۷ راهکار برای عادت به سحرخیزی و ورزش صبحگاهی

قطعا از اهمیت ورزش صبحگاهی برای سلامت زنان مطلع هستید. اما چگونه می توان صبح زود برخاست؟ با راهکارهای زود بیدار شدن در صبح آشنا شوید.

شما آدم سحرخیزی هستید؟ چه‌قدر سحرخیزید؟ چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید؟ برایتان پیش آمده که در سحرخیزی با آفتاب رقابت کنید؟ پیش از موعد بلند شوید، ورزش کنید، صبحانۀ باب میلی برای خودتان مهیا کنید، چای و قهوه‌ای بنوشید، زلال‌تر از همیشه به آسمان نگاه کنید و چست و چابک روزتان را شروع کنید؟ با ورزش صبحگاهی میانه‌ای دارید؟ اصلاً رغبتی به ورزش کردن دارید؟ به نظرتان فایدۀ سحرخیزی چیست؟ زود بیدارشدن و تن به نظم خواب و بیداری دادن به نظرتان معنی‌دار است؟ فایده‌ای هم دارد؟ در این نوشتار می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم.

این مقاله در باب زود بیدار شدن در صبح و زودتر شروع کردن کار روزانه است و نگاهی دارد به تجربیات زنان مصممی که هر روز 4 صبح از خواب برخاسته‌اند. اگر نمی‌توانید صبح زود از خواب بیدار شوید و درعین‌حال وسوسه سحرخیزی دست از سرتان برنمی‌دارد، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم. واقعیت این است که تیپ‌های خاصی از آدم‌ها سحرخیزند و این کار را با روحیۀ خاصی انجام می‌دهند. به چشم برهم‌زدنی سال جاری به پایان می‌رسد و به فصل تعطیلات می‌رسیم. آن‌گاه خیلی از ما در مواجهه با انبوه کارهای تلنبارشده در تقویم کاری، به سحرخیز نبودن و از دست دادن زمان لعنت می‌فرستیم. اگر مثل من شیفتۀ شب‌کاری و به اصطلاح جغد شبانه‌اید، شاید وقت آن رسیده که تغییری به روال معمول بدهیم و همه با هم به استقبال سپیده‌دم برویم.

لازم نیست قبل از طلوع خورشید از خواب برخیزید اما فکر بدی هم نیست که در یکی از کلاس‌های ورزشی 7 صبح ثبت‌نام کنید که می‌تواند بهانه‌ای برای سحرخیزی باشد. شاید بتوانید با معلم صبح‌گاهی‌تان کنار بیایید و باب جدیدی در زندگی‌تان باز شود. تحقیقات علمی ثابت کرده که سحرخیزی می‌تواند زندگی‌تان را دگرگون کند. لابد نمی‌دانید چطور و از کجا شروع کنید. بیایید نگاهی بیندازیم به تجربۀ زنان موفقی که سحرخیزی را آزموده‌اند. در این مقاله شما را با هفت زن سحرخیز آشنا می‌کنیم که تقریباً هر روز به‌نحوی ساختارشکنانه 4 صبح از خواب برخاسته‌اند. این انرژی و انگیزه از کجا آمده؟ چگونه این کار را انجام داده‌اند؟ چطور زمانی که همۀ ما در خوابیم، از خواب برخاسته‌اند؟ این کار چه دستاوردها و مزایایی برایشان داشته و چطور به دام رخوت نیفتاده‌اند؟

1- تلفن یا ساعت زنگ‌دارم را در سرویس بهداشتی قرار می‌دهم

مکی وُندراشمیت، 22 ساله می‌گوید: «بعد از فارغ‌التحصیل‌شدن از دانشگاه متوجه شدم که در پایان روز کاری دیگر هیچ انرژی یا انگیزه‌ای برای کار کردن ندارم. هیچ وقتی برای خودم نداشتم و این واقعاً ناامیدکننده و آزاردهنده بود. باید تغییری در زندگی‌ام ایجاد می‌کردم. تصمیم گرفتم کارهای شخصی و مورد علاقه‌ام را به صبح خیلی زود موکول کنم. حدوداً یک ماه طول کشید تا به این رویه عادت کنم. می‌دانید ترفند اصلی چیست؟ این که تلفنتان را جایی دور از دست قرار دهید. من تلفنم را در سرویس بهداشتی قرار می‌دهم که وقتی آلارم ساعت روشن می‌شود، مجبور شوم از خواب برخیزم. از جایم بلند می‌شوم و تلفن را از نقطه‌ای دوردست برمی‌دارم و زنگش را می‌گیرم. می‌توانید برنامۀ نرم‌افزاری اسنوز پروف رد بال آلارم را هم روی گوشی‌تان نصب کنید که تنظیمات تأخیری‌اش کمک زیادی به بیدار شدنتان با صدای آلارم می‌کند. این شیوه برای من در 95 درصد موارد جواب می‌دهد و 5 درصد هم خطای عملکردی دارم. این وقت‌ها بیهوش و بی‌اعتنا در جای گرم و نرمم به خواب رفته‌ام چون گاهی به هرعلت ساعت زنگ نمی‌زند یا خللی در کار پیش می‌آید. بااین‌حال به نظرم مشکلی نیست چون معمولاً می‌توانم طبق برنامه پیش بروم. هر روز به سر کارم می‌روم و به نحو شگفت‌آوری از روند امور راضیم. همیشه قبل از کار ورزش صبحگاهی را انجام داده‌ام، قهوۀ صبحم را نوشیده‌ام، کافئینم تأمین شده و سگم را هم برای هواخوری صبحگاهی بیرون برده‌ام. با هم در هوایی عالی قدم زده‌ایم و حالا به سر کارم می‌روم. بقیۀ روز را با خیال راحت بر مقولات کاری تمرکز می‌کنم».

2- صبح‌ها تنها وقتی است که هیچ چیز نمی‌تواند در تمرینات ورزشی‌ام خلل ایجاد کند

کایلا کافی، 28 ساله می‌گوید: «صبح خیلی زود ورزش می‌کنم چون چهار- پنجِ صبح هیچ چیز جز خودت نمی‌تواند در کارت خلل ایجاد کند. نه خانواده، نه یار و همراه، نه وظایف کاری، نه کارهای روزمره، هیچ‌کدام. زودتر از آن است که با هرکدامشان مواجه شوی. این وقت صبح خودت هستی و خودت. چند هفتۀ اول خسته‌کننده بود اما انجامش دادم. فقط به این فکر می‌کردم که می‌خواهم زود بیدار شوم و ورزش کنم. پس از چند هفته دیدم می‌توانم به راحتی، هر بار زودتر از دفعۀ قبل، بدون سختی، بدون تردید و تنبلی از خواب برخیزم. این تصمیم به من کمک کرد که انضباط خوش‌آیندی را در زندگی‌ام پیاده کنم؛ روندی که کماکان ادامه دارد و تاکنون به وقوع پیوسته است. اگر شما هم مایلید در چنین راهی قرار بگیرید، پیشنهاد می‌کنم حداقل دو هفته در کلاس‌های ورزش صبحگاهی ثبت‌نام کنید. کلاس‌ها نباید رایگان باشند و برای لغو جلسات حتماً باید پول بپردازید. این در واقع جریمۀ برهم زدن نظمی است که برایتان اهمیت دارد و می‌خواهید در زندگی‌تان پیاده کنید. بگردید دنبال رفیق پایه‌. کسی که مثل شما مایل به سحرخیزی باشد و بشود روی همراهی‌اش حساب کرد. کارها و اهدافتان را روی کاغذ بنویسید. برای خودتان قواعدی تعیین کنید. کیف و کولۀ ورزشتان را از روز قبل آماده کنید و حتماً پس از بیدار شدن از خواب آب بنوشید. باید قوانینی برای بهتر زیستن داشته باشید و کاری کنید که  این اقدامات به‌تدریج به روندهای ثابت تبدیل شوند. به حرف این سحرخیز کارکُشته اعتماد کنید. هیچ چیز بهتر از حس و حال ورزش سحرگاهی نیست. این کار به شما قدرت می‌دهد. هر روز 6 صبح یا زودتر از آن ورزش کنید، دقیقاً وقتی که دنیا هنوز از خواب بیدار نشده».

3- به خودم یادآوری می‌کنم که این تنها فرصتی است که برای ورزش روزانه دارم

اِلا مک دنیلز، 24 ساله می‌گوید: «پنج روز در هفته، 4 صبح برای تمرینات کراس‌فیت از خواب بیدار می‌شوم. من در بیمارستان کار می‌کنم. بنابراین ساعات کاری‌ام واقعاً غیرقابل پیش‌بینی است. اگر زمان ورزش صبحگاهی را از دست بدهم، احتمال زیادی وجود دارد که به خاطر کارم نتوانم در کلاس‌های عصرگاهی یا جلسات شبانه شرکت کنم. اوایل زود بیدار شدن واقعاً دشوار بود اما هرگز از این کار پشیمان نشدم و متوجه شدم که با سحرخیزی و ورزش صبحگاهی در طول روز احساس بهتری دارم. پس بارها و بارها و بارها این کار را تکرار کردم. توصیه می‌کنم زمان بدنتان را به زود بیدارشدن و تمرینات صبحگاهی عادت دهید. ممکن است ابتدا سخت باشد اما مصمم باشید و برنامۀ سحرخیزی را رها نکنید. حتماً حس و حال خوبی پیدا می‌کنید و از این رویه احساس رضایت خواهید داشت. یادتان نرود که شب‌ها زود بخوابید و طبق روال، صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید».

4- وقتی زنگ ساعتم به صدا درمی‌آید تا 3 می‌شمارم و از جا برمی‌خیزم

به‌عنوان یک مادر و فردی که کسب‌و‌کار شخصی دارم، با مشغله‌های زیادی مواجهم و گاهی تنها راه ممکن این است که 4:30 صبح، پیش از بیدارشدن پسر کوچکم از خواب برخیزم و ورزش کنم. البته این ساعت، زمان ایده‌آلی برای من نیست و بعضی روزها با چند بار به تعویق انداختن آلارم، این فرصت را از دست می‌دهم. اما برای کمک به فرایند سحرخیزی 3 شمارۀ آهنین را در نظر می‌گیرم. با شنیدن صدای زنگ، در هر شرایطی تا 3 می‌شمارم و از جا برمی‌خیزم. بسیار توصیه می‌کنم که لیستی از تمرینات ورزشی موردعلاقه و کاربردی را یادداشت کنید. اگر مشکلی با ورزش کردن نداشته باشید این لیست کارتان را آسان می‌کند و با تردید کمتری از جا بلند می‌شوید. با تمرینات یوگای 10 دقیقه‌ای یا تمرینات طولانی‌تر، حس می‌کنم بدنم در طول روز متوازن‌تر، متمرکزتر و نیرومندتر است.

5- در اتاق خوابم یک قهوه‌‌سازِ تایمردار قرار داده‌ام

استف بیشاپ، 35 ساله می‌گوید: «صادقانه بگویم، اولین بار که قصد کردم سحرخیز باشم، دو هفتۀ کامل کابوس و بدخوابی داشتم. بعد این کار به روال روزمره تبدیل شد و فواید جسمانی و روانی‌اش را به چشم دیدم. رمز موفقیت من آماده‌سازی است. سعی می‌کنم همه چیز را از قبل آماده کنم. مطمئن می‌شوم که از شب قبل لباس ورزشم آماده و مرتب شده و غذای آماده در یخچال دارم. کنار تختم بطری آب گذاشته‌ام و با خاموش شدن آلارم ساعت، اولین کاری که می‌کنم این است که آب می‌نوشم. حسن این کار این است که اگر هوس خوابیدن به سرم بزند، فشار مثانه خیلی زود از زیر پتو بیرونم می‌کشد. شاید باورتان نشود اما یک قهوه‌سازِ تایمردار در اتاق خوابم دارم. شاید برای دیگران عجیب و بی‌معنی باشد اما همین قهو‌‌ه‌ساز جادویی کمک می‌کند از جا برخیزم و قبل از طلوع خورشید قبراق شوم. با تنظیمات این چنینی، یک ربع بعد از بیداری، بیرون از خانه‌ام. اگر تازه‌کارید و هوس سحرخیزی به سرتان زده، تدارکات لازم را از شب قبل مهیا کنید و از دوستی بخواهید که در این کار همراهیتان کند. ساعت زنگ‌دار را روبروی تختتان قرار دهید و جوری تنظیم کنید که دقیق و آهنگین در ساعت مقرر به صدا دربیاید و شما را به حرکت وادارد.

6- صبح زود بلند می‌‍شوم چون چارۀ دیگری ندارم وگرنه بقیۀ روز قادر به حرکت نیستم

سونیا ماری ریس، 30 ساله می‌گوید: «صبح زود بلند می‌شوم چون این کار برای سلامتی‌ام لازم است. من مبتلا به آرتروز روماتوئیدی، لوپوس (نوعی بیماری خودایمنی مزمن که بر بسیاری از قسمت‌های بدن تأثیرگذار است)، فیبرومیالژیا (نوعی سندرم اسکلتی- عضلانی مزمن) و دو بیماری خودایمنی دیگر هستم. دو سال قبل به سختی بیمار شدم؛ به‌نحوی‌که خیلی از روزها نمی‌توانستم راه بروم و مجبور بودم از عصا یا واکر استفاده کنم. مدتی طول کشید تا دوباره بتوانم راه بروم و بعضی روزها این کار واقعاً دشوار بود. برای انجام تمرینات فیزیولوژی مجبور بودم صبح خیلی زود از خواب بیدار شوم. درغیر این صورت بدنم نمی‌توانست عضلات را خوب به کار بگیرد و همۀ روز مجبور می‌شدم کند و آرام حرکت کنم. خارج شدن از رختخواب به‌ویژه وقتی که حسابی خسته و افسرده‌اید و هوای بیرون هم خیلی سرد است، واقعاً طاقت‌فرسا است. اما به خودم می‌گفتم: “یا الان یا هیچ‌وقت” و این جمله را مثل وحی منزل و فرمان حرکت، مدام تکرار می‌کردم. واقعاً این جمله برای من صادق بود چون اگر این کار را کنار می‌گذاشتم نمی‌توانستم بهبود یابم و بدنم ضعیف و ضعیف‌تر می‌شد. به‌این‌ترتیب به سحرخیزی خو گرفتم».

7- هرگز فکر نکردم که این ساعت برای بیدارشدن خیلی زود است

کریستین کودی، 27 ساله می‌گوید: «زود بیدارشدن برای ورزش صبحگاهی بدترین و سخت‌ترین ایدۀ ممکن به‌نظر می‌رسید. نمی‌توانستم بفهمم که چطور ممکن است کسی این کار را انجام دهد، تاوقتی‌که خودم آن را امتحان کردم. عادت به سحرخیزی حدوداً پنج روز طول کشید و بعد شیفتۀ آن شدم. به مدت 4 یا 5 هفته، هر روز پیش از کار، دقیقاً در ساعت 5 صبح از خواب بیدار می‌شدم و ورزش می‌کردم و این عادت هرگز ترک نشد. حالا آن‌قدر به این کار خو گرفته‌ام که اگر یک روز صبح ورزش نکنم، همۀ روز احساس کرختی دارم. توصیه می‌کنم که در سحرخیزی و ورزش صبحگاهی تردید نکنید. شک و گمان و سستی و کرختی را کنار بزنید و شروع کنید. هرچه بیشتر به این فکر کنید که چطور شروع کنم و چرا سحرخیز باشم، احتمال بیشتری وجود دارد که امروزتان به فردا موکول شود».

سخن را با غزلی از غزل‌های مولانا و آرزوی بهروزی برای خوانندگان عزیزمان به پایان می‌بریم.

در شب غفلت جهانی خفته‌اند              ز آفتابِ عشق، ما را روز شد

هر که عاشق نیست او را روز نیست     هر که را عشقست و سودا، روز شد

صبح را در کنج این خانه مجوی           رو به بالا کن به بالا، روز شد

در این مقاله با حال و هوای سحرخیزان آشنا شدیم و پای تجربۀ چند بانوی سحرخیز نشستیم. شما در این باره چه فکر می‌کنید؟ در زمرۀ سحرخیزان هستید یا شب‌زنده‌داران؟ آفتابتان معمولاً از کدام سمت طلوع می‌کند و حال و روزتان چگونه است؟