تحریریه دنیای سلامت
اغلب، با افزایش سن، تغییرات طبیعی در الگوی خواب به‌وجود می‌آید. ممکن است بعدازظهر خیلی زود احساس خواب‌آلودگی کنید و صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید و کمتر از خواب عمیق لذت ببرید. اگرچه اختلال در خواب، و عدم استراحت کافی و بیخوابی، بخش طبیعی پیری نیست، اما خواب به همان اندازه که در دوران جوانی برای سلامت جسمی و روحی اهمیت دارد در دوران پیری نیز تاثیر زیادی بر سلامتی می‌گذارد.
عادات بد خواب، ورزش نکردن و رژیم غذایی ناسالم، اختلالات خواب درمان نشده و سایر مشکلات پزشکی میتـوانند به بیخوابی در بزرگسالی و سالمندی منجر شوند. برای بهبود کیفیت خواب، ابتدا باید متوجه شوید که علت چیست و سپس با تغییر شیوه زندگی به سمت بهبود آن گام بردارید.
اهمیت خواب در دوران سالمندی
مهم نیست که چه سنی دارید، خواب برای سلامت جسمانی و احساس شادی ضروری است. در دوران سالمندی، خواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و با خواب کافی می‌توان بهتر تمرکز کرد و سلول‌های تخریب شده در طی روز با استراحت کافی در شب ترمیم می‌شوند و سلامت سیستم ایمنی بدن به نوبه خود، از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.
بسیاری از پزشکان، خواب را یکی از نشانه‌های سلامتی می‌دانند؛ درست مثل درجه حرارت بدن. افراد مسنی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی و مشکلات حافظه و خواب‌آلودگی در طی روز قرار دارند حساسیت درد در آنها افزایش می‌یابد و مجبورند از قرص‌های مسکن و خواب‌آور بیشتری استفاده کنند.
خواب ناکافی میتواند موجب بروز مشکلات فیزیکی جدی‌تری همچون افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان شود.
عادات خواب را بهبود ببخشید
عادات بد خوابیدن همچون محیط بد و یا خوابیدن در طول روز میتواند از علل اصلی بیخوابی در سالمندان باشد. افراد مسن یک عمر به این عادات بد خو گرفته‌اند و در دوران سالمندی این عادات برای آنها مشکل‌آفرین شده است؛ اما خوشبختانه می‌توان با کمی همت این عادات را از بین برد.
در طول روز فعال باشید و با فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی در طول روز بیدار بمانید و بدن خود را برای یک خواب خوب در شب آماده نگه دارید. در کلاس‌های آموزشی شرکت کنید و کارهای تیمی انجام دهید. روحیه خود را بهبود ببخشید. خلق‌و‌خوی مثبت و امید میتواند مشکلات خواب را کاهش دهد.
در طی روز با یک دوست صحبت کنید و مشکلات‌تان را با او در میان بگذارید و در مورد آنها با یکدیگر مشورت کنید. ورزش منظم، ترشح اندورفین را در بدن افزایش و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ملاتونین بدن را تنظیم می‌کند و چرخه خواب کنترل می‌شود.
سعی کنید در روز دست‌کم دو ساعت زیر نور آفتاب قرار بگیرید. پرده‌های خانه را کنار بزنید و اجازه دهید اشعه‌های خورشید وارد منزل‌تان شود. به طور طبیعی مقدار ملاتونین خود را افزایش دهید. این هورمون موجب خواب‌آلودگی می‌شود. تلویزیون و کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش و نور و ولتاژ لامپ را کم کنید.
اتاق خواب را به محیطی آرام، تاریک و خنک تبدیل کنید سروصدا، نور و گرما میتواند موجب اختلال در خواب شود. از کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون روی تخت‌خواب اجتناب ورزید زیرا زمانی که به تخت‌خواب می‌روید، به ناگاه سیگنال‌های قوی به مغز فرستاده می‌شود و مغز عادت می‌کند که شما فقط برای خوابیدن به اتاق خواب می‌روید.
هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص نیز از خواب بیدار شوید؛ حتی روزهای تعطیل.
قبل از رفتن به رختخواب، تکنیک‌های آرامش‌بخش را فراموش نکنید؛ مثل گوش کردن به موسیقی، دوش گرفتن، تنفس عمیق، تمدد اعصاب، مدیتیشن و . . .
استفاده از قرص‌های خواب‌آور را فراموش کنید، بسیاری از آنها عوارض جانبی زیادی دارند و در درازمدت می‌توانند حتی بیخوابی را بدتر کنند و سلامتی فرد را نیز تهدید کنند.
بدن انسان‌ها به لحاظ بیولوژیکی نه تنها برای یک خواب طولانی در شب برنامه‌ریزی شده، بلکه به یک دوره کوتاه خواب در بین روز نیز تنظیم شده است. چرت زدن اگر به درستی انجام شود میتواند قدرت بینایی، حرکتی و مهارت‌های فرد را افزایش و خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرنر را نیز کاهش دهد.
با یک چرت کوتاه می‌توانید انرژی مورد نیاز برای بقیه روز را تأمین کنید، به شرطی که راهنمایی‌های زیر را رعایت نمایید: چرت روزانه باید کوتاه باشد و به 5 الی 15 دقیقه محدود شود، چرت کوتاه حافظه را بهبود می‌بخشد. بیشتر مردم حداقل 45 دقیقه در روز می‌خوابند. چرت زدن طولانی مدت، موجب اختلال در خواب شبانه می‌شود.
نیاز سالمندان به خواب
در حالی که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است بیشتر افراد سالمند به 5/7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که سالمندان حتی اگر فرصت کافی برای خوابیدن هم داشته باشند، بنابر تغییرات طبیعی بدن و توانایی به خواب رفتن و بیدار ماندن، باز هم کمتر از جوانان می‌خوابند.
اما فراموش نکنید که کیفیت خواب از کمیت و مقدار ساعت خواب اهمیت بیشتری دارد. برخی از سالمندان به اشتباه بر این باورند که مشکل خواب دارند، زیرا کمتر از 8 الی 9 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، با توجه به همین باور غلط، شروع به مصرف قرص‌های خواب‌آور می‌کنند فقط اگر بدون مصرف قرص‌های خواب‌آور، در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی کردید و شب‌ها نمی‌توانستید بخوابید به پزشک مراجعه کنید تا او در صورت نیاز برای‌تان دارو تجویز کند...
برای خواندن بخش دوم - بی خوابی در دوران سالمندی - اینجا کلیک کنید.
