شکمی بدون چربی می‌خواهید؟ این مواد غذایی را دریابید!

آدرین رایمو، استاد سلامتی و بهداشت دانشگاه اوهایو در آمریکا، معتقد است: «برای وزن کم کردن پیروی از یک رژیم غذایی خوب و حساب شده به مراتب مؤثرتر از ورزش صرف است چون 70 درصد حس و حالی که در ما ایجاد می‌شود به نوع غذایی که می‌خوریم برمی‌گردد. چه‌بسا فردی ساعت‌ها روی تردمیل پیاده‌روی کند اما رژیم غذایی درستی نداشته نباشد که در نتیجه جوابی نمی‌گیرد.»

از آن‌جاکه غذای سحرآمیزی وجود ندارد تا دور کمر شما را در عرض یک شب آب و لاغر کند، رامیو، قوانین و دستوراتی مبتنی بر رژیم غذایی با همین هدف طراحی کرده است. غذاهای پیشنهادی رامیو سرشار و غنی از فیبر و فاقد شکر افزوده هستند و به تعبیری می‌تواند گفت که همه‌ی آن‌ها طبیعی به شمار می‌روند. نخستین توصیه‌ی این کارشناس تغذیه و بهداشت برای داشتن شکمی صاف و بدون چربی حذف موادی همچون روغن‌های ترانس که عمدتا در روغن‌های جامد یافت می‌شوند، قندها و غلات تصفیه شده، الکل و هر نوع ماده‌ی غذایی فرآوری شده از قبیل سوسیس و کالباس و امثال این‌ها است. پس از آن، مصرف فهرستی از مواد غذایی است که به همراه چند خط توضیح از نظرتان می‌گذرد.

 

فلفل قرمز تند

Credit: Redbookmag

رایمو می‌گوید که ماده‌ای به نام کپسایسین که عامل تندی در فلفل قرمز است موجب افزایش و تسریع در سوخت‌وساز یا همان متابولیسم بدن می‌شود. همچنین پژوهش صورت گرفته در دانشگاه ایالت آریزونای آمریکا نشان داده است که فلفل سرشار از ویتامین C است و کسانی که در طول روز به میزان نیاز و لازم این ویتامین را دریافت می‌کنند (یعنی 65 تا 90 میلی‌گرم در روز که معادل مقدار ویتامینی است که در یک فلفل قرمز تند یافت می‌شود) چربی کمتری در بدن آن‌ها ذخیره می‌شود و 30 درصد دیگر چربی‌های خود را می‌توانند با ورزش کردن بسوزانند.

 

ماست

Credit: Redbookmag

درست است که از قدیم کسی ماست را غذای اصلی به شمار نیاورده و همیشه آن را جزو رژیم غذایی میان وعده دانسته‌اند اما ماست دارای 2 درصد چربی است و به خصوص ماست طبیعی یونانی مزایا و فواید بسیاری دارد. در نشریه‌ی موسوم به «چاقی» (Obesity) گزارش شده است که کلسیم موجود در هر فنجان ماست یونانی 15 درصد از نیاز روزانه‌ی فرد را به کلسیم تامین می‌کند. از سوی دیگر، دانشمندان ژاپنی می‌گویند که ماست، چربی شکمی ایجاد نمی‌کند و این ماده‌ی غذایی سرشار از پروبیوتیک است و مصرف پروبیوتیک مانع از تشکیل چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود. به این مورد باید این یافته علمی را نیز افزود که پروتئین موجود در ماست برای مثال به میزان 16 گرم در هر فنجان تا چند ساعت فرد را سرحال و پرانرژی نگه می‌دارد.

 

لوبیا

Credit: Redbookmag

رایمو می‌گوید: «اگرچه لوبیا در ابتدا عامل نفخ می‌شود اما این ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین و فیبر زیادی است که همین مسئله باعث می‌شود تا فرد پس از مصرف لوبیا تا مدت زمان طولانی احساس سیری کند. نکته‌ی جالب توجه در مورد انواع لوبیا این است که پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که لوبیا مصرف می‌کنند کمتر به سرطان روده‌ی بزرگ دچار می‌شوند.» همچنین محققان مؤسسه‌ی ویک فارست (Wake Forest) می‌گویند مصرف فیبر محلول، در کاهش تجمع چربی احشایی  یا همان چربی شکمی خطرناک به میزان 7/3 درصد تاثیر دارد. این نوع چربی بیشتر در اندام‌های داخلی شکم به شکل توده جمع می‌شود. برای جلوگیری از شکل‌گیری چنین چربی‌هایی لازم است تا فرد غذایی مرکب از یک فنجان لوبیای چشم بلبلی (لوبیای سیاه و سفید)، یک فنجان کلم بروکلی و پرتقال مصرف کند.

 

روغن نارگیل

Credit: Redbookmag

همه‌ی مواد غذایی واجد ارزش غذایی برابر و مشابه نیستند. رایمو می‌گوید: «روغن نارگیل دارای تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط است که موجب تقویت ظرفیت ترموژنیک می‌شود. یعنی میزان کالری که فرد می‌سوزاند و در همان حال همان میزان کالری را هضم می‌کند.» برای اثرگذاری روغن نارگیل بر چربی‌های احشایی لازم است تا فرد یک قاشق غذاخوری از روغن نارگیل را درون نوشیدنی اسموتی (نوعی نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده است که از میوه تازه ساخته می‌شود و در برخی موارد خاص شکلات یا کره بادام زمینی دارد. علاوه بر میوه بسیاری از اسموتی‌ها دارای یخ خرد شده، میوه یخ زده، عسل یا شربت و محتویات یخی هستند) خود بریزد یا آن را به سبزیجات در حال تفت بیافزاید یا در پن‌کیک قهوه از آن استفاده کند.

 

گل کلم

Credit: Redbookmag

این سبزی کم کالری و پر فیبر حاوی سولفورافان مغذی گیاهی است که به گفته‌ی رایمو: «می‌تواند موجب کاهش سلول‌های چربی شود.» گل کلم را می‌توان با مواد غذایی مانند برنج، پاستا و آرد سفید مورد استفاده برای تهیه‌ی خمیر پیتزا مورد استفاده قرار داد و یا آن را در غذای معروف «حُمُص» (نوعی خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده) به کار برد و به صورت میان وعده‌ی مغذی مصرف کرد.

 

زردچوبه

Credit: Redbookmag

رایمو می‌گوید: «این ادویه‌ی ضدالتهابی، دربردارنده‌ی کورکومین است که نشان داده در مقاومت به انسولین، سطوح کلسترول و دیگر نشانه‌های مرتبط با چاقی بهبودی ایجاد می‌کند. این در حالی است که هنگام وجود مقاومت به انسولین کار بدن برای کاهش وزن با سختی و دشواری مواجه می‌شود.» می‌توان قبل از سرخ کردن یا تفت دادن سبزیجات قدری زردچوبه روی آن‌ها پاشید.

 

غذای دریایی

Credit: Redbookmag

برپایه‌ی مطالعه‌ی منتشر شده در «مجله‌ی دیابت» (Diabetes)، پروتئین بدون چربی برای کسانی که به فکر پرورش اندام و عضله در بدن خود هستند بسیار مطلوب است چون حربه‌ای مناسب برای از بین بردن چربی‌ها است. برای مثال گوشت ماهی سالمون یا ماهی آزاد سرشار از چربی‌های اشباع نشده است که در مقایسه با چربی‌های اشباع نشده‌ی موجود در روغن هسته خرما و گوشت گاو در کاهش چربی کبدی و شکمی نقشی مهمی ایفا می‌کند.

 

چای سبز

Credit: Redbookmag

یادداشت انتشار یافته در مجله‌ی آمریکایی «تغذیه بالینی» (Clinical Nutrition) خاطرنشان می‌کند که مصرف چهار فنجان کافئین و آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز علاوه بر تسریع ساز و کار بدن، می‌تواند باعث سوزانده شدن 100 کیلوکالری در طول روز شود. چندین مطالعه‌ی دیگر نیز ثابت کرده‌اند که وقتی رژیم غذایی و ورزش به طور پیوسته در کنار هم رعایت شود، در کنار این دو عامل نوشیدن چای سبز نیز می‌تواند سبب تشدید کاهش چربی شکمی در فرد شود.

 

برگ کاهو

Credit: Redbookmag

وقتی که صحبت از سالاد می‌شود هر فردی ناخودآگاه به یاد کاهو می‌افتد؛ زیرا این ماده‌ی غذایی غنی از مواد ارزشمند غذایی حائز اهمیتی است که قادر به از بین بردن نفخ معده است. همچنین فیبر موجود در برگ کاهو هر نوع چربی را از بین می‌برد.

 

زیتون و روغن زیتون

Credit: Redbookmag

رایمو می‌گوید: «همه‌ی رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای از نظر چربی‌های اشباع نشده در سطح بالایی قرار دارند. روغن زیتون دارای پلی‌فنول است و این ماده می‌تواند از بدن فرد در برابر بیماری محافظت کند و چون زیتون مقدار اندکی فیبر دارد برای استفاده در سالاد و اسنک بسیار مناسب و مفید است.» مجله‌ی «دیابت» در این‌باره گزارش داده است که میزان بالای چربی‌های اشباع نشده می‌تواند از تجمع چربی در بخش میانی بدن فرد، حتی اگر از میزان کالری خود نکاهد، جلوگیری کند.

 

سیب زمینی شیرین

Credit: Redbookmag

رایمو مصرف بیشتر سبزیجات ریشه‌ای را پیشنهاد و توصیه می‌کند؛ زیرا به باور این کارشناس تغذیه: «ریشه‌ها منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد مضر و سموم یاری می‌رسانند. حتما می‌دانید که سموم و رادیکال‌های آزاد مضر باعث بروز التهاب و استرس در بدن می‌شوند و می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند.» نکته‌ی شایان ذکر این است که قند طبیعی سیب زمینی شیرین در ترکیب با روغن نارگیل می‌تواند ولع و اشتیاق فرد را برای مصرف قند و شکر تصفیه شده کاهش دهد. این در حالی است که مصرف قند و شکر تصفیه شده که در کیک‌ها و بیسکوییت‌ها زیاد به کار می‌روند موجب کم خونی می‌شود و کم خونی نیز یکی از عوامل اصلی استرس و اضطراب است. اما اگر فرد خود را به خوردن شیرینی‌ها و قندهای طبیعی عادت بدهد احساس آرامش پیدا می‌کند. اگر هم میانه ی خوبی با سیب زمینی شیرین دارید، می‌توانید چغندر یا هویج را جایگزین آن کنید.

 

سرکه

Credit: Redbookmag

دانشمندان ژاپنی دریافته‌اند که اسید استیک موجود در سرکه می‌تواند خطر چاقی و بیماری کبد چرب را به میزان چشم‌گیری کاهش دهد؛ چراکه بدن همانند هنگامی که مواد قندی را دریافت می‌کند در زمانی که فرد سرکه مصرف می‌کند از این ماده غذایی برای از بین چربی‌های شکمی و اطراف پهلوها استفاده می‌کند. می‌توانید سرکه را در ترکیب با انواع روغن‌های سالم گیاهی به شکل سس درآورده و با سالاد مصرف کنید و از مزایای بی‌شمار آن بهره‌مند شوید چون سرکه دارای چربی و کالری بسیار اندکی است.

 

آب

Credit: Redbookmag

بله! به فکر هیچ کس نمی‌رسد که ماده‌ی غذایی با فرمول ساده H2O که همیشه دم دست است و هر روز با آن سر و کار داریم بتواند در زمینه‌ی از بین بردن چربی‌های شکمی مفید باشد. در واقع، آب در اولویت اول موادی است که به جنگ با چربی‌های اضافی می‌رود چون علاوه بر تامین نیاز بدن به مایعات، احساس رضایت، آرامش، سرزندگی و انرژی و توانایی را با خود به ارمغان می‌آورد. در همین حال، رایمو در مورد آب می‌گوید: «این حرف قدیمی که هر فرد باید در طول روز تقریبا هشت لیوان آب بنوشد با هر سیستم بدنی متناسب نیست چون برای مثال فردی که تحرک زیادی دارد شاید بتواند در طول روز این مقدار آب را مصرف کند اما در نقطه‌ی مقابل کسانی هم وجود دارند که به علت کم تحرکی به نوشیدن هشت لیوان آب نیازی پیدا نمی‌کنند.» از سوی دیگر، پژوهشگران سوئیسی می‌گویند که نوشیدن آب سرد در زمانی که فرد خیس عرق است، کاری اشتباه و زیان‌آور است زیرا نوشیدن آب سرد، تاثیری در سوزاندن کالری و چربی ندارد و از این‌رو دمای آبی که نوشیده می‌شود باید فقط اندکی از دمای بدن کمتر باشد.

 

پروتئین آب پنیر (ماء‌الجبن)

Credit: Redbookmag

طرفداران این ماده غذایی بدنسازان هستند اما بقیه هم می‌توانند آن را مصرف کنند. چنان‌چه تمایل دارید تا با ورزش وزن خود را کم کنید، یک قاشق غذاخوری پر از پروتئین آب پنیر را که به شکل پودر است را در آب گرم حل کرده و با صبحانه بخورید. پژوهش منتشر شده در مجله‌ی «تغذیه و متابولیسم» (Nutrition & Metabolism) می‌گوید که مصرف پروتئین آب پنیر باعث از بین رفتن چربی اضافی بدن و از طرف دیگر بازسازی و شکل‌گیری عضلات می‌شود و افزون بر این‌ها کالری‌سوز نیز هست. مجله‌ی «تغذیه» (Nutrition) هم نوشته است که پروتئین آب پنیر باعث آب شدن چربی پهلوها و باریک شدن کمر می‌شود چون در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و مکمل‌های غذایی نقش به مراتب قوی‌تری در تبدیل چربی‌ها به انرژی دارد.

 

غلات سبوس‌دار

Credit: Redbookmag

از گل تاج خروس گرفته تا فارو و برنج وحشی همگی جزو ابرقهرمان‌های کربوهیدراتی فیبردار هستند. مطالعه‌ی انتشار یافته در مجله‌ی آمریکایی «تغذیه بالینی» (Clinical Nutrition) می‌گوید که در پژوهشی چند فرد بزرگسال چاق به مدت 12 هفته رژیم غذایی خاصی را رعایت کردند و در همین حال از نیمی از شرکت کنندگان خواسته شد تا برنامه‌‌ی غذایی غلات سبوس‌دار با کالری کم را دنبال کنند و از طرف دیگر از نیمی دیگر خواستند تا صرفا غذای کم‌کالری بخورند. در پایان این مطالعه مشخص شد افرادی که رژیم غذایی غلات سبوس‌دار داشتند چربی بیشتری در ناحیه‌ی میانی بدن خود را از دست دادند. محققان این‌گونه نتیجه‌گیری می‌کنند که فیبر و منیزیم موجود در غلات سبوس‌دار دشمنان بیماری قلب و عروق هستند.

به عنوان مطلب پیشنهادی، مقاله‌ی «پنج باور اشتباه درباره غذا» را به قلم همین نویسنده و مترجم بخوانید. همچنین از خواندن مطلب «16 سالاد که ته دل شما را برای یک ساعت می‌گیرد!» ناغافل نشوید. 

 منبع:redbookmag