دکتر علی محمد حاجی زینعلی
انواع ورزش
انتخاب نوع ورزش باید براین اساس انجام گیرد که ما می‌خواهیم کدام فرآیند تولید انرژی را تقویت نماییم؛
بهترین ورزش‌ها، برای تقویت قلب و ریه کدامند؟
ورزش‌هایی هستند که در آنها از فرآیند تولید انرژی هوازی استفاده می‌شود. این ورزش‌ها عمدتا ورزش‌های حرکتی استقامتی هستند و متداول‌ترین آنها عبارتند از: پیاده‌روی، دو ملایم، دوچرخه‌سواری، شنای ملایم، اسکی استقامت، ورزش‌های تفریحی و...
دفعات ورزش
تعداد جلسات مناسب برای ورزش در رشته‌های استقامتی حداقل 3 یا 4 جلسه در هفته می‌باشد که البته در حد توان هر فرد قابل افزایش است.
طول مدت ورزش
زمان مناسب برای انجام یک جلسه تمرین حدود 45-30 دقیقه است که البته می‌توان در خلال آن استراحت و اکسیژن‌گیری چند دقیقه‌ای نیز داشت، ولی نه به آن حد که میزان استراحت بیشتر از مدت زمان ورزش گردد، بلکه هدف خسته‌کردن بدن و افزایش زمان رسیدن به آستانه خستگی در طی جلسات مکرر می‌باشد.
شدت ورزش
ورزش نه باید خیلی ملایم باشد و نه خیلی شدید، نه آنچنان ملایم که افزایشی در تعداد ضربان قلب ایجاد نکند و نه آنچنان شدید و انفجاری که سریعا بدن را به خستگی برساند. سوال اساسی این است که شدت ورزش را چگونه می‌توانیم کنترل کنیم؟تعداد ضربان قلب یکی از بهترین معیارها برای کنترل وضعیت بدن است. همه افراد باید چگونگی شمارش تعداد نبض خود را بیاموزند. ورزشکار استقامتی باید به گونه‌ای تمرین کند که ضربان قلب او به 90-85 درصد حداکثر آن برسد، اما برای اعمال چنین روشی، باید حداکثر ضربان قلب را بدانیم.
حداکثر ضربان قلب در هنگام ورزش چگونه محاسبه می‌شود؟
منظور از حداکثر ضربان قلب، حداکثر تعداد ضربه‌ای است که قلب می‌تواند در دقیقه بزند بدون آن که برای شخص ناراحتی ایجاد کند. اگرچه تعیین حداکثر ضربان قلب به طور مستقیم کار مشکلی است ولی رابطه تخمینی زیر را می‌توان برای تمام گروه‌های سنی به کار برد:
سن-220= حداکثر ضربان قلب
مثلا حداکثر ضربان قلب برای یک خانم 20 ساله، مطابق رابطه فوق به این صورت می‌باشد:
200=20-220
پس این خانم باید طوری تمرین کند که تعداد ضربان قلب او به 90-85 درصد این حداکثر ضربان برسد، یعنی مطابق رابطه زیر 180-170 ضربان در دقیقه:
تعداد ضربان در دقیقه: 170=200×85 درصد
تعداد ضربان در دقیقه: 180=200×90 درصد
بهتر است به ورزش دوستان آموخته شود که چگونه و چه وقت در هنگام تمرین، نبض خود را اندازه بگیرند. اندازه‌گیری نبض با قرار دادن دست بر روی قلب، لمس شریان مچ دست (سمت انگشت شست و با دو انگشت میانی و نشانه دست مقابل)، شریان گیجگاهی (در جلوی گوش) و یا شریان گردن (کاروتید) امکان‌پذیر است.
البته فشار روی شریان گردن خصوصا در افراد مسن باید آهسته باشد تا موجب کند شدن ضربان قلب نگردد.ورزشکاران می‌توانند ضربان قلب خود را در حال استراحت به روشی که در بالا گفته شد، طی 15ثانیه بشمارند و سپس آن را در عدد 4 ضرب کنند و بدین ترتیب تعداد ضربان قلب خود را در یک دقیقه به دست آورند.
گرچه اندازه‌گیری ضربان قلب در هنگام فعالیت امکان‌پذیر نیست، ولی تعداد ضربان طی 10-6 ثانیه پس از فعالیت، می‌تواند نشان‌دهنده تعداد ضربان در طول فعالیت باشد. البته باید به این نکته مهم هم توجه داشت که با ورزش مداوم ممکن است به تدریج تعداد ضربان قلب در زمان استراحت کاهش یابد که در مورد ورزشکاران مساله‌ای طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
