بیژن قربانی؛ روانشناس بالینی
افـسردگی اختلالی است که قادر است افکار، خلق و خو، احساسات، رفـتار، سلامتی جسمانی و روحی شما را تحـت‌الشعاع قرار دهد. هر انسانی در مقاطع خاصی از زنـدگی خود به افسردگی دچار می‌گردد.
ملاک‌های تشخیص افسردگی
افسرده بودن خلق و خوی در بیشتر روزها (تقریبا هر روز).
کاهش آشکار علاقه یا میل به هر نوع فعالیت در زندگی.
کاهش یا افزایش قابل توجه وزن بر اثر کاهش یا افزایش اشتهای غذا خوردن.
بی خوابی یا پرخوابی در بیشتر شب‌ها.
افزایش یا کاهش اعمال روانی حرکتی یا فعالیت‌های ذهنی.
خستگی یا کاهش انرژی.
احساس بی ارزشی یا گناهکار بودن.
کاهش توان اندیشیدن یا تمرکز ذهن و تصمیم گیری.
اندیشیدن به مرگ (نترسیدن از آن) و خودکشی؛ بدون داشتن طرحی برای آن یا اقدام به خودکشی با برنامه‌ریزی قبلی.
داشتن دست کم پنج علامت یاد شده برای ابتلا به افسردگی کافی است. ولی نشانه‌های (1) و (2) باید جزء آن نشانه‌ها باشند. افسردگی نمی تواند واکنش معمولی مرگ یک عزیز باشد. همه افراد مبتلا به افسردگی تمام نشانه‌های مرضی این بیماری را ندارند و شدت نشانه‌های مرضی در افراد مختلف متفاوت است. خلق بیشتر مردم طی روزها و ساعات مختلف، تغییرات خفیف و جزئی دارد: یک روز شاداب هستند و فردای آن روز احساس غمگینی می‌کنند. معمولا علت مشخصی برای این تغییرات خلقی وجود دارد و در بیشتر موارد، این حالت‌ها گذرا هستند. از علائم فیزیکی افسردگی واقعی، خستگی مفرط، کاهش وزن و اختلال خواب (مثل زود از خواب بیدار شدن) می‌باشد. البته افسرده شدن روان، شیوه مقابله بی نظیری است که ذهن پویای انسان برای نجات خود از یک غلبه دردناک‌تر و صدمه وخیم‌تر در برابر فشارهای غیرقابل تحمل از خود بروز می‌دهد. افسردگی از رایج‌ترین اختلالات عاطفی است که با توجه به فراوانی آن و اثرات نامطلوبی که در زندگی آدمیان دارد پژوهش‌های بسیاری برای پی بردن به علل آن صورت گرفته است. هر کسی گه‌گاه احساس افسردگی می‌کند.
در برخی موارد، بیماری افسردگی به دنبال حوادث ناخوشایندی مثل طلاق، داغداری یا از دست دادن شغل ایجاد می‌شود. ممکن است این بیماری به دنبال اتفاقات بزرگ زندگی مثل بازنشستگی هم روی دهد. تغییرات هورمونی مثلا یائسگی یا تولد نوزاد نیز می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود. با وجود این، افسردگی در بسیاری از موارد علت مشخصی ندارد و بعضی از افراد، دچار دوره‌های مکرر افسردگی می‌شوند. افسردگی یک بیماری قابل درمان است. در صورتی که احتمال می‌دهید افسرده باشید، حتماً باید به پزشک خود مراجعه کنید.
علل افسردگی
برای بیماری افسردگی واقعی هیچ علت یگانه و روشنی نمی‌توان متصور بود. بعضی از عوامل زیست‌شناختی مثل بیماری‌های جسمی، اختلالات هورمونی، عوامل اجتماعی و روانی یا بعضی داروها می‌توانند نقش داشته باشند. اختلالات ارثی نیز می‌توانند مؤثر باشند. ممکن است بروز این حالت با تعداد وقایع ناراحت‌کننده زندگی فرد ارتباط داشته باشد.
عمده‌ترین علت‌های افسردگی
- وراثت.
- محیط‌های نا ایمن و خطرناک مانند آلودگی آب و هوا.
- محیط‌های آشفته مانند خشونت در خانه و روابط.
- درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان.
- ضربه‌های روحی شدید در کودکی یا بزرگسالی.
- از دست دادن حمایت‌های اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.
- شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
- بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
- شکست، ناکامی‌ها و تجارب ناخوشایند.
- تغییرات هورمونی - اختلال در تعادل انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین.
- مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و کاهنده فشار خون بالا.
- استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها.
- تغذیه نامناسب که به همراه کمبود فولات و ویتامین B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین دار باشد.
- ضعف شخصیت؛ اعتماد به نفس پایین و بدبینی.
- استرس.
- الگوی تفکرات منفی.
- عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی.
- انزوا و گوشه گیری.
مقابله با افسردگی
در بسیاری از موارد بیماری خود به خود خوب می‌شود اما با کمک گرفتن از پزشک می‌توان مدت افسردگی را کم کرد و روش‌های مقابله با افسردگی را فرا گرفت. عود افسردگی شایع است. درصد بهبودی بالاست، حتی اگر فرد به هنگام افسردگی، نسبت به بهبودی خود دید منفی داشته باشد. اما در موارد شدیدتر به درمان نیاز است. برای بعضی از افرادی که افسردگی طولانی‌مدت یا نسبتا شدید دارند داروهای ضدافسردگی پیشنهاد می‌شود.
در صورتی که علائم، خفیف تا متوسط باشند، روش‌های به عهده گرفتن مراقبت از خود را در پیش گیرید:
با دوستان و خانواده صحبت کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
یک رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب داشته باشید.
الکل مصرف نکنید.
کارهای عادی زندگی خود را ادامه دهید.
فیلم‌های خنده‌دار و شاد ببینید.
در صورت امکان به تعطیلات بروید.
احساسات خود را در یک دفتر خاطرات روزانه بنویسید.
سعی کنید مشکلات در روابط با دیگران را حل کنید.
در زمان ابتلا به این بیماری تا حد ممکن فعالیت خود را حفظ کنید.
مسئولیت‌های خود را تا زمان بهبودی به فرد دیگری واگذار کنید.
در مورد افسردگی به گروه‌های حمایتی بپیوندید.
پیشگیری از افسردگی
برای پیشگیری از افسردگی، راهکارهای زیر نیز پیشنهاد می‌شود:
1- برای خود هدف‌های قابل دسترسی تعیین کنید.
2- تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت به عهده بگیرید.
3- کارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید.
4- مدیریت و الویت‌بندی را فراموش نکنید.
5- مدتی از وقت خود را با دیگران و یک دوست صمیمی سپری کنید. سعی کنید فردی را در زندگی بیابید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با او درد دل کنید.
6- به سرگرمی‌هایی که علاقه دارید بپردازید.
7- ورزش کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
8- تا رفع شدن آثار افسردگی، تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.
9- به خاطر داشته باشید که بهبودی خلق افسرده، زمان‌بر و تدریجی می‌باشد (انتظار معجزه نداشته باشید).
10- از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب کنید.
11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهید تا در روند بهبودی، به شما کمک کنند.
12- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی گردانید.
13- به خاطر داشته باشید که زندگی به طور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یک پاسخ واحد مشکل‌گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است.
14- بیاموزید چگونه می‌توانید میان اموری که شما مسئول آنها می‌باشید و یا نمی باشید تفاوت قائل شوید. به طور معمول افراد، کنترلی که بر شرایط دارند را کمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد می‌کنند. اموری که مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از کنترل شماست را به حال خود بگذارید.
15- بیاموزید که چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار کرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.
16- بیاموزید که چه هنگام باید بر زمان حال و چه هنگام به زمان آینده تمرکز کنید.
17- خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقول نیست، اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا کرده و سپس با برنامه‌ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید.
18- بین احساسات درونی خود و واقعیت‌های عینی تفاوت قائل شوید.
19- با دیگران رابطه برقرار کنید.
20- وابستگی خود را به دنیای خارج کاهش دهید.
21- به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگری جز خود شما مسئول شادی شما نمی باشد.
