راهکارهای کاهش مصرف قندها (۱)

زهرا قنبری؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه

هر زمان که صحبت از مصرف قند می‌‌شود اکثر افراد تنها به فکر قند و شکر مصرفی روزانه می‌‌افتند که معمولا همراه با چای از آن استفاده می‌‌کنند.

این در حالی است که مواد غذایی بسیاری هستند که در تهیه ی آنها از قند و شکر فراوانی استفاده شده و می‌‌توانند به همان اندازه قند و شکر و حتی در مواردی بیشتر از آنها به بدن ما انرژی اضافه برسانند.

دلایل مصرف زیاد قندها

این که چرا بعضی از افراد به صورت افراطی به مصرف قند و شکر  و به طور کلی قندهای ساده روی می‌‌آورند شاید بتوان به دلایل ذیل دانست:

1 -  برخی از افراد از دوران کودکی و حتی می‌‌توان گفت از زمان شروع تغذیه تکمیلی (4 الی 6 ماهگی) به علت دریافت غذاهای شیرین، ذائقه شان به شیرینی عادت کرده و شاید مصرف غذاهایی که برای افراد با ذائقه سالم، شیرینی مطلوبی دارد برای این افراد حتی بی مزه به نظر آید، بنابراین ترک شیرینی و مواد غذایی شیرین برای این افراد بسی دشوار است.

2- از طرفی تحقیقات نشان داده است برخی از افراد مبتلا به اختلال خوردن پیکا- کسانی که در طولانی مدت مواد غیر مغذی نظیر نشاسته، یخ، شکر مصرف می‌‌کنند- بیش از افراد معمولی تمایل به مصرف شیرینی‌‌ها دارند که تحقیقات انجام شده در این زمینه یکی از دلایل آن را کم خونی می‌‌داند.

3-  مطالعات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات (قندها) نسبت پلاسمایی تریپتوفان به دیگر اسیدهای آمینه خنثی را افزایش می‌‌دهد.

تریپتوفان منجر به افزایش سروتونین در مغز می‌‌شود و در نتیجه حس آرامش و رهایی از استرس را برای فرد به ارمغان می‌‌آورد که البته این آرامش نسبی حاصل از مواد شیرین زود گذر است و این حالت در افرادی که مبتلا به افسردگی خصوصا افسردگی فصلی زمستانی، استرس و سندرم پیش از قاعدگی هستند بیشتر مشاهده می‌‌شود.

4- از علت‌‌های دیگر صرف شیرینی‌‌ها و قندها به مقدار زیاد، عدم مصرف وعده‌‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، شام) و میان وعده‌‌های غذایی مناسب می‌‌باشد که افراد به علت افت قند خون و گرسنگی رو به سوی تنقلات به خصوص تنقلات شیرین (شکلات، آبنبات، نوشابه‌‌ها، شربت‌‌ها، انواع شیرینی‌‌ها، آبمیوه‌‌های صنعتی، مربا، عسل) می‌‌آورند و در حجم زیاد آنها را مصرف می‌‌کنند.

نکته ی دیگری که می‌‌توان در این قسمت به آن اشاره داشت که نوع کربوهیدرات انتخابی است که معمولا این افراد از قندهایی با نمایه گلایسمی بالا (نمایه گلایسمی عبارت است از نسبت میزان نوسانات قند خون به دنبال خوردن یک ماده غذایی به میزان نوسانات قند خون به دنبال خوردن گلوکز یا نان سفید) استفاده می‌‌کنند که این گونه قندها معمولا علاوه بر نوسانات در قند خون، احساس سیری زودگذری را به همراه خواهند داشت.

5- از علل دیگر مصرف مواد غذایی شیرین و به طور کل شیرینی‌ها به مقدار زیاد را شاید بتوان به دسترسی و سهولت در تهیه آنها دانست.

6- همچنین استفاده از شیرینی و شکلات به عنوان ابزاری برای تشویق و تنبیه در کودکان می‌‌تواند از علل دیگر تغییر ذائقه و در نتیجه مصرف بالای شیرینی‌جات در کودکان باشد.

7- از طرفی برخی از افراد استدلال شان در دریافت مواد غذایی شیرین این است که با مصرف این گونه مواد غذایی سریع‌تر انرژی لازم برای انجام کار را به دست می‌‌آورند و همین طور مدت زمان کمتری را برای خوردن صرف می‌‌کنند.

عوارض مصرف زیاد قندها

این در حالی است که شاید مواد قندی و شیرین در کوتاه مدت تاثیر به ظاهر مثبت داشته باشند ولی افراط در مصرف آنها می‌‌تواند در طولانی مدت عوارضی به دنبال داشته باشد. که در ادامه به آن اشاره خواهیم داشت:

1- مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف شیرینی و مواد قندی به مقدار زیاد و فراتر از انرژی مورد نیاز بدن می‌‌تواند باعث چاقی شود، که چاقی نیز می‌‌تواند خود زمینه ساز انواع بیماری‌‌ها از جمله فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و ... باشد.

2- رژیم غذایی حاوی قند و شکر بالا علاوه بر تغییرات در سطوح LDL،  (کلسترول بد)HDL  (کلسترول خوب) و تری گلیسریدکه ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب شود، همچنین این گونه رژیم غذایی به علت افزایش گلوکز، انسولین، اسید اوریک، نقص در تحمل گلوکز، مقاومت لپتین و انسولین و کبد چرب ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

3- مصرف قند و شکر برای شیرخوار زیر یک سال توصیه نمی‌شود، چون ذائقه او به طعم شیرین عادت می‌‌کند و زمینه ساز بروز مشکلاتی هم چون چاقی در بزرگسالی می‌‌شود.

4- از طرفی برخی از مطالعات به این مطلب اشاره داشتند که مصرف بیش از حد قند و مواد قندی با بار گلیسمی بالا (شامل مقدار کربوهیدرات ماده غذایی و نمایه گلایسمی است) ممکن است با سرطان تخمدان در زنان خصوصا آنهایی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، ارتباط داشته باشد و هم چنین مطالعاتی در سطح حیوانی نیز نشان داده است که مصرف قندهای ساده به مقدار زیاد می‌‌تواند منجر به سرطان دستگاه گوارش از جمله کبد شود.

5- از طرف دیگر مصرف شیرینی‌‌ها به مقدار زیاد و البته مهمتر از آن به دفعات زیاد می‌‌تواند منجر به پوسیدگی دندان‌‌ها شود (بعد از خوردن مواد غذایی شیرین محیط دهان تا 30 دقیقه با PH اسیدی است که می‌‌تواند به دندان آسیب رساند) که خرابی دندان‌‌ها به غیر از درد و هزینه برای درمان آن، اولین خط دستگاه گوارش یعنی جویدن که باعث خرد کردن مواد غذایی می‌‌شود و لذا به دستگاه گوارش کمک شایانی در ادامه روند هضم و جذب می‌‌کند را از بین می‌‌برد.

برای خواندن بخش دوم -راهکارهای کاهش مصرف قندها- اینجا کلیک کنید.