آمادگی بدنی برای ورزش

دکتر علی محمد حاجی زینعلی

گرم کردن و سرد شدن 

پیش از شروع فعالیت بدنی، بهتر است برخی از تمرین‌های ابتدایی را که به «گرم کردن» (warm up) مشهورند انجام دهید. گرم کردن به دلایل زیر اهمیت دارد:

1- گرم کردن، حرارت بدن و ماهیچه‌ها را بالا می‌برد و فعالیت آنزیمی را نیز افزایش می‌دهد. این افزایش حرارت، سبب افزایش میزان خون و اکسیژنی می‌شود که به ماهیچه‌ها می‌رسد. اثر دیگر حرارت زیاد، افزایش سرعت انقباض و عکس‌العمل ماهیچه‌هاست.

2- فعالیت ناگهانی و شدید ممکن است باعث نرسیدن خون کافی به قلب شود. این خطر در اثر گرم کردن بدن کاهش می‌یابد.

3- احتمال بروز آسیب‌های مربوط به ماهیچه‌ها و مفاصل در هنگام فعالیت (حرکات ورزشی)، بویژه در فعالیت‌های سرعتی و با توان بالا کاهش می‌یابد.

4- از لحاظ روانی نیز فردی که بدون گرم کردن بدن، به تمرین می‌پردازد، مدت زمانی طول می‌کشد تا با حرکات ورزشی سازگاری یابد و گاهی اوقات این امر اثری منفی بر توانایی‌های وی می‌گذارد.

روش‌های گرم کردن بدن

دو روش برای گرم کردن وجود دارد:

الف- روش غیرفعال: شامل انجام حرکات کششی و نرمش‌های سبک است و اصطلاحا به آن «روش عمومی‌» می‌گویند.

ب- روش فعال: عبارت است از انجام مهارت‌ها و حرکاتی که در طول تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد و اصطلاحا آن را «گرم کردن ویژه» می‌نامند.

حرکات کششی و نرمش‌های سبک: هنگام گرم کردن بدن ابتدا باید بدون آنکه فشاری بر ورزشکار وارد شود، حرکات سبک کششی انجام گیرد، این حرکات باید دسته‌های اصلی ماهیچه‌های بدن مانند گردن، پشت، سینه، لگن، ران، ساق، بازو، ساعد و مفاصل آنها را در برگیرند. دو نمونه از حرکات کششی را به عنوان مثال ذکر می‌کنیم:

1- روی زمین بنشینید و تا حد ممکن پاها را به اطراف باز نمایید. سپس سعی کنید دو دست خود را به پنجه پای راست برسانید. در این حالت کمر را خم نموده، پیشانی را به زانوی راست نزدیک نمایید و تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.

2- روی پای راست بایستید و بالا تنه و پای چپ را در سطح افقی قرار دهید و دست‌ها را به طرفین باز نمایید. بدن را 20 ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید. این عمل را با پای چپ نیز انجام دهید.

نرمش‌های سبک باید پس از حرکات کششی انجام شوند. این نرمش‌ها باید شامل حرکاتی باشند که دسته‌های اصلی ماهیچه‌ها (به ویژه ماهیچه‌هایی که مستقیما در انجام ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرند) را در برگیرند. به عنوان نمونه می‌توان حرکات نرمشی زیر را ذکر کرد: بلند شدن روی پنجه، دویدن درجا، طناب زدن، پریدن، فشار دادن دست به بالا و دراز کشیدن و نشستن بر روی زمین با زانوی خم شده.

روش فعال: آخرین مرحله از گرم کردن شامل انجام حرکاتی می‌شود که در ورزش مورد نظر به آنها نیاز است، به عنوان نمونه در ورزش فوتبال، فعالیت ویژه برای گرم کردن بدن شامل شوت زدن بدون توپ، پرش و سرزدن و دویدن در طول زمین است. این فعالیت ضمن گرم کردن باعث هماهنگی چشم و دست و پا و ساز و کارهای عصبی – عضلانی بدن برای آن ورزش می‌گردد.

سرد شدن

همانگونه که نباید به طور ناگهانی شروع به تمرین نمود، به طور ناگهانی هم نباید تمرین را قطع کرد و در اصطلاح باید به تدریج سرد شد. بازگشت تدریجی به حالت اولیه یکی از تمرین‌های رایج در ورزشکاران است. در این مرحله ورزشکار مجموعه‌ای از حرکات را به صورت نرم و آرام، بلافاصله بعد از ورزش انجام می‌دهد.

روش ویژه‌ای برای بازگشت به وضعیت اولیه در ورزش‌های مختلف وجود ندارد، ولی توصیه می‌شود بازگشت به حالت اولیه همچون گرم کردن باشد، با این تفاوت که ترتیب مراحل گرم کردن معکوس شود. لذا فعالیت‌های ویژه بلافاصله بعد از تمرین انجام می‌شود، به عنوان نمونه بعد از دو استقامت شخص باید یک فاصله کوتاه را چند بار به طور آهسته بدود، مرحله بعد، انجام حرکات نرمشی و به دنبال آن حرکات کششی است. توجه داشته باشید که فعالیت‌های عادی و حرکات کششی،‌ از جمله مهمترین مراحل به حساب می‌آیند.