آذین کریم زاده ؛کارشناس ارشد تغذیه
دریافت رژیم غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شده است، بهترین روش برای کاهش وزن است. اما شما میتوانید با تغییر چند عادت غذایی کوچک اندکی از اضافه وزن خود بکاهید و یا از اضافه وزن بیشتر فرار کنید. در ادامه دوازده نکته در این زمینه را مرور خواهیم کرد.
غذا، جایزه نیست
بیشتر خانم‌ها به‌سختی می‌توانند خود را از خوردن غذایی که دوستش دارند، محروم کنند. برای ما غذا خوردن نوعی جشن خاموش است و با آن احساس خوشی و آرامش می‌کنیم.
اما اغلب مواقع این لذت بردن با استرس و احساس گناه همراه میشود. به جای غذا پاداش‌‌های دیگری برای خودتان در نظر بگیرید تا با اضافه وزن درگیر نشوید.
همیشه لازم نیست از غذاهای رژیمی‌‌استفاده کنید
متخصصان تغذیه و رژیم درمانی می‌گویند، برای لاغر شدن هم باید مقدار غذا را کاهش داد و هم از انواع کم‌چرب آنها استفاده کرد؛ اما برای همه ما سخت است که از همه چیز فقط به میزان اندک بخوریم و اشتباه ما همین‌جاست.
شما میتوانید غذایی را که دوست دارید بخورید و مجبور به خوردن غذاهایی که دوست ندارید، نیستید؛ فقط باید به مقدار غذایی که میخورید توجه داشته باشید.
ریخت‌وپاش‌ها و خوشحالی خود را محدود کنید
تعطیلات پشت سر هم و مسافرت‌های طولانی گاهی اوقات باعث میشوند تمایل به خوردن غذاهای بیشتر و پرچرب‌تر پیدا کنید و وقتی که به اندازه کافی خورده‌اید، دیگر توجهی به گرسنگی درونی‌تان نکنید.
چربی‌های اضافی مانع از شکل‌گیری صحیح پاسخ هورمونی سیر شدن در مغز شماا میشوند، پس دریافت چربی را به‌خصوص در موقعیت‌‌های شادی کنترل کنید.
بعد از دریافت کافی مواد مغذی، دسر بهترین انتخاب است
همیشه دسر را در آخر وعده غذایی می‌خوریم؛ چرا که فکر می‌کنیم در این زمان به اندازه کافی به بدن‌مان مواد مغذی رسانده‌ایم!
اما ممکن است بدون اینکه گرسنه باشیم یک تکه بزرگ کیک را نیز ببلعیم. در این شرایط بهتر است ابتدا یک کاسه پر از سالاد بخوریم و بعد در صورتی که باز هم اشتها داشتیم، دسرمان را میل کنیم؛ به این روش می‌‌توانیم انرژی دریافتی خود را 20درصد کاهش دهیم.
خودتان را از قلم نیندازید
در همان زمانی که برای فرزندتان لقمه‌‌ای از نان و پنیر و گردو آماده میکنید و داخل کوله‌پشتی‌اش می‌گذارید تا به هنگام گرسنگی بخورد، خودتان را نیز فراموش نکنید و همین کار را برای خودتان نیز انجام دهید. برای کنترل اشتها میان وعده‌‌های سالمی برای خودتان در نظر بگیرید.
به این‌سو و آن‌سو تاب خوردن مخصوص درخت بید
روی انتخاب‌‌های غذایی سالم تمرکز کنید. وقتی که دوست لاغر اندام شما سفارش غذای پرچرب و یا غذای زیادی را میدهد، شما نیز از او تبعیت نکنید.
در حال حاضر نباید از یک شاخه به شاخه‌ای دیگر بپرید و مرتباً بین پرخوری و محرومیت از غذا در نوسان باشید. به خودتان بگویید: «من می‌دانم چه‌کار می‌کنم»
منوی غذای رستوران‌‌ها همیشه فریبنده هستند
وقتی که به رستوران می‌روید و قصد سفارش غذا دارید به اسامی و عبارات فریبنده که مژده سالم بودن یا کم انرژی بودن غذاها را میدهند توجه نکنید، 27 درصد از مردم از روی همین الفاظ و عبارات غذای خود را سفارش میدهند.
بیشتر روی پروتئین‌های سالم مانند گوشت‌‌های کم‌چرب و غیر سرخ شده در کنار سبزیجات تکیه کنید. برای شروع از سالاد استفاده کنید، چرا که باعث میشود نیمی از غذای اصلی خود را بخورید و زودتر احساس سیری کنید.
بدونِ...ها را رها کنید
غذاهایی که بدون آن چیزهایی هستند که شما نمی‌خواهید، معمولاً از چیزهای دیگری که نمی‌خواهید نیز بیشتر دارند؛ مثلاً اگر نمی‌خواهید در یک غذا چربی وجود داشته باشد، احتمالا در آن شکر و یا نمک بیشتری خواهید یافت. پس دنبال غذاهای بدون نمک، بدون شکر و یا بدون چربی نباشید.. انتخاب ماست بدون چربی انتخاب مناسبی نیست؛ بلکه بهتر است از ماست کم‌چرب استفاده کنید تا هم از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و هم مجبور نباشید از افزودنی‌‌های نامناسب به مقدار بیشتر دریافت کنید.
انگیزه برای خوردن
قبل از آنکه خود را به ظرف شیرینی مورد علاقه‌تان برسانید، از خودتان سوال کنید که آیا واقعاً آن را می‌خواهید یا نه؟
اگر نه، اصلاً به سمتش نروید. وقتی‌که بی‌اختیار و بدون انگیزه تکه‌ای از یک غذا یا شیرینی را بر می‌دارید و به سمت دهان می‌برید، اصلاً احساس خوشایندی نخواهید داشت.
درست است که فقط یک ناخنک زدن کوچک باعث نمی‌شود که انرژی زیادی دریافت کنید، اما قطره قطره جمع گردد . . . و همین ناخنک زدن‌ها وقتی که چند بار تکرار شوند، مسلماً میزان انرژی دریافتی شما را افزایش میدهند.
بهترین انتخاب برای صبحانه چیست؟
شیرینی‌های دانمارکی و پیراشکی‌‌ها هر یک 500 کیلوکالری انرژی دارند اما حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غذاهای سنتی‌تر و سالم‌تر مثل تخم‌مرغ باعث کاهش سطح هورمون‌های تحریک کننده اشتها میشوند.
تحقیقات نشان میدهد مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه انرژی دریافتی شما درر طول روز را 17درصد کاهش میدهد. اگر نمی‌توانید روز خود را با خوردن تخم‌مرغ شروع کنید و باید حتماً از مواد غذایی شیرین استفاده کنید، میتوانید میوه‌های مختلف را خرد کرده و یک سالاد خوشمزه از آنها تهیه کنید.
از رژیمی مطابق با نیازهای بدن‌تان استفاده کنید
برخی رژیم‌های گول زننده ادعا می‌کنند، در عرض دو هفته میتوانید 15 کیلوگرم وزن کم کنید، یا اینکه می‌گویند با خوردن یک غذای خاص میتوانید به‌طور معجزه‌آسایی لاغر شوید، این ادعاها را فراموش کنید.
بسیار ایده‌آل است که بدون تلاش و یک شبه لاغر شوید، اما باید بدانید چنین رژیم‌هاییی شاید به شما کمک کنند که خیلی سریع وزن کم کنید، ولی پس از پایان رژیم غذایی به همان سرعت نیز دوباره چاق خواهید شد.
برنامه‌ای را از متخصص تغذیه دریافت کرده و مطابق آن عمل کنید که با شرایط معمول زندگی‌تان قابل تطابق باشد؛ یعنی شما را از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان بهره‌مند سازد. شما به سختی به رژیمی که شما را کاملاً از رفتن به رستوران و خرید از سوپرمارکت منع می‌‌کند، وفادار مانده و به راحتی رهایش خواهید کرد.
هر چه کمتر بخوابید، به همان اندازه بیشتر میخورید
افرادی که در طول شبانه‌روز فقط 5/5 ساعت می‌خوابند، به‌طور متوسط بعد از وعده غذایی شام، حدود 25 درصد انرژی بیشتری دریافت می‌کنند. هرچه مدت طولانی‌تری بیدار بمانید، بیشتر احساس گرسنگی کرده و شروع به خوردن میکنید. متأسفانه زمان بعد از خوردن شام نیز زمان تحرک وو جنب‌وجوش نیست؛ بنابراین کالری اضافی دریافت شده را نمی‌سوزانید و در این شرایط خطر چاق شدن و اضافه وزن نیز بیشتر میشود. اگر ناچارید شب‌ها بیدار بمانید، پس لااقل شام بسیار سالم و سبکی بخورید و نیمی از آنچه را که همیشه میخورید، برای ساعات بعد از شام نگه دارید.
