افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، 4 پره گردوی خردشده، 3 قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک می‌کند.
فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل2/5 تا 3/5 ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبک بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری خود بپردازید.
توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید. توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن کمک نمایید.
غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.
غذاهایی که از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبک کم چرب و کم نمک، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست کنده با کمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و 1 قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و کمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند.
در صورتی که ترجیح می‌دهید از یک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماکارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.
ولی توصیه‌های کلی برای هر گروهی که میل دارند غذای دلخواهشان را در وعده سحری میل نمایند:
الف: از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخکرده و در روغن بریان شده خودداری کنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از کلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.
ب: نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی کافئین، ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز فراهم خواهد نمود.
ج: میل کردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تک قندی‌ها و دو قندی‌ها، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین گردیده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد.
عوامل ایجادکننده اختلالات هضمی و گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی و دل‌آشوبی: پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخکرده یا در روغن طبخ گردیده، کله و پاچه و استفاده زیاد از حد معمول غذاهای حاوی تخم‌مرغ، کلم، عدس، حبوبات پوست نکنده و نوشابه های گازدار از عوامل ایجاد اختلالات گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی می‌باشند.
جهت پیشگیری و یا تعدیل مشکلات پیش آمده، تقلیل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با کاهش سرعت غذا خوردن و جویدن کامل مواد خوراکی و آغشته نمودن کامل آنها با بزاق، کاستن از حجم غذاهای هدایت شده به دهان و تناول غذا با قاشق کوچکتر و به صورت لقمه‌های ظریف‌تر و استفاده از کارد و چنگال برای افزودن مدت جویدن و آغشتن کامل با بزاق دهان قبل از بلعیدن توصیه می‌شود.
عوامل ایجادکننده بی‌حالی و افت فشارخون: استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامین مایعات موردنیاز بدن در فرصت‌های موجود، سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیسم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز می‌شود که بهتر است به موازات کاهش میزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوی تک قندی‌ها و دوقندی‌ها و جایگزین نمودن آنها با منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار مصرف مایعات دریافتی نیز در فرصت موجود برای فاصله شام تا سحری افزایش یابد.
ضمنا سهمیه میوه و سبزیجات را در وعده‌های روزمره خود حذف نکنید یا مقدار آن را کاهش ندهید. فقط در وعده سحری از میل کردن میوه‌های حاوی قند زیادتر خودداری نمایید.
برای خواندن بخش اول- پیشگیری و تعدیل پیامد‌های ناشی از روزه‌داری- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- پیشگیری و تعدیل پیامد‌های ناشی از روزه‌داری- اینجا کلیک کنید.
