سالومه آرمین
بر پایه‌ی توصیه‌های انجمن رژیم شناسان آمریکا (ADA)، می‌توانید خطر بروز پرفشاری خون، سکته‌ی مغزی و بیماری‌های قلبی را با کمک هوشیاری در زمینه‌ی مصرف نمک کاهش دهید. گیرنده‌های چشائی خود را رفته‌رفته در جایگزین کردن نمک با گیاهان معطر و ادویه‌جات عادت دهید. از فواید تغذیه‌ای که در آن، عطر و طعم غذا کاهش نمی‌یابد، بهره‌مند شوید.
انتشار توصیه‌های تغذیه‌ای سال 2005 دانشکده‌ی بهداشتی امریکا، یک پیام بسیار مهمی به همراه داشت. اغلب افراد، نیازمند کاهش دریافت نمک و سدیم هستند.
بزرگسال‌ها نباید بیش از 2300 میلی‌گرم در روز سدیم دریافت کنند. این مقدار، معادل حدود یک قاشق چایخوری نمک است. اما در بسیاری از جوامع، متوسط دریافت نمک حدود دو برابر میزان توصیه شده‌ی مجاز است.
در سال 2006 انجمن پزشکی امریکا (AMA)، توصیه‌هائی برای کاهش دریافت سدیم به تولید کنندگان غذا و رستوران‌ها ارائه داد که به کاهش 50 درصدی آن کمک می‌کرد. AMA، به سازمان غذا و دارو، پیشنهاد بررسی به برچسب‌های غذائی محصولات دارای نمک و سدیم و افزایش آموزش مصرف کنندگان را ارائه کرد.
فواید سلامتی‌بخش کاهش مصرف نمک
نتایج حاصل از پژوهشی به نام DASH در مورد پرفشاری خون، کاهش معنی‌داری در فشار خون با محدود کردن دریافت سدیم توسط شرکت کنندگان به دست داد.
بیش‌ترین میزان این کاهش، زمانی رخ داد که افراد روزانه 1500 میلی‌گرم سدیم دریافت کردند. بعلاوه، شرکت کنندگان، تحت رژیم سرشار از منیزیوم، پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر بودند.
این رژیم کم چربی و کم سدیم، متشکل از 8 تا 10 واحد میوه و سبزی، 7 تا 8 واحد غلات کامل، 2 تا 3 واحد لبنیات کم چرب و حداکثر 60 تا 90 گرم گوشت قرمز لخم، ماهی یا ماکیان بود. مقاله‌ای که در مجله‌ی پزشکی New England به چاپ رسید، یادآور شد که این نوع رژیم، توانائی کاهش بروز بیماری کرونر قلبی را به میزان 15 درصد و سکته‌ی مغزی را به میزان 27 درصد داراست.
منابع نمک افزوده
برخی غذاها، به طور طبیعی دارای سدیم هستند. اما بیش‌تر سدیمی که ما مصرف می‌کنیم، حاصل از نمک افزوده طی فرایند و آماده سازی می‌باشد. اقلام غذائی بسته‌بندی و آماده‌ی مصرف و غذاهای فرایند شده، اغلب برای حفظ و نگهداری و بهبود طعم، دارای نمک و سدیم هستند.
انتخاب‌های غذائی معروف دارای سدیم بالا، شامل انواع شور، سبزی‌های کنسرو شده و سوپ‌های آماده‌ی مصرف انواع اسنک، گوشت‌های عمل‌آوری شده و وعده‌های غذائی اصلی کنسروی و بسته‌بندی شده می‌باشند.
به منظور نظارت بر دریافت سدیم حاصل از غذاهای فرایند شده، بخش اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب غذائی بسته‌ی غذا را بخوانید. همچنین، از انواع غذاهائی مصرف کنید که برچسب «بدون نمک افزوده» یا «کم سدیم» روی بسته‌بندی آن چسبانده‌اند.
با این عبارت‌های روی برچسب غذائی آشنا شوید
«فاقد سدیم»: فرآورده‌ای است که دارای 5 میلی‌گرم سدیم یا کم‌تر در هر واحد می‌باشد.
«خیلی کم سدیم»: فرآورده‌ای است که دارای 35 میلی‌گرم سدیم یا کم‌تر در هر واحد است.
«کم سدیم»: فرآورده‌ای است که دارای 140 میلی‌گرم سدیم در هر واحد می‌باشد.
«سدیم کاهش یافته»: فرآورده‌ای است که 25 درصد از محتوای معمول سدیم آن کم شده است.
«بدون نمک افزوده، بی‌نمک»: فرآورده‌ای است که در طی فرایند، نمک به آن نیفزوده‌اند.
با این وجود، این فرآورده هنوز دارای سدیم است.
نکاتی برای داشتن وعده غذائی کم نمک
پخت غذای بی‌نمک را جشن بگیرید! از انواع گیاهان معطر، ادویه‌جات و مخلوط چاشنی‌های بی‌نمک برای بهره‌مندی از طعمی بهتر، استفاده کنید.
از نمک‌پاش، فقط به عنوان تزئین استفاده کنید. انجمن قلب امریکا(AHA)، تخمین زده است که با کنار گذاشتن نمکدان، افراد می‌توانند دریافت نمک و سدیم را 30 درصد کاهش دهند.
غذاهائی که به طور طبیعی نمک و سدیم کم‌تری دارند، مصرف کنند.
بیش‌تر بر مصرف میوه و سبزی برای کاهش سدیم تمرکز کنید و از فواید سلامتی‌بخش آن‌ها بهره ببرید.
از انواع سبزی‌های تازه و منجمد (بدون سس) بیش‌تر استفاده کنید. سبزی‌های کنسرو شده، نوعاً دارای محتوای نمک و سدیم بیش‌تری هستند. از انواع غذاهای کنسرو شده چنانچه فاقد نمک افزوده باشند- می‌توانید استفاده کنید.
اقلام غذائی کنسرو شده را آبکش کنید و آب آن را دور بریزید. بدین گونه، با شستشوی متعاقب این مواد غذائی، نمک موجود در آن‌ها را کاهش می‌دهید.
برچسب‌های غذائی را بخوانید. انواع «بدون سدیم»، «خیلی کم سدیم» یا «کم سدیم» را انتخاب کنید. محتوای سدیم را در هر واحد موجود، از روی برچسب غذائی محصولات غذائی بخوانید.
مراقب نمک و سدیم پنهان باشید. گوشت‌های طعم‌دار شده، سس سویا، سس استیک، طعم دهنده به ماهی و ...، ممکن است دارای نمک بالائی باشند.
از انواع غذاهای بدون نمک مثل آجیل و مغزها و دانه‌های بی‌نمک، لذت ببرید.
یک بشقاب غذای کم سدیم و بسیار خوشمزه!
مواد اولیه
سیب‌زمینی بزرگ 2 عدد
مخلوط چاشنی ادویه‌ای بی‌نمک (مخلوط گیاهان معطر و انواع ادویه، بی‌نمک) 2 قاشق سوپخوری
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری
سیر له کرده 1 حبه
سیب زمینی‌ها را بشوئید و همراه با پوست، به قطعات کوچک (حلقه‌ای) تقسیم کنید حلقه‌های سیب‌زمینی را خشک کنید و مخلوط چاشنی، روغن زیتون و سیر را به آن‌ها بیفزائید و بگذارید نیم ساعت بمانند تا کاملاً طعم‌دار شوند. کاغذ مخصوص سرخ کردن بدون روغن را به کمی روغن زیتون آغشته نمائید (می‌توانید از افشانه‌ی روغن استفاده کنید).
سیب‌زمینی‌ها را روی این کاغذ بگذارید و به مدت20 دقیقه در فری که به دمای 425 درجه‌ی فارنهایت رسانده‌اید، تنوری کنید.
بعد از این مدت، سیب‌زمینی را برگردانید و دوباره روغن زیتون به آن‌ها بمالید (یا با افشانه روغن بپاشید) و به مدت 15 دقیقه بیش‌تر تا وقتی که برش‌ها‌ی سیب زمینی قهوه‌ای رنگ و برشته شوند، داخل فر (تاون) قرار دهید.
اطلاعات تغذیه‌ای در هر واحد
انرژی 200 کالری
کل چربی 7 گرم
چربی اشباع 1 گرم
چربی غیر اشباع 6 گرم
سدیم 10 میلی‌گرم
