نکات مهم دوچرخه سواری برای مبتدی ها

دوچرخه سواری یکی از سالم ترین، مفرح ترین و در عین حال کاربردی ترین فعالیت های تفریحی و ورزشی در جهان است. این ورزش نه تنها باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش استقامت بدنی می شود، بلکه در بهبود روحیه، کاهش استرس، صرفه جویی در هزینه های رفت و آمد و حفظ محیط زیست نیز نقش مهمی دارد. با این حال، برای بهره مندی کامل از فواید آن، لازم است نکات دوچرخه سواری مانند اصول ایمنی، شیوه تمرین و مراقبت از دوچرخه رعایت شود. در این مطلب شما را با مهم ترین نکات دوچرخه سواری آشنا خواهیم کرد.

مهم ترین نکات دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیازمند انتخاب دوچرخه ای مناسب با نوع مسیر و هدف تمرین است. به طور کلی دوچرخه ها به چند گروه اصلی تقسیم می شوند. دوچرخه های شهری برای مسیرهای آسفالت و رفت و آمد روزمره، دوچرخه های کوهستان برای مسیرهای شیب دار و ناهموار، دوچرخه های جاده ای برای سرعت بالا در مسیرهای طولانی و صاف و دوچرخه های هیبریدی که ترکیبی از ویژگی های مدل های قبلی هستند. در ادامه به مهم ترین نکات دوچرخه سواری اشاره می کنیم:

داشتن کلاه ایمنی

به همراه داشتن کلاه ایمنی جزو مهم ترین نکات دوچرخه سواری است که باید به آن توجه داشته باشید. این وسیله می تواند از آسیب های مغزی و یا مرگ در زمان دوچرخه سواری جلوگیری کند. استفاده از کلاه ایمنی غیر استاندارد امکان آسیب دیدگی از ناحیه سر را افزایش می دهد و بهتر است در زمان دوچرخه سواری حتما از کلاه ایمنی استاندارد استفاده شود.

توجه به اندازه فریم متناسب دوچرخه

در انتخاب دوچرخه باید اندازه فریم متناسب با قد و طول پا در نظر گرفته شود، زیرا دوچرخه نامناسب می تواند باعث درد گردن، کمر و زانو شود. تنظیم ارتفاع زین نیز بسیار مهم است. در حالت نشسته باید وقتی پدال در پایین ترین وضعیت خود قرار دارد، پا تقریبا صاف اما دارای کمی خمیدگی باشد.

داشتن لباس مناسب

داشتن لباس مناسب یکی از عوامل مهم و کلیدی در دوچرخه سواری است. لباس های مخصوص دوچرخه سواری از الیاف تنفس پذیر ساخته می شوند تا عرق را جذب کرده و از گرمای بیش از حد بدن جلوگیری کنند. شلوارهای دوچرخه سواری نیز دارای پد مخصوص هستند تا از ساییدگی و درد ناحیه نشیمنگاه در مسیرهای طولانی پیشگیری شود. کفش مخصوص دوچرخه سواری نیز به توزیع فشار پا روی پدال کمک می کند. استفاده از دستکش برای جلوگیری از تاول و جذب ضربه ها و عینک ورزشی برای محافظت از چشم در برابر گرد و غبار، باد و حشرات توصیه می شود.

توجه به حالت دقیق وضعیت بدن

روش صحیح دوچرخه سواری به این صورت است که باید فشار یکنواختی به اندام ها وارد شود. تنه باید کمی متمایل به سمت جلو باشد. شانه ها حالت شل داشته و آرنج ها کمی خم شوند تا ضربات ناشی از مسیر کاهش یابند. قرار گرفتن بیش از اندازه به جلو یا بالا نگه داشتن بیش از حد سر، می تواند موجب درد گردن یا کمر شود. دست ها باید به گونه ای روی فرمان دوچرخه قرار بگیرند که کنترل کامل آن حفظ شود، در صورتی که انگشتان نزدیک ترمزها باشند. پاها باید در زمان رکاب زدن حرکتی دایره ای و نرم داشته باشند، نه بالا و پایین رفتن خشک.

بهداشت و مراقبت از بدن بعد از دوچرخه سواری

بهداشت و مراقبت از بدن بعد از دوچرخه سواری بسیار مهم است. شست و شوی بدن بلافاصله بعد از تمرین برای جلوگیری از عفونت های پوستی ضروری است. استفاده از کرم های ترمیم کننده یا ضد التهاب در نواحی تحت فشار، به خصوص در اطراف زانو یا نشیمنگاه به کاهش درد و جلوگیری از التهاب کمک می کند. ماساژ عضلات پا با روغن های گیاهی نیز موجب بهبود گردش خون و بازسازی سریع تر بافت های عضلانی می شود.

توجه دوچرخه سواران به تغذیه

دوچرخه سواری و تغذیه مکمل نیز مبحث مهم و تخصصی است. علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، دوچرخه سواران باید به مصرف مواد معدنی مثل منیزیم، آهن و پتاسیم توجه داشته باشند. کمبود این عناصر موجب گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد می شود. مصرف بادام، موز، لبنیات کم چرب، اسفناج و گوشت سفید می تواند تعادل مواد معدنی را به طور کامل حفظ کند. در مسافت های طولانی، مصرف خوراکی های کوچک و پرانرژی مثل خرما یا ژل های ورزشی در فواصل زمانی منظم توصیه می شود.

شناخت محدودیت های بدن

بسیاری از افراد تصور می کنند هر چقدر بیشتر رکاب بزنند، می توانند نتیجه بهتری بگیرند، در صورتی که استراحت بخش مهمی از پروسه رشد و تقویت عضلات است. نادیده گرفتن خستگی باعث آسیب های عضلانی، درد مزمن کمر و زانو می شود. اگر احساس درد تیز یا غیر عادی در مفصل یا عضله ایجاد شد، باید بلافاصله تمرین متوقف شود و در صورت تکرار، فرد به پزشک مراجعه کند.

توجه به تأثیرات مهم ذهن در دوچرخه سواری

یکی دیگر از ابعاد کمتر بررسی شده، نقش ذهن در دوچرخه سواری است. تمرکز، هماهنگی ذهن و بدن و کاهش اضطراب نقش مهمی در عملکرد دوچرخه سوار دارد. تمرین ذهن آگاهی و تنفس عمیق در زمان رکاب زدن می تواند باعث افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی شود. بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای از روش های تجسم ذهنی پیش از مسابقه استفاده می کنند؛ یعنی مسیر را در ذهن خود مرور کرده و حرکت ها را از قبل برنامه ریزی کنند. این کار به مغز کمک می کند تا سریع تر به تغییرات مسیر واکنش نشان دهد.

دوچرخه سواری به صورت آهسته

اگر به اندازه کافی آمادگی جسمانی ندارید، لازم است دوچرخه سواری را آهسته شروع کنید تا در ناحیه زانو دچار آسیب نشوید. در ابتدا می توانید روزانه 30 دقیقه رکاب بزنید و روی سطح مسطح حرکت کنید. سپس به تدریج شدت حرکات را افزایش دهید. به طوری که بعد از مدتی قادر خواهید بود روی سطح شیب دار حرکت کنید.

رعایت اصول ایمنی

دوچرخه سواری در شب یکی از موقعیت هایی است که نیاز به رعایت اصول ایمنی بیشتری دارد. علاوه بر چراغ های جلو و عقب، استفاده از بازتاب دهنده ها روی پدال ها، پره های چرخ و حتی کلاه می تواند دید دوچرخه سوار را برای رانندگان بالا ببرد. چراغ جلو باید به گونه ای تنظیم شود که هم مسیر روشن شود و هم نور آن به چشم رانندگان و عابران نتابد. نگهداری باتری چراغ ها نیز کاملا ضروری است تا در میانه راه خاموش نشوند.

داشتن کفش مناسب دوچرخه سواری

یک دوچرخه سوار برای طی کردن یک مسافت طولانی به یک کفش مناسب نیاز دارد. کفش مخصوص دوچرخه سواری بازدهی و کیفیت دوچرخه سواری را به طرز چشمگیری بالا می برد. کفش های دوچرخه سواری کف ضخیم و سفتی دارند و به جریان انتقال نیرو از طریق کف پا به رکاب ها کمک می کنند. علاوه بر این مهم ترین ویژگی کفش دوچرخه سواری طراحی استاندارد و درست آن است. کفی های این کفش ها دارای ضربه گیرهای پاشنه و پنجه هستند. اما کفش های مناسب برای دوچرخه سواری کوهستان باید دارای کفی نرم باشند تا به پا فشار وارد نشود.

مدیریت انرژی در مسیرهای طولانی

یکی دیگر از نکات دوچرخه سواری، مدیریت انرژی در مسافت های طولانی است. بسیاری از دوچرخه سواران مبتدی در زمان شروع مسیر با انرژی زیاد رکاب می زنند و در نیمه راه دچار خستگی زیاد می شوند. به همین دلیل باید از سیستم تقسیم نیرو استفاده کنند. یعنی لازم است دوچرخه سوار در ابتدای مسیر با ریتم آهسته تر شروع کند، سپس سرعت را به تدریج افزایش دهد و در قسمت پایانی دوباره از شدت خود بکاهد تا بدن به آرامی به حالت طبیعی بازگردد. کنترل ریتم تنفس با حرکت پا نیز نقش زیادی در جلوگیری از خستگی دارد.

داشتن لوازم تعمیر دوچرخه

یک دوچرخه سوار حرفه ای باید بتواند در زمان خراب شدن دوچرخه و پنجر شدن در مسیر آن را تعمیر کند. چرا که ممکن است در زمان دوچرخه سواری از مسیرهایی عبور کند که تعمیرکار وجود نداشته باشد. مهم ترین لوازمی که برای تعمیر دوچرخه لازم است، عبارتند از: ست آچار، آچار زنجیر، ست پنجر گیری و …