دکتر سیدضیاءالدین مظهری؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی؛ دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران؛ مدیر گروه تغذیه
1- سردردهایی که در آغازین روزهای ماه رمضان در هفته اول روزه‌داری رخ می‌دهد، به علت قطع ناگهانی نوشیدن چای، قهوه، کولاها و کاهش میزان دریافت مواد قندی و فاصله‌گذاری بسیار طولانی بین اولین و آخرین دریافت آنها می‌باشد.
دو هفته مانده به آغاز ماه مبارک به افراد سیگاری و معتاد به مواد مخدر و آنهایی که از آغاز صبحگاهان با طلوع خورشید تا پایان روز و غروب خورشید به نوشیدن پی در پی چای یا قهوه عادت کرده‌اند و سیگار، پیپ و یا قلیان دود می‌نمایند، توصیه می‌شود به تدریج از میزان کشیدن سیگار و نوشیدن چای، قهوه و نوشابه خود بکاهند و هر روز با فاصله‌گذاری بیشتر بین دفعات تکرار، مصرف خود را کاهش داده و تحمل خود را افزایش دهند تا در ماهی که پیش‌رو دارند، به سردرد و افت قندخون ناشی از عکس‌العمل بدن در قبال قطع ناگهانی موارد فوق مبتلا نگردند.
2- در تمام ایام ماه مبارک به علت نظم خاص و مقرر شده وعده‌های غذایی (آغاز زمان تناول و پایان آخرین وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولانی‌تری که بین آغاز روزه‌گیری بعد از پایان سحری و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، باید تغییراتی در نوع مواد غذایی مصرفی و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابیدن و سحری به وجود بیاید.
3- تناسب، تعادل و تنوع تغذیه روزمره که اساس سلامتی، تامین نیروی کار و فعالیت و برطرف نمودن نیازهای میلیاردها سلول به 13 ویتامین، 16 ماده معدنی، 20 اسیدآمینه، 20 ماده تشکیل‌دهنده چربی‌ها (اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده دارای یک باند مضاعف و چند باند مضاعف)، تک قندی و دوقندی‌های حاصل از مصرف مواد غذایی خاص و یا ناشی از تجزیه قندهای مرکب می‌باشد.
در ماه مبارک رمضان نیز کماکان لزوم آنها به قوت خود باقی است، تنها تفاوت در این ایام، حذف وعده ناهار و لزوم رعایت زمان‌های مشخص و مقرر شده آغاز و پایان غذا خوردن و کاستن از انرژی به مقدار 500 تا 600 کیلوکالری در روز می‌باشد و شگفت‌انگیز است که این میزان کاهش از انرژی موردنیاز روزمره با امکان استفاده از کلیه گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع منطبق با آخرین دستاوردهای رژیم‌های کاهش وزن و درمانی می‌باشد.
4- تامین مایعات مورد نیاز بدن باید در فاصله زمانی تقریبا طولانی بعد از شام تا لحظه خوابیدن صورت پذیرد و برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری گردد، چرا که به علت مدر بودن آنها، با افزایش تولید و ترشح پیشاب، ذخایر مایعات جاری بدن کاهش می‌یابد و در طول مدت روزه‌داری عطش بیشتری ایجاد می‌شود.
5- سحری: برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری جدا خودداری فرمایید و توجه داشته باشید که فلسفه روزه‌داری اهداف مشخصی را دنبال می‌کند که نتیجه آن تزکیه، خودسازی، مقاومت‌های جسمی توأم با اعتلای قدرت روح و اندیشه می‌باشد و هرگونه دخل و تصرف در نظام روزه‌داری، نتیجه‌گیری غایی و نهایی این فریضه واجب و اجباری را که در حقیقت یک نوع پیشگیری و درمان برای 11 ماه باقی مانده سال است، خدشه دار می‌نماید.
6- افطار: بعد از شکستن روزه، چشیدن نمک و نوشیدن جرعه‌ای آب گرم در وعده افطار، استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا شیر کشمش و یا شیرموز جهت تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب می‌باشد.
در صورت عدم تحمل شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب است. نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد دلچسب و گوارا برای شکستن روزه تلقی می‌شوند.
بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، باید به آرامی مبادرت به تامین آب و مایعات مورد نیاز بدن نمود و از میل کردن نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ و یا نوشیدن چای‌های پی در پی خودداری کرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از موتور کم بهای خودرو خود در مقایسه با ارزش غیرقابل تخمین وجودتان بیشتر مواظبت می‌نمایید و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون کنترل آب و روغن به حرکت در نمی‌آیید!
7- شام: با راه‌اندازی تدریجی دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزیدن خوراکی‌های سبک و مناسب، ولع شدید شما به خوردن و نوشیدن تعدیل خواهد شد. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخکرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس می‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی می‌کند، بلکه بار سنگینی را بر کبد و دستگاه گوارش تحمیل خواهد نمود...
برای خواندن بخش دوم- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش چهارم- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
