علل بی‌خوابی را پیدا کنید
بسیاری از موارد، علل بی‌خوابی، قابل درمان هستند. در حالی که مسائل عاطفی همچون استرس، اضطراب و افسردگی میتواند موجب بی‌خوابی شود، یکی از شایع‌ترین علل بی‌خوابی شبانه در سالمندان، عادت خوابیدن در روز است سعی کنید علل بی‌خوابی را شناسایی و آنها را ریشه‌کن کنید.
شایع‌ترین علل بی‌خوابی در سالمندان عبارت است از
داشتن عادت بد همچون خوابیدن با تلویزیون روشن درد و بیماری: درد میتواند مانع از خواب راحت شود. علاوه بر این، بسیاری از شرایط و بیماری‌ها نیز میتواند با خواب تداخل ایجاد کند؛ همچون تکرر ادرار، آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سردل، یائسگی، آلزایمر و. . .
داروها: سالمندان نسبت به جوانان بیشتر دارو مصرف می‌کنند و معمولا ترکیب داروها با یکدیگر عوارض جانبی زیادی دارندکه یکی از این عوارض میتواند اختلال در خواب و بی‌خوابی باشد. کم‌تحرکی و ورزش نکردن، کمتر خواب‌آلود می‌شود، ورزش‌های هوازی سه ساعت قبل از خواب، به خواب آرام کمک می‌کنند.
استرس و اختلالات روانی: تغییرات مهم در زندگی همچون مرگ یک دوست و یا تغییر مکان موجب استرس و غم و اندوه و علاوه بر اضطراب و استرس، منجر به بی‌خوابی در شب می‌شود. اختلالات خواب: خواب رفتگی پاها و اختلالات تنفسی همچون خروپف نیز موجب بی‌خوابی می‌شود.
خواب با توجه به سن تغییر می‌کند
برخی تغییرات در مقدار خواب کاملا طبیعی است و با توجه به سن روی می‌دهد ترشح هورمون رشد در بدن سالمندان به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد و همین کاهش هورمون منجر به کاهش خواب عمیق می‌شود. ملاتونین کمتر به معنی چرخه‌های خواب بیشتر و سریع‌تر است که در پی آن بیداری‌های بیشتری بین چرخه خواب به وجود می‌آید.
تنظیمات داخلی بدن ساعات خواب را کنترل خواهند کرد و به فرد می‌گویند چه ساعتی بخوابد و چه ساعتی بیدار شود. اگر شما ساعات خواب‌تان را با این تغییرات داخلی تنظیم نکنید، احساس بی‌خوابی کرد و تصور می‌کنید در این زمینه مشکل دارید.
افراد مسن، صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شوند و در طی روز چرت می‌زنند. این تغییرات کاملا طبیعی است و مشکل خواب به شمار نمی‌آید. در هر سنی افراد ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند. اگر هر یک از نشانه‌های زیر را در خود مشاهده کردید، احتمالا با اختلال خواب مواجه هستید و بهتر است با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی در کیفیت خواب بسیار موثر است
در اواخر روز مصرف چای، شکلات و نوشابه‌ها را محدود کنید. قبل از خواب یک غذای سبک مانند ساندویچ نان و پنیر، غلات یا ماست بخورید. شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید و از خوردن غذاهای تند و یا وعده‌های بزرگ خودداری کنید که منجر به سوءهاضمه می‌شود.
یک‌ونیم ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات بپرهیزید. ورزش، موجب آرامش و خواب راحت می‌شود ورزش استقامتی همچون پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری که موجب افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود و به بهبود سلامت قلب و سیستم گردش خون کمک می‌کند. ورزش قدرتی که با ساخته عضله موجب کاهش عضلانی بدن می‌شود.
ورزش‌های کششی که بدن را سرحال و انعطاف پذیر می‌کنند. ورزش‌های تعادلی که احتمال سقوط و افتادن فرد را کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی بیشترین تأثیر را بر بهبود خواب دارند. ورزش ایروبیک نیز بهبود چشمگیری در مبتلایان به بی‌خوابی ایجاد می‌کند و این افراد کمتر به افسردگی و خواب‌آلودگی در طی روز دچار می‌شوند.
انجام ورزش لزوماً به معنی ثبت نام و عضویت در باشگاه‌ها نیست، فعالیت‌های بی‌شماری وجود دارند که موجب افزایش قدرت و آمادگی بدن و سوختن کالری می‌شوند. بهتر است سالمندان قبل از هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنند. شنا، ساده‌ترین و مفرح‌ترین ورزش برای تناسب اندام و برای کاهش درد مفاصل و ضعف عضلات فوق‌العاده است. در بسیاری از جوامع برای سلامت سالمندان، کلاس‌های ایروبیک در آب برگزار می‌شود.
اختلال در خواب
مشکل در خوابیدن حتی زمانی که خیلی خسته هستید. زمانی که بیدار می‌شوید نمیتوانید دوباره بخوابید در طول روز احساس خواب‌آلودگی و بعد از بلند شدن از خواب احساس خستگی می‌کنید. در طول روز نمیتوانید روی چیزی تمرکز کنید. احساسات خود را نمیتوانید کنترل کنید. بدون قرص خواب‌آور نمیتوانید بخوابید.
استرس و خواب
استرس و اضطراب از موانع بزرگ خواب هستندمی‌توانید خواب را بهبود ببخشید. همه ما به نوعی درگیر مشکلات هستیم و همیشه مشکلات استرس‌زا هستند، باید یاد بگیریم که چگونه در هنگام خواب، تمامی این مشکلات را فراموش کنیم.
دست‌کم هفته‌ای یک‌بار ماساژ داشته باشیم. از شیوه‌ها و تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید. کتاب بخوانید، کتابی که موجب آرامش شما شود. به موسیقی‌های آرام‌بخش گوش دهید. درمورد آنچه که موجب نگرانی و یا اضطراب شما می‌شود، با یک پزشک متخصص مشاوره کنید.
برای خواندن بخش اول - بی خوابی در دوران سالمندی - اینجا کلیک کنید.
