یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی می‌دهد، خلق و خوی و حال شما را سر جایش می‌آورد، وزنتان را تنظیم می‌کند، و از تمام مراحل مختلف زندگیتان پشتیبانی می‌کند. مواد غذایی سالم می‌توانند به کاهش PMS، افزایش باروری، مبارزه با استرس، بارداری و پرستاری آسان‌تر، و کاهش علائم یائسگی کمک کنند. سن شما هر چقدر که باشد، اجرای یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند که حس بهتری داشته باشید و سرحال به نظر بیایید، به این ترتیب می‌توانید از زندگی لذت ببرید. با بنیتا همراه باشید.
تغذیه مناسب برای زنان در تمام سنین
getty
هنگامی که به بهبود رژیم غذایی و یا تلاش برای مدیریت وزن خود می‌پردازید، مهم این است که به یاد داشته باشید بدن ما به غذاهای مختلف، بسته به ژنتیک و دیگر عوامل سلامت، پاسخ‌های متفاوت می‌دهد.
· پیدا کردن رژیم غذایی زمانبر است و نیاز به آزمایش دارد، اما به جای نگرانی در مورد غذاهای خاص و یا مواد مغذی، بیشتر روی الگوی غذا خوردن خود تمرکز کنید.
· رژیم‌های غذایی که قند، کربوهیدرات تصفیه شده، و مواد غذایی سرخ شده در آنها کمتر است و میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم، و منابع پروتئینی با کیفیت بالا در آنها بیشتر است، به شما کمک می‌کنند که در هر سنی احساس خوبی داشته باشید.
نکته 1 رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: کاهش قند و کربوهیدرات تصفیه شده
بر خلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، کربوهیدرات تصفیه شده و یا ساده (مانند برنج سفید یا آرد سفید) می‌تواند به افزایش چشمگیر قند خون و به دنبال آن احساس گرسنگی و ابتلا به پرخوری منجر شود.
بسیاری از زنان شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را بیشتر مصرف می‌کنند، اما کاهش مقدار نشاسته، آب نبات، و دسر تنها بخشی از راه حل است. قند در مواد غذایی مختلف مانند سوپ کنسرو شده و سبزیجات، سس پاستا، مارگارین، غذاهای منجمد، و بسیاری از غذاهایی که برچسب "کم چرب" و یا "کاهش چربی" دارند، پنهان است. این همه قند پنهان مواد مغذیشان صفر است اما کالری زیادشان می‌تواند باعث نوسانات خلقی و خراب کردن هر رژیم غذایی سالمی شوند.
- قند را در رژیم غذاییتان آهسته آهسته کم کنید. حس چشاییتان را عادت دهید تا مصرف شیرینی جات و مواد غذایی شیرین را ترک کند.
- کربوهیدرات تصفیه شده مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، لوبیا، میوه، سبزیجات و دیگر مواد غذایی با فیبر بالا را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید. با این کار شما احساس سیری، رضایت و انرژی بیشتری دارید.
- محصولاتی را انتخاب کنید که برچسب "بدون قند" و یا "بدون شکر اضافه شده" دارند. از مواد تازه و یا یخ زده به جای مواد کنسرو شده استفاده کنید، و از خوردن فست فود جلوگیری کنید.
- کربوهیدرات‌ها را جایگزین چربی‌ها نکنید. اغلب تولید کنندگان، منابع سالم چربی اشباع شده مانند ماست چرب را جایگزین نسخه‌های کم چربی که با شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی بسته بندی شده‌اند، می‌کنند.
- از نوشابه‌ها، انرژی زا ها، و نوشیدنی‌های شیرین قهوه اجتناب کنید. یک قوطی نوشابه حاوی 10-12 قاشق چای خوری شکر و حدود 150 کالری است. راه حل این کار استفاده از نوشابه رژیمی نیست. نوشابه رژیمی شیرین کننده‌های مصنوعی دارد که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. در عوض، سعی کنید از آب گازدار با لیمویی و یا آبمیوه استفاده کنید.
نکته 2 رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: کنترل اشتها و افزایش انرژی
علاوه بر محدود کردن کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای شیرین، عادات غذا خوردن نیز می‌توانند تأثیر مهمی در اشتها، سطح استرس، و انرژی روزانه داشته باشند.
getty
- صبحانه بخورید. افرادی که صبحانه می‌خورند وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی‌خورند. صبحانه به سوخت و ساز بدن در صبح کمک می‌کند و انرژی روزانه‌تان را فراهم می‌کند.
- منظم غذا بخورید. زمان طولانی بین وعده‌های غذایی شما را بداخلاق و خسته می‌کند. پس با خوردن صبحانه، ناهار مغذی، میان وعده بعد از ظهر و شام، انرژی چرخه طبیعی بدنتان را کسب کنید
- با پروتئین با کیفیت، انرژی‌تان را افزایش دهید. زنان بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم از وزنشان حداقل 0٫8 گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنند. زنان مسن‌تر باید 1 تا 1٫5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزنشان بخورند. مقادیر بالاتر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چاقی، پوکی استخوان، دیابت نوع دو، و سکته مغزی کمک کند.
- با چربی‌های سالم اشتهایتان را کنترل کنید. از آنجایی که چربی بسیار متراکم است، کمی از ان می‌تواند برای مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد.
نکته 3 رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: چربی را کامل حذف نکنید، چربی خوب بخورید
بسیاری از زنان بر این باورند که چربی در رژیم غذایی، ناسالم است و منجر به افزایش وزن می‌شود. چربی‌های سالم برای خلق و خو و عملکرد مغز شما لازمند، وزنتان را در وضعیت سالم نگه می‌دارند، ظاهر مو، پوست و ناخن را بهبود می‌بخشند.
o چربی اشباع نشده در غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل (مانند بادام، فندق، و گردو)، و دانه‌ها (مانند کدو، کنجد) پیدا می‌شوند.
چربی‌های اشباع نشده دارای دو یا چند پیوند دوگانه کربن-کربن شامل اسیدهای چرب امگا 3، در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین یافت می‌شوند. منابع دیگر عبارتند از بذر کتان و گردو.
چربی‌های اشباع شده
در حالی که بسیاری از سازمان‌های بهداشتی معتقدند خوردن چربی اشباع از هر منبعی، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد، دیگر کارشناسان تغذیه نظر دیگری دارند. آخرین مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده می‌خورند، بیماری‌های قلبی عروقی را کمتر از کسانی که کمتر می‌خورند تجربه می‌کنند. در واقع، حتی لبنیات پرچرب ممکن است خواص درمانی برای زنان داشته باشد.
- از چربی‌های اشباع شده در گوشت فرآوری شده، وعده‌های غذایی بسته بندی شده، مواد غذایی سرخ شده و بیرون بر اجتناب کنید.
- شیر، پنیر، کره، ماست ارگانیک را انتخاب کنید.
- هنگامی که گوشت قرمز می‌خورید، به فکر غذاهای ارگانیک و گیاهخواری باشید.
- از خوردن گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، یا گوسفند) خودداری کنید، رژیم غذایی خود را با مرغ، تخم مرغ، ماهی، و منابع گیاهی پروتئین متنوع کنید.
چربی‌های ناسالم
چربی ترانس یا همان "چربی‌های بد" خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی، را افزایش می‌دهند. حتی ذزه ای از این چربی سالم نیست!
چربی‌های ترانس در محصولات تجاری پخته شده، غذاهای میان وعده، مواد غذایی سرخ شده، و هر چیزی که روغن "هیدروژنه" در مواد تشکیل دهنده‌اش باشد (حتی اگر بگویند که بدون چربی ترانس چربی است)، یافت می‌شوند.
نکته 4 رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: تمرکز روی مواد غذایی مؤثر در استخوان‌های قوی
زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری در ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین بسیار مهم است که مقدار زیادی کلسیم و منیزیم در ترکیب با ویتامین دی را دریافت کنند تا سلامت استخوانشان را تضمین کنند.
کلسیم: توصیه می‌شود بین 400 تا 1200 میلی گرم در روز مصرف شود. منابع خوب کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، بلغور جو دوسر و سایر غلات، سویا، کلم، کدو تابستان، لوبیا سبز، سیر، و سبزی گیاهان دریایی. مصرف بیش از حد مجاز کلسیم توصیه نمی‌شود. در واقع، انجام این کار حتی ممکن است به قلب صدمه بزند.
منیزیم: توصیه می‌شود بین 500 تا 800 میلی گرم در روز مصرف شود. کلسیم تنها زمانی که با منیزیم ترکیب شود تاثیرگذار است. منابع خوب عبارتند از سبزیجات برگ سبز، کدو تابستان، کلم بروکلی، نوعی ماهی پهن بزرگ، خیار، لوبیا سبز، کرفس، و انواع دانه‌ها.
ویتامین دی: توصیه می‌شود بین 10 تا 25 میلی گرم در روز مصرف شود. شما می‌توانید ویتامین دی را حدود نیم ساعت در مقابل نور مستقیم خورشید کسب کنید، و یا از غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، میگو، ویتامین دی، شیر غنی شده، COD، و تخم مرغ دریافت کنید.
نکته 5 رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: اضافه کردن فیبر برای کاهش وزن و تنظیم آن
خوردن غذاهای فیبردار در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوستتان را بهبود بخشد، و حتی به کاهش وزنتان کمک کند.
از آنجا که فیبر طولانی‌تر از سایر مواد غذایی در معده باقی می‌ماند، مدت زمان بیشتری احساس پر بودن معده می‌کنید، این باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
فیبر با تنظیم سطح قند خونتان می‌تواند به جلوگیری از به‌کارگیری انسولین کمک کند.
چگونه فیبر بیشتری به رژیم غذاییتان اضافه کنید؟
زنان در سن 18 تا 50 سال حداقل 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند؛ زنان بالای 50 حداقل 21 گرم فیبر در روز لازم دارند.
منابع خوبی از فیبر شامل غلات کامل، حبوبات گندم، جو، بذر کتان، بلغور جو دوسر، حبوبات، آجیل، سبزیجات مانند هویج، کرفس، و گوجه فرنگی، و میوه‌ها مانند سیب، انواع توت‌ها، مرکبات، و گلابی.
سعی کنید روز خود را با یک غلات فیبردار شروع کنید، و یا سبوس گندم، بذر کتان، و میوه‌های تازه یا خشک به صبحانه‌تان اضافه کنید..
اسنک میوه و سبزیجات مانند سیب زمینی سرخ کرده یا سالاد میوه را که فیبر بالایی دارند بخورید.
به سالادتان آجیل، مغزها، دانه‌ها، لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا سیاه یا سفید اضافه کنید. با اضافه کردن جو یا عدس به سوپ و خورش فیبرشان را بیشتر کنید.
getty
نکات رژیم غذایی سالم برای کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی
رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم (PMS) مانند نفخ، دل درد، و خستگی بازی کند.
مصرف کلسیم خود را با مصرف شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگ سبز افزایش دهید.
از چربی‌های ترانس، شکر تصفیه شده، و نمک دوری کنید.
مصرف کافئین و الکل را قطع کنید.
غذاهای سرشار از آهن و روی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، و میوه‌های خشک بخورید.
اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف مکمل‌های ویتامینی مانند منیزیم، ویتامین ب 6 و ویتامین ای را فراموش نکنید.
نکات رژیم غذایی سالم برای زنان باردار یا شیرده
شما فقط به حدود 300 کالری اضافی در روز برای تغذیه کافی کودک در حال رشدتان نیاز دارید. با این حال، بالا رفتن وزن در دوران بارداری طبیعی است، و پس از تولد نوزاد، مراقبت ویژه می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند.
تغذیه برای بارداری سالم
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 دوبار در هفته برای توسعه زود هنگام سیستم بصری عصبی نوزاد و تولید شیر مادر پس از تولد ضروری است. منابع امگا 3 عبارتند از ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی، جلبک دریایی، روغن ماهی، و یا ماهی کولی.
پروتئین با کیفیت برای مغز در حال رشد و سیستم عصبی کودک مهم است. منابع پروتئین عبارتند از ماهی، مرغ، لبنیات، و منابع پروتئین گیاهی و همچنین ارگانیک، گوشت قرمز حیوانات گیاهخوار.
پرهیز از مصرف الکل و کافئین
خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر اما به طور مداوم
در مورد غذاهایی که ممکن است برای زنان باردار مضر باشند احتیاط کنید. این غذاها عبارتند از پنیر نرم، سوشی، گوشت اغذیه فروشی، جوانه‌های خام، و ماهی مانند ماهی تن آلباکور، اره ماهی، کاشیماهی، و شاه ماهی خال مخالی که حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند.
نکات رژیم غذایی سالم برای کاهش یائسگی
با رعایت خوردن برخی مواد غذایی می‌توانید علائم رایج بیماری یائسگی را تسکین دهید.
افزایش مصرف کلسیم برای سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان.
مصرف شکر، محصولات آرد سفید، شراب و قهوه را محدود کنید.
چربی‌های خوب را بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 چربی‌های ضروری هستند که می‌توانند تولید هورمون‌هایتان را افزایش دهند و پوست شما را روشن کنند. روغن گل پامچال و روغن انگور سیاه منابع خوبی هستند که می‌توانند به تعادل هورمون و کاهش گرگرفتگی‌تان کمک کنند.
سعی کنید برای گرگرفتگی بذر کتان بخورید. بذر کتان به ثبات سطح هورمون و مدیریت گرگرفتگی کمک می‌کند. سعی کنید آن را در سوپ، سالاد، و یا غذاهای اصلی بپاشید.
سویا بخورید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که سویا ممکن است به کنترل علائم یائسگی کمک کند. سعی کنید منابع سویای طبیعی بخورید، نه منابع سویای غیر GMO مانند شیر سویا، توفو، تمپه، و آجیل سویا.