چه عواملی موجب «سارکوپنیا» می‌شوند؟
افزایش سن با کاهش یا کندی فرایندهای فیزیکی همراه است. روند تولید ماهیچه‌های اسکلتی جدید نیز بسیار کند می‌شود و همین امر میزان ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. به طور کلی، با افزایش سن، ترمیم ماهیچه‌ها کند شده و بدن تستسترون کمتری تولید می‌کند. تولید هورمون رشد نیز هر دهه به 14 درصد می‌رسد و همین مسأله سبب افزایش میزان چربی بدن و کاهش ماهیچه‌ها می‌شود.
هرچه بیشتر روی مبل لم بدهیم و تلویزیون تماشا کنیم، ورزش و تحرک کافی نداشته باشیم، چربی‌های بیشتری اطراف ماهیچه‌ها را می‌پوشانند. ماهیچه‌های اسکلتی نیاز بیشتری به فعالیت و تحرک دارند.
حدود 25 درصد از زنان بالای 65 سال، پروتئین جذب شده را به مصرف نمی‌رسانند و برخی هم پروتئین و کالری مورد نیاز ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن را دریافت نمی‌کنند؛ بنابراین روز به روز تحیف‌تر و کوچک‌تر می‌شوند. همچنین با کم شدن پروتئین و کالری بدن، هورمون‌های کمتری ترشح می‌شوند و در نتیجه فعالیت کمتر، ماهیچه‌های سارکوپنیا ایجاد می‌شود.
چگونه از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری کنیم؟
اولین و اساسی‌ترین قدم برای جلوگیری از آسیب رسیدن به ماهیچه‌ها و از بین رفتن آنها، تغذیه کامل و مطلوب، یعنی دریافت مقدار مناسبی پروتئین و کالری است وقتی که در اثر از بین رفتن ماهیچه‌ها، نیاز بدن به انرژی کم می‌شود، پروتئین‌ها شروع به محافظت از ماهیچه‌ها می‌کنند و این چرخه ادامه دارد تا جایی که نیرو و قدرت کمتری برای انجام کارهای روزمره در بدن باقی می‌ماند.
در این حالت سیستم ایمنی بدن نیز تضعیف می‌شود، زیرا آنتی‌بادی‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند و به طور کلی سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد، چون اغلب آنزیم‌ها وهورمون‌ها نیز از پروتئین تشکیل شده‌اند. بنابراین افراد بالای 51 سال، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند. پرورش نیرو و قدرت فیزیکی موجب تقویت ماهیچه‌ها می‌شود و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد.
ورزش‌هایی که تمامی ماهیچه‌های ریز و درشت بدن را به حرکت وا می‌دارند، موجب تقویت بیشتر ماهیچه‌ها می‌شوند. در این رابطه، پژوهشگران 40 زن میانسال را مورد بررسی قرار دادند. نیمی از این زنان باید به مدت یک سال، هفته‌ای دو بار وزنه بلند می‌کردند و نیمی دیگر زندگی عادی و کم تحرک خود را داشتند.
پس از مدتی، گروه دوم، نه تنها به میزان زیادی از حجم ماهیچه‌های‌شان کاسته شده بود، بلکه کاهش اندازه استخوان نیز داشتند؛ در حالی که گروه اول با همان ورزش قدرتی هفته‌ای دو بار، از نظر استخوانی و ماهیچه‌ای تقویت شده بودند و حتی کمبودهای قبلی نیز جبران شده بود. با توجه به این نتایج می‌توان گفت که با ورزش منظم و قدرتی می‌توان آسیب به ماهیچه‌ها را جبران کرد و در هر سنی، اندامی عضله‌ای و متناسب داشت.
خوردن برای قدرت بیشتر
همان‌طور که بارها این جمله را شنیده‌اید، برای تقویت قوای جسمانی باید استراتژی تغذیه سالم را رعایت کرد. شما نیز روز خود را با صبحانه آغاز کنید، در طول روز به طور منظم غذا بخورید، حتی‌الامکان از غذاهای فرآوری شده بپرهیزید و در عوض غذاهایی که به شما قدرت و نیروی بیشتری می‌دهند، میل کنید.
سر وقت غذای خود را میل کنید و در برنامه خود غذاهای میان‌وعده را نیز بگنجانید. مثلا قبل از ورزش کردن یک غذای ساده که حاوی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین باشد بخورید. این کار را 60-30 دقیقه قبل از ورزش انجام دهید تا سوخت مورد نیاز به ماهیچه‌ها برسد.
بعد از ورزش در اولین فرصت مجددا سوخت‌گیری کنید. در این حالت بهتر است 20 گرم پروتئین و 45-30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال، یک ساندویچ از گوشت گوساله یا بوقلمون همراه با یک لیوان شیر برای این منظور مناسب است. همه ما ماهیچه داریم، ولی شیوه زندگی، میزان تحرک و ورزش و البته نوع تغذیه‌مان باعث می‌شود در سنین بالاتر از نظر فیزیکی تفاوت‌های آشکاری با هم داشته باشیم. عادت‌های سالم غذا خورن همراه با تمرینات قدرتی منظم ما را تبدیل به یک بدنساز خوب خواهد کرد.
برای خواندن بخش اول- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش دوم- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.