نازلی سیدخوئی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم بهداشتی در تغذیه؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
آ‌یا شما هم نگران افزایش وزن خود پس از ترک سیگار هستید؟
آ‌یا شما نیز بعد از ترک سیگار دچار اضافه‌وزن شده‌اید؟
بدانید که شما تنها نیستید!
چهارپنجم افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، دچار اضافه‌وزنی در حد چند کیلوگرم می‌شوند. با وجودی که مزایای ترک سیگار بسیار بیشتر از مشکل اضافه‌وزن است، بسیاری از افراد دوست ندارند حتی چند کیلوگرم هم چاق‌تر شوند. البته شما می‌توانید سیگار را ترک و در عین حال وزن‌تان را کنترل کنید. این عمل به زمان و پشتکار نیاز دارد، ولی قابل انجام است.
به یاد داشته باشید که هدف نهایی شما «زندگی بدون سیگار» است. «زندگی بدون سیگار» بسیار مهم‌تر از کم کردن چند کیلوگرم وزن اضافه است. برخی افراد برای کم کردن وزن‌شان دوباره به سیگار روی می‌آ‌ورند، ولی شما باید این فکر را از سرتان بیرون کنید; حتی اگر چند کیلوگرم چربی بیشتر داشته باشید!
چه کسانی دچار افزایش وزن می‌شوند؟
افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، به طور متوسط 5-2 کیلوگرم چاق‌تر می‌شوند. هر چه میزان مصرف سیگار بالاتر باشد، احتمال افزایش وزن پس از ترک بیشترخواهد بود; یعنی فردی که می‌خواهد مصرف روزانه دو بسته سیگار را ترک کند، بیشتر از فردی که روزانه یک پاکت سیگار می‌کشد، در معرض اضافه‌وزن است.
البته توجه داشته باشید که این مقادیر به طور میانگین است و شما ممکن است بیشتر یا کمتر از این چاق شوید. حدود نیمی از افرادی که ترک می‌کنند کمتر از 5-2 کیلوگرم و 1/0 افراد نیز حدود 15-5/12 کیلوگرم پس از ترک سیگار چاق‌تر می‌شوند.
بیشتر این افزایش وزن در شش ماه اول پس از ترک رخ می‌دهد، ولی بعد از این مدت بیشتر افراد شروع به کاهش وزن می‌کنند; به شرطی که با دوران ترک تطابق پیدا کنند.
چرا افراد سیگاری در دوران ترک خود چاق‌تر می‌شوند؟
وقتی که دریافت انرژی از آ‌نچه بدن نیاز دارد بیشتر شود، افزایش وزن رخ می دهد. برای این که بتوانیم نیم کیلوگرم در هفته لاغرتر شویم باید روزانه 500 کالری (در هفته 3500 کالری) از برنامه غذایی خود کمتر دریافت کنیم. به بیان دیگر، وقتی فرد در هفته 3500 کالری بیشتر دریافت کند، در هفته نیم کیلوگرم چاق‌تر خواهد شد.
مقدار انرژی که هر فرد روزانه در بدن می‌سوزاند بستگی به سن، جنس، وزن، متابولیسم و مقدار فعالیت بدنی دارد.
الف) متابولیسم: متابولیسم بدن شامل انرژی لازم برای انجام اعمال طبیعی قلب، مغز، کلیه‌ها، کبد و ... می‌باشد. حدود 70-60 درصد انرژی مورد نیاز بدن، صرف این اعمال می‌شود.
نیکوتین سیگار سبب افزایش میزان متابولیسم بدن سیگاری‌ها می‌شود; یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن آ‌نها افزایش می‌یابد. ولی این روش بسیار نامناسبی برای سوزاندن کالری است. بعد از سیگار کشیدن، متابولیسم بدن فرد بالاتر می‌رود و قلب، 20-10 بار در دقیقه بیشتر می‌زند، که این امر یکی از دلایل میزان بالای بیماری قلبی در افراد سیگاری است. وقتی شما سیگار را ترک می‌کنید، میزان متابولیسم بدن در عرض چند هفته به میزان طبیعی کاهش می‌یابد و در نتیجه انرژی کمتری در بدن سوخت می‌شود. پس اگر شما تغییری در دریافت غذایی خود ایجاد نکنید، چاق‌تر خواهید شد.
ب) تغییر در عادات غذایی: یک دلیل دیگر برای افزایش وزن پس از ترک سیگار، تغییر در رژیم غذایی است. اینکه اشتها پس از ترک سیگار افزایش یابد طبیعی است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سیگار را ترک می‌کنند نه تنها اشتها و دریافت غذای‌شان بیشتر می‌شود، بلکه علایق غذایی‌شان نیز تغییر می‌کند و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین و چرب پیدا می‌کنند که این نوع غذاها سبب افزایش وزن می‌شوند. حتی موش‌ها نیز پس از ترک نیکوتین، میل بیشتری به قند پیدا می‌کنند.
وقتی شما سیگار را ترک می‌کنید، حس چشایی و بویایی‌تان بهبود می‌یابد و به حد طبیعی باز می‌گردد.
ج) احساس خلاء در دهان: دلیل دیگر افزایش وزن پس از ترک سیگار این است که فرد دوست دارد چیزی در دهانش باشد که جای خالی سیگار را پر کند و با دهان و دستش کاری انجام دهد; همانگونه که با سیگار مشغول بود. برای این افراد خوردن غذا یا هله‌هوله می‌تواند تا حدودی جای خالی سیگار را پر کند.
ناگفته نماند که این احساس به مرور زمان از بین می‌رود. پس سعی کنید دهان و دستان‌تان را با چیزی مشغول کنید; مثلا استفاده از نی یا خلال دندان و یا جویدن تکه‌های هویج، کرفس و یا قرص‌های نعنایی بدون قند.
د) سایر دلایل برای خوردن: معمولا افراد پس از ترک دوست دارند غذا را به جای سیگار مصرف کنند یعنی برای مواجهه با استرس یا ناراحتی، جایزه دادن به خود و یا گذراندن زمان. پس توجه داشته باشید که وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید.
برای خواندن بخش دوم- کنترل وزن پس از ترک سیگار- اینجا کلیک کنید.
