزی دارد.
او می‌گوید: «در دویدن با سرعت بالا از ماهیچه‌های کششی سریع استفاده شده و انرژی بیشتری مصرف می‌شود. به‌علاوه این کار شما را از نفس می‌اندازد. دویدن با سرعت بالا ضریب سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و چربی بیشتری را در هنگام ورزش و پس‌ازآن می‌سوزاند.»
پس اگر تا به الآن تنها وزنه می‌زدید، به سراغ تردمیل یا دویدن در خیابان هم بروید. دویدن با سرعت بالا را انجام دهید و مشاهده کنید که چربی‌های بدن شما در حال آب شدن هستند.
3. اگر تابه‌حال وزنه نمی‌زدید، به سراغ وزنه‌ها بروید
اگر تابه‌حال در باشگاه بدن‌سازی وزنه نمی‌زدید، زمان آن فرارسیده تا برای کاهش چربی این کار را انجام دهید. حتی اگر شما با وزنه‌های کم کار خود را آغاز کنید و سپس به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید، عضله سازی شما را سریع‌تر به هدفتان می‌رساند.
زمانی که نوبت به ورزش کردن می‌رسد، شما باید برای افزایش توده‌های عضلانی بدون چربی به سراغ وزنه‌ها بروید. چربی درون سلول‌های عضله‌ی شما می‌سوزد. هرچه سلول‌های عضلانی شما بزرگ‌تر و فراوان‌تر باشد، چربی سوزی شما نیز بیشتر می‌شود. افزایش حجم ماهیچه‌ها شدت چربی سوزی را بالا می‌برد. تغذیه و یا ورزش ناصحیح شدت چربی سوزی شما را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که وقتی یک زوج باهم شروع به رعایت یک برنامه‌ی غذایی و ورزشی خوب می‌کنند، مرد وزن بیشتری را با سرعت بالاتر نسبت به زن کم می‌کند؛ زیرا او بافت‌های عضلانی بیشتری داشته و درنتیجه چربی سوزی او بیشتر است. او می‌تواند غذا را با سرعت بیشتری نسبت به زن که دارای ماهیچه‌های کمتری است بسوزاند.
4. یک ورزش را انتخاب کنید
انتخاب یک ورزش راهی عالی برای سوزاندن کالری‌های اضافی، از بین بردن چربی و حتی داشتن تفریح بیشتر است.
بویس یکی از طرفداران پروپاقرص ورزش در کنار تمرین بدن‌سازی است. او می‌گوید: «انجام یک ورزش بسیاری از عضلات را درگیر کرده و حرکات غیرخطی نظیر پریدن، حرکت به پهلو و غیره را در خود جای داده است. به‌علاوه این کار در زمانی که احساس خستگی و افسردگی می‌کنید به شادابی شما نیز کمک خواهد کرد.»
برای مثال برای انجام ورزش بسکتبال حتماً نیازی نیست تا مایکل جردن باشید. تنها به یک زمین بازی رفته و این کار را انجام دهید. بسیاری از افراد از داشتن یک هم‌بازی دیگر خوشحال می‌شوند. تنها مطمئن شوید که قوانین بازی را بلد هستید.
5. کاهش استرس با انجام ورزش یوگا
نفس عمیق بکشید و آرام باشید. احساس بهتری ندارید؟ پس این کار را انجام دهید، زیرا این حرکت نیز به تناسب‌اندام و کاهش وزن شما کمک می‌کند. استرس یکی از دلایل شناخته‌شده برای افزایش چربی شکمی و چربی در سایر بافت‌های بدن است. تشک یوگای خود را برداشته و به مکانی آرام برای تمرین این حرکات بروید. خواهید دید که به هدف خود برای کاهش وزن نزدیک‌تر می‌شوید.
ادامه دارد ...