یک‌مشت آجیل، کمی روغن زیتون روی سالاد، ماهی قزل آلا برای شام. کمی شکلات- بدون احساس گناه! این استراتژی‌های غذایی، به شما کمک می‌کنند هوس خوردن غذاهای پر کلسترول را کم کنید همین‌طور مصرف لیپوپروتئین‌های کم چگال تحت عنوان (پسر بد) ال دی ال (LDL) را کاهش بدهید، در مقابل پسر خوب یا همان لیپوپروتئین‌های پر چگال را افزایش دهید که نهایتاً باعث می‌شود احتمال حمله‌ی قلبی را کاهش دهید.
در ادامه انتخاب‌هایی از خوراک‌های سالم را ارائه می‌دهیم که باعث کاهش کلسترول می‌شوند. اگر هم‌اکنون خیلی از این‌ها را مصرف می‌کنید، کار خوبتان را ادامه بدهید. اگر که نه همین امروز این‌ها را به لیست غذایی خود اضافه کنید. این مقاله در سه قسمت ارائه شده است.
1- سویا: جایگزینی خوشمزه و هوشمندانه
کاهش چربی اشباع‌شده، به‌تنهایی مهم‌ترین تغییر تغذیه است که می‌تواند کلسترول خون را از بین ببرد. این دانه به‌عنوان جایگزینی برای گوشت و پنیر، با کاهش شدید چربی اشباع‌شده که خورده‌اید، به قلبتان کمک می‌کند.
چرا روغن اشباع‌شده این‌چنین برای قلب شما ضرر دارد؟ جگر شما از روغن اشباع‌شده برای درست کردن کلسترول استفاده می‌کند. پس مصرف غذایی با روغن اشباع زیاد می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود، مخصوصاً لیپوپروتئین‌ها با چگالی کم (ال دی ال)- یا کلسترول‌های بد. روغن‌های اشباع شده معمولاً در تولیدات حیوانی پیدا می‌شود مثل شیر کامل، خامه، کره و پنیر و همچنین در گوشت‌ها مثل گوشت گاو و گوشت بره. البته روغن‌های اشباع شده‌ی بر پایه‌ی گیاه نیز وجود دارند که شما باید از مصرف آن‌ها نیز اجتناب کنید، مثل روغن هسته‌ی پالم، روغن نارگیل و روغن سبزیجات.
به‌جز تغییر روغن اشباع‌شده، تحقیقات نشان می‌دهد ترکیباتی در سویا وجود دارند به نام ایزوفلاون که باعث کاهش کلسترول ال دی ال (LDL) می‌شود.
چگونه از سویا استفاده کنیم:
با غذاهای سویایی آشنا نیستید؟ پایه‌های شامل توفو، دانه‌های سویا، آرد سویا و شیر سویای غنی‌شده هستند. جایگزین‌های خوشمزه‌ی غنی کننده‌ی پروتئین شامل، سس سویا و کتلت‌های پوشیده با نان و ناگت‌ها می‌شوند که طعمی شبیه مرغ دارند. سویای شکسته- جایگزینی برای ترکیبات گوشتی هستند، مثلاً در خوراک لوبیا، بوریتو، لازانیا، سوپ‌ها و کسرول. توفو را به خوراک لوبیا، تخم‌مرغ یا کاسرول اضافه کنید. طعم هر چیزی را که می‌پزید جذب می‌کند. می‌توانید مشتقات سویا را در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید.
درباره‌ی مکمل‌های سویا چطور؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ایزوفلاون به‌تنهایی کاربرد ندارند. برای کلسترول‌های پایین، شما به دانه‌ی کامل سویا نیاز دارید که دارای پروتئین، فیتاتها و ایزوفلاون‌ها است که همگی باهم کاربرد دارند.
این را اینقدر بخورید:
سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند هرروز لا‌اقل 25 گرم پروتئین سویا مصرف کنید. مصرف 25 گرمی سویا در روز، کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.
2- لوبیا: راه‌حلی با فیبر زیاد
به‌جز سبوس گندم صبحانه‌ی شما، هیچ غذایی به غنای فیبری لوبیا نیست؛ و لوبیاها اختصاصاً دارای مقادیر زیاد فیبر محلول کاهنده‌ی کلسترول هستند. مصرف یک لیوان از هر نوع لوبیا در روز، می‌تواند در مدت 6 هفته‌ای 10 درصد کلسترول را کاهش دهد.
فیبرهای محلول، حالتی ژل‌مانند را در آب به وجود می‌آورند که اسیدهای اتصال و کلسترول را در دستگاه گوارش کمک می‌کنند، از جذب دوباره‌ی آن‌ها به بدن جلوگیری می‌کنند. این شاید دلیلی باشد که چرا فیبرهای محلول به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند (و احتمال حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهند). فیبرهای محلول همچنین در جو، سبوس جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا، سیب، هویج و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات موجود است.
چگونه به لوبیا دسترسی پیدا کنیم:
همیشه در قفسه‌ی غذایی خود کنسرو‌های لوبیا از هر نوع باشد: سیاه، سفید، جگری، سرخ‌شده‌ی بدون چربی و غیره (همین‌طور سوپ فوری لوبیا). شما همیشه اجزای خوراک سالم و خوشمزه را در دست خواهید داشت. لوبیاها پروتئین را به هر غذایی اضافه می‌کنند و می‌توان در سالاد‌ها، سیب‌زمینی‌های پرشده‌ی پخته‌شده، خوراک گیاهی و یا به‌صورت پوره در ساندویچ استفاده کرد؛ و چون لوبیاها در کنسرو‌ها عرضه می‌شوند به‌راحتی استفاده می‌شوند؛ اما حتماً به یاد داشته باشید که قبل از مصرف شستشو دهید چون در مایع پرنمک بسته‌بندی‌شده‌اند.
اینقدر بخورید:
لوبیا را 5 بار یا بیشتر در هفته بخورید. برای بهره بردن از بیشترین منفعت‌های سلامتی، هم سازمان غذا و دارو و هم موسسه‌ی جهانی سرطان پیشنهاد می‌کنند هر انسان بالغی 25 تا 30 گرم فیبر در هرروز دریافت کنند.
برای درست کردن راگوی لوبیا، راگوی سبزیجات ولوبیا را ببینید.
3- سالمون (ماهی قزل آلا): چربی قلب دوست عجیب
تحقیقات نشان می‌دهند که نوع مخصوصی از چربی در مقابل کلسترول بالا مقاومت می‌کند. اسید چرب امگا 3، در ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های آب سرد به کاهش کلسترول ال دی ال کمک می‌کند و کلسترول خوب اچ دی ال را افزایش می‌دهد و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
ماهی قزل آلا منبع خوبی برای پروتئین است چون دارای مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 به نام ای پی آ (EPA) و دی اچ آ (DHA) است که برای قلب شما خوب هستند که این کار را با کاهش کلسترول و روغن اشباع‌شده انجام می‌دهند.
چگونه از قزل آلا استفاده کنیم:
برای دریافت بیشترین امگا 3، این‌ها را انتخاب کنید: قزل آلا، آلباکور سفید، قزل آلای رنگین‌کمانی، ماهی کولی، شاه‌ماهی، ماهی ساردین و ماهی اسقومری.
اینقدر بخورید:
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید، ترجیحاً ماهی چرب که غنی‌ترین منبع روغن ماهی و امگا 3 است.
برای خواندن قسمت دوم این مطلب، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید و برای مطالعه‌ی قسمت سوم، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید.