چگونه بر سایه‌های ترس و اضطراب پس از جنگ غلبه کنیم؟ (+راهکارهای عملی)

این راهکارها نتیجه تجارب ملی و جهانی است. تجربه جنگ در بیشتر نقاط دنیا، تحقیقات و پژوهش های موثر در باب مقابله با ترس، استرس و اضطراب دوران جنگ و پسا جنگ راهکارهای کارآمدی را در باب مقاومت جمعی، حس همدلی و مهربانی بین مردم و برای مقابله با اضطراب به دست داد.

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- خیلی ها هنوز مضطربیم! خیلی از ما همواره با دلواپسی ناشی از موشک، ویرانی، کشتار ، صدای انفجار، موج انفجار به سر می بریم. ترس و اضطراب پس از جنگ در نگاه ما، کلام مان و رفتارمان مشهود است! اخبار و تصاویر مربوط به جنگ ناراحت کننده اند.

ترس و اضطراب پس از جنگ یا ترس از جنگ، نوعی نگرانی دربارهٔ وقوع جنگ در محل زندگی‌مان است. وقتی در شهر محل زندگی‌مان اتفاقی رخ می‌دهد یا از تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی، اخبار و تصاویر مربوط به جنگ و ویرانی را تماشا می‌کنیم، موجی از احساسات ناخوشایند مانند اضطراب، استرس، اندوه، ترس، خشم، درماندگی، ناامیدی و سردرگمی درون ما بیدار می‌شود.

ترس و اضطراب پس از جنگ

تحقیقات و نظرسنجی ها چه می گویند

در یک نظرسنجی از انجمن روانشناسی آمریکا، بعد از حمله روسیه به اوکراین، 80٪ از پاسخ‌دهندگان به تحقیقات درباره ترس و اضطراب پس از جنگ یا استرس در زمان جنگ دلواپسی و نگرانی و سطح بالایی از استرس را گزارش کردند.

مطالعه دیگری در فنلاند در باب همین موضوع نشان داد که نوجوانانی که نگران جنگ هستند، پنج سال بعد در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی رایج قرار دارند. همچنین بنا بر این تحقیقات افراد مستعد اضطراب، بیشتر احتمال دارد که به دنبال پوشش رسانه‌ای بحران‌ها باشند، چرا که ممکن است چرخه‌ای از پریشانی را تداوم بخشد.

تحقیقات در باب اثرات بلندمدت نگرانی‌های مربوط به خشونت جمعی، دال بر سطح اضطراب بالایی ست.

علائم ترس و اضطراب جنگ

اضطراب جنگ می‌تواند به تدریج بر شما غلبه کند، یا به طور ناگهانی در پاسخ به یک محرک بروز کند. علائم می‌تواند در ذهن، در بدن یا هر دو باشد. علائم جسمی اضطراب ممکن است شامل تپش قلب، دل‌پیچه، حالت تهوع یا سرگیجه باشد.

برخی افراد دچار حملات پانیک تمام عیار می‌شوند. برای برخی دیگر، اضطراب جنگ به صورت نگرانی‌هایی که از کنترل خارج می‌شوند، مشکل در خواب، بی‌قراری یا کابوس بروز می‌کند.

برخی دیگر ممکن است احساس بی‌حسی کنند. به خاطر داشته باشید که اضطراب اغلب پاسخ مناسبی به عوامل استرس‌زای زندگی است و مقدار کمی اضطراب سازگارانه است - به بدن شما سیگنال می‌دهد که یک تهدید را جدی بگیرد.

برای غلبه بر ترس و اضطراب پس از جنگ چه کنیم؟

راهکارهایی موثر برای مقابله با ترس از جنگ

وقتی ذهن شما درگیر جنگ است، یا وقتی تنش عضلانی یا سایر علائم جسمی را تجربه می‌کنید، برخی استراتژی‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما در شکستن چرخه اضطراب کمک کنند.

این راهکارها نتیجه تجارب ملی و جهانی است. تجربه جنگ در بیشتر نقاط دنیا، تحقیقات و پژوهش های موثر جامعه شناسی و روان شناختی در باب مقابله با ترس، استرس و اضطراب دوران جنگ و پسا جنگ راهکارهای کارآمدی را در باب مقاومت جمعی، حس همدلی و مهربانی بین مردم و مقابله بااضطراب به دست داد.

مواجهه خود با رسانه‌ها را محدود کنید

اخبار احساسی و تأثیرگذار، فروش بیشتری دارند و اخباری که تأثیر منفی بر شما می‌گذارند، احتمالاً اعتیادآور هستند. ترک عادت بررسی منظم اخبار ممکن است مؤثرترین تغییر در مبارزه با اضطراب جنگ باشد.

سعی کنید مواجهه خود را (از جمله رسانه‌های اجتماعی) به کمتر از 30 دقیقه در روز محدود کنید و بکوشید قبل از خواب از مواجهه با آنها خودداری کنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

هدایت اضطراب به ارتباط معنادار ممکن است احساس درماندگی شما را کاهش دهد. اگر دوست یا آشنایی دارید با او در تعامل و ارتباط باشید.

در مورد احساسات تان با دوستان تان حرف بزنید. شفقت را در خود پرورش دهید. اضطراب جنگ می‌تواند باعث خشم شود که ریشه در از دست دادن کنترل دارد.

خشم می‌تواند به سمت جمعیت‌ها یا گروه‌های قومی هدایت شود، یا ممکن است به سمت اعضای خانواده یا دوستانی با دیدگاه متفاوت منتقل شود. علاوه بر مداخلاتی مانند ذهن آگاهی، فعالیت بدنی و تمرینات تنفسی، می‌توان خشم را به طور مؤثر با شفقت به چالش کشید.

با توجه بیشتر به مهربانی در اطراف خود شروع کنید، سعی کنید قضاوت‌های خود را محدود کنید و از دیدگاه‌های دیگر قدردانی کنید.

روال خود را تغییر دهید

محدود کردن قرار گرفتن در معرض رسانه‌ها، به‌روزرسانی اخبار و بحث‌های سیاسی، زمان آزاد شما را در طول روز افزایش می‌دهد.

متأسفانه، زمان بدون ساختار معمولاً منجر به نگرانی بیشتر می‌شود، زیرا مغز ما برای انجام این کار برنامه‌ریزی شده است.

سعی کنید این فعالیت‌های کاهش‌دهنده اضطراب را در برنامه خود بگنجانید:

در جنگل ، یا لب دریا، یا طبیعت یا پارک قدم بزنید

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی 15 دقیقه در طبیعت می‌تواند استرس و اضطراب را تسکین دهد. گاهی دسترسی به هیچ طبیعت بکری نداریم، اما می توان زیر درخت ها در یک مسیر در خیابان پیاده روی کنیم. مهم حال و احساس است. همیشه نمی توان در جنگل یا لب دریا بود؛ گاهی چند تنفس عمیق کشیدن در کنار یک گلدان در خانه، یا لمس یک سنگ حس و حال آدم را بهتر می کند.
مهم این است که با مادر طبیعت در ارتباط باشید. قدر زندگی را بدانید. شکرگذار لحظات بودن تان باشید و در نهایت وقتی کاری از دست شما برنمی آید، و دست تان به جایی بند نیست همه امورات خود را به خدا واگذار کنید!

او از شما مراقبت خواهد کرد. شک نداشته باشید که « گر نگهدار من آن است که من می دانم شیشه را در بغل سنگ نگه می دارد»!

شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

هرگونه فعالیت هوازی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، اما هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، اثرات آن بر اضطراب بیشتر است.کمی نرم در جا بزنید. چند تا بشین و پاشو انجام دهید. با بچه ها بازی کنید. آنها بلدند چگونه شما را به تحرک وادارند. سکان بازی را به دست شان بسپارید، انها قشنگ، عرق تان را درمی آورند.

تنفس عمیق و ذهن آگاهی را تمرین کنید

از تنفس و عمیق و ذهن اگاهی غافل نشوید! سعی کنید هر روز تمرین کنید. ذهن آگاهی هدایت‌شده را می‌توان به‌صورت حضوری یا در خانه با سی‌دی یا اپلیکیشن‌های موبایل انجام داد،Breathe2Relax یک اپلیکیشن موبایل رایگان و مبتنی بر شواهد است که تمرینات تنفس عمیق را آموزش می‌دهد. ( مطمئن نیستم این نرم افزار در ایران عمل می کند یا خیر)؛ شما امتحانش کنید.

برای اکثر افراد مبتلا به اضطراب جنگ، علائم به اوج خود می‌رسند و سپس به تدریج از بین می‌روند. با این حال، علائم اضطراب شدید ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشند، به خصوص که قرار گرفتن در معرض درگیری‌ها می‌تواند خاطراتی از تجربیات آسیب‌زای گذشته را برانگیزد.

اگر اضطراب جنگ شروع به تداخل با کار، خواب یا احساس کلی رفاه شما کند، با پزشک مراقبت‌های اولیه خود در مورد اینکه آیا درمان یا دارو ممکن است لازم باشد صحبت کنید.

نکات ضروری برای مقابله با آسیب‌های از دست دادن و خشونت

بسیاری از ما و هموطنان مان متاسفانه عزیزانی را از دست داده ایم. عدم ناگهانی حضورشان ناراحت کننده و دلخراش است.

بسیاری سرپناه شان آسیب دیده است و با ویرانی مواجه اند. در چنین شرایطی همدلی از همزبانی موثرتر است. یکدیگر را حمایت کنیم و مهربانی کردن را تسری بخشیم.

در چنین شرایطی بنا بر نتایج تحقیقات و پژوهش ها در مورد افراد آسیب دیده از جنگ این راهکارها شاید کمک کننده باشند:

هرگز تنها نمانید و در صورت لزوم در مورد وضعیت خود صحبت کنید.

به اشتراک گذاشتن درد و رنج تان با دیگرانی که دوست تان دارند. یا صحبت با کسانی که به اندازه شما یا بیشتر از شما آسیب دیده اند یا عزیزی را از دست داده اند، می‌تواند مفید باشد تا متوجه شوید که در تجربه این احساسات تنها نیستید.