مدیتیشن برای از بین رفتن استرس
این روش نیز شبیه روش قبل است؛ با این تفاوت که به جای فشار آوردن و ریلکس کردن عضلات، به سادگی روی احساس هر قسمت از بدن متمرکز می‌شوید.
تمرین مدیتیشن بدن
به پشت دراز بکشید و در حالی که پاها به صورت بسته است، دست‌ها را به راحتی در اطراف خود قرار دهید. روی تنفس خود متمرکز شوید و بگذارید با عمل دم شکم‌تان بالا و با عمل بازدم پایین بیاید. به طور عمیق نفس بکشید (به مدت دو دقیقه) تا وقتی که احساس راحتی و آرامش کنید.
توجه خود را روی انگشتان پای راست متمرکز کنید. به هر حسی که دارید توجه کنید و روی تنفس خود نیز متمرکز شوید. جریان هوا را تا انگشتان پاهایتان نیز وارد کنید و به مدت دو دقیقه در همان حالت بمانید.
حالا توجه خود را روی کف پای راست متمرکز کرده و هوا را وارد کف پای خود کنید. بعد از یکی دو دقیقه توجه خود را روی زانوی راست متمرکز و این‌کار را تکرار کنید. حالا به سمت پایین کمر، شکم، بالای کمر، قفسه سینه و شانه‌ها بروید. به تک‌تک قسمت‌های بدن توجه ویژه کنید تا از تمام دردها و ناراحتی‌ها رها شوید.
توجه خود را از انگشتان دست راست به سمت چپ، آرنج، بازو و شانه‌ها حرکت دهید و همین کار را با دست چپ نیز تکرار کنید. حالا نوبت گردن و گلو است و در نهایت هم به سراغ صورت و پشت سر بروید. به فک، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه‌ها، چشم‌ها، پیشانی و کف سر توجه کنید. وقتی که به بالاترین نقطه سر رسیدید، نفس خود را خارج کرده و خود را در حالی که در فضا معلق هستید، تصور کنید.
بعد یک لحظه در سکوت به حالت ثابت بمانید. بدن‌تان هیچ احساسی ندارد. چشم‌های‌تان را به آرامی باز کنید. کمی خود را بکشید تا احساس راحتی بیشتری کنید.
توجه روی کاهش استرس
هر چه در مورد مدیتیشن با آگاهی و توجه بیشتر بدانید، با تجربه و مهارت بیشتری آن‌را انجام خواهید داد. آگاهی یعنی توانایی مطلع بودن از احساسات واقعی خود در لحظه (تجربیات لحظه به لحظه درونی و بیرونی). اگر مدام به گذشته فکر کنید و خود را ملامت کنید و یا اینکه دائم نگران آینده باشید، همیشه بار سنگینی از استرس را به دوش خواهید کشید؛ اما اگر بتوانید آرامش خود را حفظ کرده و روی زمان حال تمرکز کنید، سیستم عصبی خود را دوباره به حالت تعادل می‌رسانید.
این آگاهی از طریق پیاده‌روی، ورزش و مدیتیشن به دست می‌آید و موجب کاهش استرس‌های کاذب و آزار دهنده می‌شود.
نکات مهم برای تمرین مدیتیشن آگاهی
یک محیط دنج و آرام برای آنکه آرامش‌تان به هم نخورد، انتخاب کنید. خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید؛ فقط دقت کنید در حالت و موقعیتی نباشید که خواب‌تان ببرد. یک نقطه برای متمرکز شدن بیابید. این نقطه می‌تواند یک صفحه یا نقطه کوچک در ذهن باشید و یا یک نقطه بیرونی؛ مثل یک چیز کوچک روی دیوار.
نگران افکاری که ممکن است ذهن شما را منحرف کنند، نباشید. اگر فکری در حین مدیتیشن به ذهن‌تان هجوم آورد، با آن نجنگید، بلکه دوباره توجه خود را به همان نقطه متمرکز کنید.
مدیتیشن تجسم فکری برای کاهش استرس
تجسم فکری و تصورات هدایت شده، یکی از روش‌های سنتی مدیتیشن است که فقط حس بصری را به کار نمی‌گیرید، بلکه حواس دیگر مثل چشایی، لامسه، بویایی و شنوایی را نیز مورد استفاده قرار می‌دهید. خود را در آرام‌ترین موقعیت ممکن تصور کنید. کنار ساحل، در یک دوران خوب و خوش از کودکی، در یک روز بهاری در دل طبیعت و یا هر موقعیت دیگری که برای شما آرامش‌بخش‌ترین حالت ممکن است.
در حین انجام این‌کار به یک موزیک بسیار آرام و ملایم نیز گوش بدهید. چشم‌های خود را ببندید و بگذارید نگرانی از جسم و روح‌تان خارج شود. سعی کنید لااقل از سه حس خود به طور هم زمان استفاده کنید. خود را در یک لنگر گاه، ساحل دریا و یا کنار رودخانه تصور کرده و به تمام رنگ‌ها و بافت‌هایی که در اطراف‌تان است توجه کنید. از حواس‌تان برای توصیف کردن آنها کمک بگیرید. تصویر غروب خورشید روی آب را تماشا کنید.
صدای آواز پرندگان را گوش دهید. بوی درختان و علف‌ها را بشنوید. سردی آب را روی پاهایتان احساس کنید. هوای تازه را روی صورت‌تان حس کنید. اگر گاهی اوقات از این احساس خارج می‌شوید؛ نگران نباشید. کم‌کم سر، دست‌ها و پاهایتان سنگین می‌شوند و به کار خود ادامه دهید.
برای خواندن بخش اول -5 روش برای آرامش اعصاب- اینجا کلیک کنید.