خواص شلغم

موژان زرگرزاده؛ کارشناس ارشد تغذیه

شلغم یک گیاه ریشه‌ای است. این گیاه عموماً در مناطق دارای آب و هوای گرم رشد می‌کند. شغلم تقریباً به اندازه یک سیب است. گونه‌‌های کوچک و ظریف مناسب مصرف انسان است در حالی که شلغم‌های بزرگ‌تر برای تغذیه دام استفاده می‌شوند. شلغم‌ها معمولاً از انتها تا نیمه بدنه سفید رنگ هستند و بعد از آن تا بالا به رنگ بنفش روشن، قرمز یا سبز در می‌آیند.

برگ‌های شلغم نیز خوراکی‌اند و به عنوان برگ شلغم (شلغم سبزی یا سبزی شلغم) خورده می‌شوند. به ارزش تغذیه‌ای و فواید سلامتی و غذایی خوردن شلغم توجه کنید.

فواید مغذی و سلامتی شلغم

شلغم‌ها در نقاط مختلف جهان به طرق مختلف پخته و طبخ می‌گردند. برخی مردم ترجیح می‌دهند از آب شلغم که بدون  فیبر فراوان و مواد مغذی زیاد است استفاده کنند. همچنین برخی افراد آن را پوست می‌کنند و به قطعات کوچک‌تر برش داده و آن را با حرارت کم با کمی روغن و چاشنی افزودنی طبخ می‌کنند.

واقعیات غذایی شلغم

شلغم‌ها سبزیجات ریشه‌ای مغذی هستند که احتمالا به صورت مختلف در سراسر نواحی اروپا، آسیا و مناطق شرقی آمریکا طبخ می‌گردند. این گیاه در زمان یونان باستان و دوره رومیان به عنوان یک محصول عمده و اساسی کشت می‌شده است.

خوردن شلغم به شما فواید سلامت بسیاری می‌بخشد

شغلم کم‌کالری است. دارای مقادیر بالای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها ست که کمک می‌کند تا رادیکال‌های آزاد فرو بنشینند و همچنین از واکنش‌های اکسیداسیون مخرب جلوگیری شود. خطر چاقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان‌های معده، پانکراس، مثانه و بیماری‌های ریوی را کاهش می‌دهد. شلغم به دلیل میزان بالای مواد مغذی از بروز بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری می‌کند یا آنها را درمان می‌نماید. شلغم  منبع غنی کلسیم، فسفر، اسیدفولیک و منیزیم است. همچنین به جلوگیری از آب مروارید و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند چون مقادیر زیادی لوتئین دارد.
شلغم‌ها سبزیجات بسیار کم کالری هستند و حاوی فقط 28 کالری در هر 100 گرم می‌باشند. به علاوه آنها منابع بسیار خوب آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر رژیمی هستند. ریشه‌های تازه جزو سبزیجاتی قرار می‌گیرند که غنی از ویتامین‌ C هستند و تقریبا 21 میلی‌گرم یا 35% DRA ویتامین C را در هر 100 گرم وعده غذایی تأمین می‌کنند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان محلول در آب و قدرتمند است که در بدن برای سنتز کلاژن به آن نیاز است. همچنین به بدن کمک می‌کند تا رادیکال‌های آزاد زیان‌آفرین را جمع‌آوری کند، همچنین از سرطان‌ها و التهاب جلوگیری می‌کند و به ارتقای ایمنی بدن کمک می‌کند.

برگ‌های شلغم انبار بسیاری از مواد غذایی حیاتی هستند و در واقع این مقدار چندین برابر موجود در ریشه ان است. برگ‌ها منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A، ویتامین C، کاروتنوییدهای گزانتین و لوتئین است. به علاوه آنها منبع عالی ویتامین K نیز هستند. برگ‌های افراشته منابع بسیار خوب ویتامین‌های گروه B نیز هستند که شامل فولات، ریبوفلاوین، پیرودوکسین، اسید پانتوتنیک و تیامین می‌باشند. همچنین برگ‌های تازه شلغم منابع غنی مواد معدنی مهمی چون کلسیم، مس، آهن و منگنز نیز می‌باشند.

طریقه  نگهداری شلغم

شلغم در طی سال در دسترس است. اما آنها ازمهر ماه تا اسفند طریقه نگهداری تازه و فراوان یافت می‌شوند. شغلم رسیده معمولی 2 یا 3 اینچ قطر دارد و وزن آن بین 60 تات 250 گرم است . در بازار به دنبال شلغم‌هایی بگردید که کوچک، سفت، گرد و تا حدی دارای طعم شیرین باشند. از شلغم‌های بزرگ‌تر و نیز خیلی بزرگ پرهیز کنید چون دارای بافت چوبی شده و دارای  فیبر زیاد هستند که غذا را بدطعم می‌کنند. در منزل برگ‌های فوقانی را جدا کنید چون آنها مواد مغذی ریشه را می‌گیرند. ریشه‌ها برای هفته‌های کمی می‌توانند در دماهای پایین (32 تا 35 درجه فارنهایت) و رطوبت نسبی بالا (95 درصد یا بیشتر) نگهداری گردند. از برگ‌های فوقانی ریشه هر چه سریع‌تر استفاده کنید چون آنها به سرعت خواص مغذی خود را از دست می‌‌دهند.

روش‌های آماده‌سازی و تهیه شلغم

هم ریشه و هم برگ شلغم در پخت و پز استفاده می‌شوند. ریشه‌ها را در آب سرد روان بشویید تا خاک و هر عامل قارچی دیگر از سطح آن برطرف شود. سر و دم سبزی را جدا کنید. اگر ریشه‌ها جوان‌اند ممکن است به پوست گرفتن نیازی نباشد. اما شلغم‌های بسیار بزرگ پوست سفتی دارند که باید جدا شود.

در اینجا برخی از موارد مصرف آمده است
شلغم‌های جوان (ریشه) به خاطر داشتن طعم شیرین در سالادهای خام بسیار طعم‌بخش‌ هستند و به خوبی با کلم‌پیچ، هویج، لبو و ... مکمل می‌شوند. قطعات مکعبی شکل آن به خوبی با دیگر سبزیجات مثل کلم قمری، سیب‌زمینی و هویج در بسیاری غذاها هماهنگ می‌شود. ریشه‌های خردشده را می‌توان به ماکیان، گوشت بره و ... اضافه کرد. ورقه‌هایی از شلغم خام را همراه با زیتون و گوجه‌فرنگی گیلاسی برای ایجاد اشتها (اشتهابرانگیزتر کردن غذا) به بیفزایید. برگ‌های سبز بالایی همراه با دیگر سبزیجات در تهیه سوپ‌ها و نیز در وعده‌های غذایی سبزیجات پخته استفاده می‌شوند.

شلغم و برگ‌های آن معمولاً برای همه و نیز زنان باردار بی‌خطراند. ریشه‌ها و برگ‌ حاوی اسیداگزالیک هستند که ماده‌ای است که به طور طبیعی در برخی سبزیجات یافت می‌شود (سبزیجات متعلق به خانواده براسیکا) و ممکن است به شکل سنگ‌های اگزالات در مجاری ادراری برخی افراد تبلور یابد. بنابراین کسانی که سنگ‌های مشخص شده اگزالات در مجاری ادراری دارند ممکن است مجبور شوند از خوردن این سبزیجات اجتناب ورزند. بنابراین استفاده کافی از آب برای حفظ کردن خروج مقدار مناسب ادرار در این افراد توصیه می‌شود تا خطر تشکیل سنگ به حداقل برسد.