دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و استاد دانشگاه و مدیرعامل شهرک سلامت اصفهان
تحریریه زندگی آنلاین : در مورد افراد بزرگسال زیاده‌روی در مصرف می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در این ایام شود و در مورد افرادی که مبتلا به دیابت، قند خون و یا چربی خون بالا هستند زیاده‌روی در مصرف، سبب اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد. بنابراین برای برخورداری از تعطیلاتی همراه با آرامش و سلامت، بهترین کار این است که افراد، تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرند.
چند توصیه برای پذیرایی از میهمان :
در هر دید و بازدیدی که می‌رویم، شیرینی و آجیل جزو لاینفک پذیرایی از مهمانان نوروزی است، اما اگر مردم بخواهند در هر دیدوبازدیدی از شیرینی و آجیل استفاده کنند، علاوه بر اضافه وزن، مشکلاتی از قبیل مشکلات گوارشی نیز برای افراد به وجود می‌آید و جالب است بدانید که در همین شب‌نشینی‌ها، افراد بیشتر از چند برابر حالت عادی کالری دریافت می‌کنند که این افزایش دریافت کالری به همراه کاهش فعالیت افراد در این ایام خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های وابسته به آن را چند برابر می‌کند. همچنین به هم خوردن ساعت خواب و یا مصرف تنقلات کم‌ارزش در زمان تماشای تلویزیون هم یکی دیگر از نکاتی است که هشدار در رابطه با آن ضروری به نظر می‌رسد. بهتر است در این ایام از خیار که نوعی میوه سبزی است و کالری پایینی دارد، بیشتر استفاده شود و بعد از آن اولویت با مصرف میوه‌ها باشد، البته بهتر است یادآور شویم که مصرف آجیل هم بر شیرینی تقدم دارد، چرا که اگر تازه باشد نسبت به شیرینی مواد مضر کمتری دارد. در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمانها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به‌عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می‌توان حجم مواد غذایی را در وعده‌های اصلی کاهش داد به‌ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد. بهتر است میز پذیرایی عید را با میوه‌ها، شیرینی‌های کوچک، آجیل کم نمک، قطعات کوچک از میوه‌های خشک شده یا برگه‌ها تزیین کنید. چند توصیه عملی هم برای این ایام وجود دارد: از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب، شکلات‌ها، شیرینی‌های بزرگ و کیک بپرهیزید. از میهمانانتان با چای کمرنگ و در استکان یا فنجان‌های کوچک پذیرایی کرده و به جای قند از کشمش یا توت خشک یا خرما استفاده کنید به‌خصوص اگر اضافه وزن هم دارید. سعی کنید گاهی چای را تلخ بنوشید. اگر میهمانتان را دوست دارید خیلی به او تعارف نکنید، چراکه بعضی افراد به‌خصوص افراد میانسال و سالمند ممکن است رژیم‌های خاصی داشته باشند و تعارف بیش‌ازحد آنان را وادار به مصرف خوردنی‌هایی می‌کند که برایشان مضر است.
بیشتربخوانید:
برنامه‌ریزی برای تغذیه سالم
صبحانه، یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد، که کمتر به آن توجه می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که در ایام تعطیل، شب‌ها زودتر بخوابید تا صبح بتوانید با شادابی از خواب برخیزید. همچنین بهتر است صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و... مصرف کنید و از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز کرده و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم‌مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب‌میوه‌ها نیز استفاده کنید. اگر در این ایام به دلیل دیدوبازدیدها، فرصت پختن غذا را ندارید، از غذاهای حاضری و کم‌چرب همراه با انواع سالاد استفاده کنید. شما می‌توانید برای یک هفته، سبزیجات شسته شده را به‌طور مناسبی در یخچال نگهداری کنید و هر شب با آنها برای خود و خانواده سالادهای خوشمزه درست کنید. کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، خیار، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم از دوستان همیشگی سلامت هستند، به‌خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن‌زیتون، ماست، سبزی‌های خشک معطر و ادویه‌ای که دوست دارید درست کنید که اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، کشمش شسته شده، پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه کنید غذای سالم و کاملی خورده‌اید و همه سلول‌هایتان را راضی کرده‌اید. در این ایام اگر در خانه‌اید، از غذاهای آبدار مثل سوپ‌ها، آش، میوه‌های آبدار، سبزی‌های آبدار مثل خیار و گوجه‌فرنگی و کاهو استفاده کنید و سراغ سوسیس و کالباس و سس‌های پرچرب نروید.
تغذیه سالم در سفرهای نوروزی
برای جلوگیری از کم‌آبی و یبوست مقدار مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آب‌های بسته‌بندی که سلامت آن مورد اطمینان است استفاده شود. درصورتی‌که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید آب را حداقل به مدت یک دقیقه بجوشانید. بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید. برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است. تا حد امکان از مصرف آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها پرهیز کنید. برای حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیت‌ها، غذای مورد مصرف باید کاملاً پخته شود. ممکن است با توجه به مد ت تعطیلات و احتمالاً شتاب در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود، به گونه‌ای که غذا به‌ویژه گوشت‌ها به‌طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.
بیشتربخوانید:
مصرف شیرینی در نوروز
یکی از مهمترین مواد غذایی که زینت‌بخش میهمانی‌های نوروز است، انواع شیرینی‌هاست. مصرف شیرینی در دیدوبازدیدهای عید رواج زیادی دارد. به‌طورکلی در انواع میهمانی‌ها، شیرینی یکی از مهمترین موادی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. افراط در مصرف شیرینی می‌تواند لطمات فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان‌های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است. مواد قندی و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شوند و ایجاد چاقی می‌کنند. ضمناً افراط در مصرف شیرینی به سلامت دندان‌ها لطمه وارد کرده و موجب پوسیدگی آنها می‌شود. همچنین باعث افزایش فشارخون و چربی‌های نامطلوب خون شده که در نهایت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال می‌نماید. بنابراین بهتر است در ایام نوروز و اصولاً در همه اوقات زندگی از افراط در مصرف شیرینی و انواع مواد شیرین خودداری نماییم. برخی از هموطنان مان تصور می‌کنند در ایام جشن‌ها و مراسم خاص، مجاز به تغییر گسترده در برنامه غذایی معمول روزانه هستند و می‌توانند در این اوقات، در مصرف برخی موادی که برای سلامت انسان مضر است، افراط کنند.
یکی دیگر از عوارضی که معمولاً بعد از تعطیلات نوروز گریبان گیر اشخاص می‌شود، یبوست و اختلالات گوارشی است. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است. یکی دیگر از مهمترین دلایل یبوست، عدم یا کمبود استفاده مواد فیبری دارای باقیمانده است. در ایام تعطیلات نوروز معمولاً افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تأثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد. یکی از مهمترین خواص فیبری غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع قرن حاضر است.
مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌نمایند. ضمناً خواص مهم دیگری نیز در بردارند، از جمله آن که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشارخون می‌شوند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان به‌خصوص سرطان کولون (روده بزرگ) موثرند.
اختلال دیگری که در ایام نوروز به‌طور معمول در برنامه غذایی افراد اتفاق می‌افتد، کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را به سفر می‌گذرانند و یا صرف دیدوبازدید دوستان و اعضا فامیل می‌کنند، به‌طور معمول کمتر آب مصرف می‌نمایند. کمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به‌جا گذارد؛ از جمله آن که موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود. کمبود مصرف آب در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی حیاتی که در داخل بدن انجام می‌شود، اختلال ایجاد می‌کند. آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تأثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل مؤثر در خشکی و پژمرده شدن پوست و پیری و چروک شدن آن است. ضمناً مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. توصیه می‌شود: مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی و یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و غیره رعایت شود. برخی از افراد فقط در تابستان و روزهای گرم سال آب میل می‌کنند و در فصل سرد، به علت آنکه تشنه نمی‌شوند، آب کافی مصرف نمی‌کنند. توجه داشته باشیم که در تمام اوقات و روزهای زندگی، ما نیاز به مصرف آب داریم و هرگز نبایستی میزان آب مصرفی را کاهش دهیم، مگر در بیماری‌های خاصی که پزشک مصرف آب را ممنوع یا محدود کرده باشد. مشکل دیگری که به هنگام تعطیلات عید معمولاً در زندگی افراد رخ می‌دهد، کمبود تحرک و فعالیت جسمی مانند پیاده‌روی، ورزش و غیره است. به همین علت بسیاری از اشخاص، بعد از ایام نوروز افزایش وزن پیدا می‌کنند و یا افراد در سنین بالاتر مبتلا به افزایش فشار یا چربی‌های خون می‌شوند. ورزش و تحرک جسمی مناسب روزانه برای همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پیر و جوان ضروریست. فعالیت جسمی علاوه بر آن که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و در تنظیم تعادل فشارخون مؤثر است، از افزایش وزن و چاقی نیز پیشگیری کرده و در سلامت قلب و عروق تأثیر مهمی دارد. علاوه بر آن، روحیه‌سازی و حفظ شادابی، نشاط و نیز پیشگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی و احساس کسالت بسیار مؤثر است. و در پایان برای برخورداری از تغذیه صحیح و حفظ هر چه بیشتر سلامت در ایام نوروز به‌طور خلاصه پیشنهاد می‌شود:
در مصرف مغزها اعتدال را رعایت کنیم و از آجیل بدون نمک استفاده کنیم. به‌خصوص از مصرف آجیل در اوقات نزدیک وعده‌های اصلی غذایی خودداری شود.
بیشتربخوانید:
از میوه‌ها به‌خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دیدوبازدیدهای عید استفاده کنیم. در صورت استفاده از میوه‌هایی که با پوست مصرف می‌شوند (مانند سیب، انگور و...) بهتر است از شست‌وشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شویم.
در مصرف شیرینی و مواد شیرین به‌هیچ‌وجه نباید افراط کنیم. سعی نماییم مصرف شیرینی را در ایام عید به حداقل برسانیم.
مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب به‌هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری نماییم.
مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به‌طورکلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنیم.
در مصرف آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب استفاده نماییم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.
ورزش و پیاده‌روی در ایام نوروز نبایستی فراموش شود، زیرا در حفظ و شادابی بدن و پیشگیری از بروز چاقی، یبوست و افزایش چربی‌های نامطلوب خون بسیار مفید است.
توجه داشته باشیم که دیدوبازدیدها و سفرهای نوروز نظم خواب ما را بر هم نزند، زیرا اختلال در نظم خواب، سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.